10 نصائح في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن
20 نوع من الأطعمة لفقدان الوزن
في هذه الأيام ، تنشغل الحياة اليومية لمعظم سكان المدن بصراعات العمل والحياة و … تسبب الخمول ، وضعف التغذية لدى معظم الناس. عادة ما يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن وعدم الرضا عن أسلوب وشكل جسم الغالبية. هذا هو الحال إذا كان وجود الجسم المثالي والمظهر المناسب في عالم اليوم أمرًا مهمًا بالنسبة للأغلبية. إن العثور على نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ليس ما يشغل النساء فقط ،بل العديد من الرجال والشباب يشاركون في هذه المشكلة. لتحقيق الوزن المثالي وفقدان الوزن بسرعة ، يجب اتباع سلسلة من العوامل بالتوازي لتحقيق النتيجة المرجوة.
العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن السريع:
- التزم بنظام غذائي سليم
- تمرن وقم بحركات تصحيحية
- النوم الكافي
- تجنب القلق والتوتر
العوامل التي تجعلك تتخلى عن الحمية
لا يعني اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، أنك ستشعر بالجوع أو تأكل وجبات صغيرة فقط خلال اليوم التي لا تلبي احتياجاتك الجسدية. لأن اتباع هذا النموذج من الحميات يسبب التوتر فقط ويدمر صحة الناس الجسدية.
إن تناول عدد محدود فقط من الأطعمة ، مثل رجيم الماء أو حمية الحليب والتمر ، لا يمكن أن يحقق الوزن المطلوب ويحافظ عليه.
في بعض الأحيان ، يؤدي الشعور بعدم الرضا في منتصف الحميات الغذائية إلى توقفها. يصعب جدًا العثور على بعض الاطعمة في الأنظمة الغذائية التي تختلف عن النظام الغذائي اليومي للناس.
آخرون يقرأون أيضًا : ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟
آخرون يقرأون أيضًا : حوارق الدهون الطبيعية
آخرون يقرأون أيضًا: وصفات لتنحيف الكرش
آخرون يقرأون أيضًا: ما هو رجيم الماكروبيوتك، وكيف يساعدكِ في تخسيس الوزن؟
النقاط الرئيسية في اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نظام غذائي سريع لفقدان الوزن:عند تصنيف العناصر المهمة في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، فإن العامل الأول هو التقليل السريع للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي إحدى المواد التي تقلل من كمية الاستهلاك التي تؤثر بشكل غريب على فقدان الوزن. نؤكد أنه يجب تقليل الكربوهيدرات وليس قطعها.
إذا أردنا تعريفك بإيجاز على الكربوهيدرات ، يجب أن نقول:
الكربوهيدرات هي نفس السكريات والنشويات الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. تعتبر الكربوهيدرات من أكثر الأطعمة المغذية وهي واحدة من المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث التي يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة والسعرات الحرارية.
تعتبر الكربوهيدرات في الأساس المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تسمى الكربوهيدرات بسبب وجود الكربون والأكسجين والهيدروجين في تركيبها الكيميائي. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في السمنة في الوجبات الغذائية ، ولكن الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي أمر ضروري للصحة الجيدة.
عندما تبدأ في تقليل وإدارة تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة.
فائدة أخرى لتقليل الكربوهيدرات هي خفض مستويات الأنسولين ، مما يساعد الكلى على التخلص من كل الماء الزائد والصوديوم المخزنين في الجسم ، مما يقلل بشكل كبير من الانتفاخ وزيادة الوزن.
تظهر الأبحاث أنه في النظام الغذائي ، يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الناس للوزن من خلال الشعور بالشبع ، ولكن هذا لا يُلاحظ إلا على المدى القصير ولا يتغير الجسم بعد فترة زمنية معينة.
العامل الثاني الفعال في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن هو زيادة تناول البروتين والدهون والخضروات.
يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على مصدر للبروتين ومصدر للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. إذا كنت تعتقد أنك قد تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك إضافة وجبة رابعة.
من خلال إعداد هذه الوجبات ، يجب أن تكون قادرًا على تقليل ما لا يقل عن 20 إلى 50 جرامًا من تناول الكربوهيدرات يوميًا.
آخرون يقرأون أيضًا : أطعمة قليلة السعرات
آخرون يقرأون أيضًا : أطعمة تساعد على علاج الإمساك
آخرون يقرأون أيضًا : الأطعمة التي تساعدک في علاج الالتهاب
آخرون يقرأون أيضًا : نظام غذائي صحي يومي
بروتين:
يجب أن نقول أن الجزء الرئيسي من نظام غذائي سريع لفقدان الوزن هو تناول البروتين.
تشير الدلائل إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يزيد من وقود السعرات الحرارية (بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم) في الجسم.
يمكن للحميات الغذائية السريعة لفقدان الوزن وغيرها من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من شهيتك بنسبة 60٪ ، وتقلل من شهيتك للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرة حرارية أقل في اليوم.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحم:لحم بقري ودجاج ولحم ضأن
- السمك و مأكولات بحرية:سلمون ، سلمون و جمبري
- البيض:بيض كامل مع صفار
- البروتينات النباتية:الفول والبقوليات وفول الصويا
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:لا تخف من ملء طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها غنية بالعناصر الغذائية المعبأة ، ويمكنك تناول كميات كبيرة من هذه الخضار من خلال التفكير في حد معين لتناولها من الكربوهيدرات.
- تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك: بروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والطماطم ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والخس ، والخيار.
- الدهون الصحية:لا تخف من تناول الدهون الصحية ، فإن إضافة الدهون الصحية إلى نظام غذائي سريع لفقدان الوزن يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية إنقاص الوزن.
- مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، الزبدة
لذلك لا تنس أن الاستهلاك المتزامن والمبدئي للدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن يمكن أن يكون فعالاً للغاية في إنقاص وزنك.
تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب بعض العضلات عن طريق فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
بشكل عام ، لإنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، مجرد اتباع نظام غذائي لا يكفي ، ويجب ألا تنسى ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية.
آخرون يقرأون أيضًا : تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
آخرون يقرأون أيضًا : 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
آخرون يقرأون أيضًا : أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه
آخرون يقرأون أيضًا : ماهي الرياضة المناسبة لمرضى البواسير
10 نصائح لتخفيف الوزن على نظام غذائي سريع لفقدان الوزن
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يقلل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الرغبة في تناول الطعام وحرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
- تجنب شرب العصائر والمشروبات السكرية. ان هذه اكثرأطعمة التي يمكنها ان تزيد وزنك من خلال تناولها.
- شرب الماء قبل الوجبات. يمكن لشرب كوب من الماء قبل الأكل بثلاثين دقيقة أن يقلل من شهيتك عن طريق ملء جزء من معدتك.
- اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
- حاول استخدام الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الألياف القابلة للذوبان فعال للغاية في إنقاص الوزن.
- شرب القهوة أو الشاي. يزيد الكافيين من التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 3 إلى 11٪.
- ضع نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة وتجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة المصنعة.
- تناول الطعام ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويزيد هرمونات إنقاص الوزن في نفس الوقت.
- سجل وزنك على فترات قصيرة ومحددة. أظهرت الأبحاث أن تسجيل الوزن سيكون له تأثير إيجابي على عملية إنقاص الوزن.
- تمتع بنوم جيد وكافٍ. أظهرت الأبحاث أن قلة النوم وضعف الجودة من العوامل الفعالة للغاية في زيادة الوزن.
فيما يلي قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة الصحية لفقدان الوزن.
البيض :
على الرغم من أن ارتفاع استهلاك البيض يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول السيئ أو LDL لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتينات والدهون وتزيد من الشهية.
الخضار الورقية:
تتمتع هذه الخضروات بعدة خصائص تجعلها مناسبة لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالكربوهيدرات والألياف. تشمل هذه الخضار الملفوف والخس والسبانخ و ..
يعد تناول الخضار الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. كما أن الخضار الورقية مغذية للغاية وغنية بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي تساعد على حرق الدهون.
سمك السالمون:
سمك السلمون هو غذاء صحي للغاية وكامل ومنخفض السعرات الحرارية ، كما أن السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية والمغذيات وغني باليود. يحتوي السلمون أيضًا على أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يبدو أنه يلعب دورًا مهمًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي. لذا تأكد من محاولة استخدام هذه المغذيات في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن.
الخضروات الصليبية
مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتمنح الناس شعورًا غريبًا بالشبع. تشمل هذه الخضروات براعم بيركلي واللفت والملفوف وبروكسل . بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضروات عادة على كميات كافية من البروتين .كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مضادة للسرطان.
اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج:
يؤدي استهلاك اللحوم الحمراء وصدور الدجاج بسبب ارتفاع نسبة البروتين فيها إلى حرق الجسم لحوالي 80 إلى 100 سعر حراري إضافي في اليوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فتأكد من تضمين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وصدور الدجاج في وجباتك.
البطاطس المسلوقة:
البطاطس غنية بالبوتاسيوم الذي له دور فعال في ضبط ضغط الدم. في المقارنات التي تم إجراؤها ، تعطي البطاطس المسلوقة أكبر شعور بالشبع لدى الناس.إذا تركت البطاطس تبرد لفترة من الوقت بعد الطهي ، ستشكل الكثير من النشا المقاوم الذي يشبه الألياف.
سمك التونة:
تسمى التونة بالسمك التنحيف ، والسبب في اختيار هذا الاسم هو قلة الدهون في هذه السمكة.تحظى هذه السمكة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ونشطاء كمال الأجسام.
فاصوليا:
البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا البيضاء والحمراء ، غنية بالألياف والبروتين ، وهذا هو سبب استخدامها في معظم الحميات الغذائية.
طبعا الفاصوليا يصعب هضمها لبعض الناس ، لذلك يوصى باختيار الطرق الصحيحة لطهيها.
الشوربات:
تذكر أن الحساء والأطعمة السائلة ستجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة الصلبة ، لكن لا يجب إضافة الكريمة أو الحليب الخالي من الدسم.
الجبن قليل الدسم:
بشكل عام ، يوصى بمنتجات الألبان في جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
أفوكادو:
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. الأفوكادو غني بالدهون الصحية ، على غرار الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
خل التفاح:
خل التفاح يخلق كمية هائلة من حرق الدهون في الجسم واستهلاكه مع الخضار في وجبات الطعام سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
بالطبع ، بعض خل التفاح يخفف في الماء ويستهلك كمشروب ، وهو أمر لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي. لذلك لا تنس خل التفاح في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن.
المكسرات والبذور:
يمكن أن تساعدك المكسرات ، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، على إنقاص الوزن. استخدامها في الوجبات الغذائية ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية للجسم مع خلق الشعور بالشبع ، يؤدي إلى فقدان الوزن. بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فتأكد من استخدام كمية معينة من المكسرات.
الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والأرز الأبيض وخبز الشعير … تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين. دعهم يبردوا فقط بعد الطهي ، إن أمكن.
الفلفل أحمر:
يزيد الفلفل الأحمر من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. يستخدم الفلفل الأحمر أيضًا في المكملات الغذائية لإنقاص الوزن. بالطبع هذا لا يعني أنك تعتاد على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل. الاستهلاك المفرط للفلفل الأحمر سيكون مشكلة.
الفاكهة:
يشعر معظم خبراء الصحة والتغذية بالرضا عن وجود الفاكهة في النظام الغذائي ، على الرغم من احتواء الفاكهة على كمية كبيرة من السكر ، إلا أن استهلاك كمية معينة منها في نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن من أجل الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية أمر ضروري. يجب أن يعتمد اختيار الفاكهة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي على تحليل حالتك الجسدية.
جريب فروت:
واحدة من الثمار التي لها آثار مباشرة بفقدان الوزن المدروس هو الجريب فروت. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، وجد أن تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبة أدى إلى فقدان الوزن بنحو 1.6 كجم. يقلل استهلاك الجريب فروت أيضًا من مقاومة الأنسولين ، مما يساعد كثيرًا في مكافحة اضطرابات التمثيل الغذائي.
لذا فإن تناول نصف حبة جريب فروت قبل نصف ساعة من تناول بعض الوجبات في اليوم قد يساعدك على الشعور بالشبع وحرق سعرات حرارية أقل.
بذور الشيا:
بذور الشيا هي واحدة من العناصر المغذية الموجودة على الأرض. تحظى بذور الشيا بشعبية كبيرة بسبب محتواها العالي من الألياف وانخفاض الكربوهيدرات. نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 ضعف وزنها في الماء ، وتدور مثل الجل ، وتتوسع في معدتك.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، فلا تنس بذور الشيا. بذور الشيا تشبه إلى حد بعيد بذور الشراب ، لذا احرص على عدم الخلط بينها ونقعها في الحليب للاستهلاك.
اللبن القليل الدسم:
الزبادي هو أحد منتجات الألبان الرائعة.تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة أمعائك. قد يساعد وجود أمعاء صحية في الحماية من الالتهاب ومقاومة اللبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية في السمنة. حاول استخدام الزبادي الطازج وبدون إضافات قدر الإمكان.
زيت جوز الهند:
يتكون زيت جوز الهند من أحماض دهنية متوسطة السلسلة تسمى الدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث أن الدهون الثلاثية تسبب الشعور بالشبع وحرق الدهون لدى الأشخاص أكثر من الدهون الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن الرجال والنساء الذين يستهلكون زيت جوز الهند تنخفض نسبة الدهون في منطقة البطن.
بالطبع ، تجدر الإشارة إلى أن أفضل أنواع الزيوت للاستخدام في الحميات الغذائية هو زيت الزيتون.
إقرأ المزيد : أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية
إقرأ المزيد : ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف
إقرأ المزيد : اطعمة قليلة السعرات الحرارية
إقرأ المزيد : اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021
إقرأ المزيد : نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
إقرأ المزيد : التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا
هل نوصي باتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن؟
أخيرًا ، يجب أن نؤكد أنه قدر الإمكان ، تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والمواد المصنوعة من السكر الاصطناعي.
نأمل أن تتمكن من خلال هذه المقالة من تصميم نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن واكتساب المزيد من المعرفة حول القيم الغذائية وتغيير نمط الأكل الخاص بك قدر الإمكان.
يجب أن نقول أنه من أجل الحصول على نظام غذائي سليم ، يجب عليك استشارة خبراء التغذية لإخبارك بما هو مفيد وفعال بعد إجراء فحص وتحليل شامل لنظام جسمك.
لإنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، يجب ألا تنسى ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي. نؤكد أنه يجب عليك التفكير في هدف معقول لفقدان الوزن بين 0.5 و 1 كجم. يتبع فقدان الوزن اضرار جادة للجسم.
