حمية ضد التوتر والقلق: قائمة بأهم الأطعمة
أطعمة تقلَل من التوتر…هل تعرف ما هي؟
- الكورتيزول هو هرمون ينتقل عبر الجسم طوال اليوم ويتم إطلاقه عندما تكون تحت الضغط. عندما تستيقظ في الصباح، تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل طبيعي وتنخفض تدريجيًا مع مرور النهار وحل الليل.
- يبقينا الكورتيزول يقظين ودوره هو تكسير الدهون والجليكوجين للحصول على الطاقة. كما أنه يزيد من ضغط الدم ويحفز تكوين الكولاجين ويزيد من احتباس السوائل.
- يتم إفراز الكورتيزول أثناء المواقف العصيبة أو بعد ممارسة التمارين الشاقة لفترات طويلة. إذا ظل التوتر مرتفعًا، فستظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل غير طبيعي.
- يمكن أن يكون خفض مستويات الكورتيزول في جسمك مفيدًا لعدة أسباب، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على خسارة الكثير من الوزن. إذا لم يكن لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات أي تأثير على فقدان الوزن، فإن المستويات المرتفعة بشكل غير طبيعي من هرمون الكورتيزول هي أيضًا أحد العوامل التي ستمنعك من فقدان الوزن.
- النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والنوم وتقنيات الاسترخاء كلها طرق يمكنك من خلالها خفض الكورتيزول بشكل طبيعي. إن موازنة نسبة السكر في الدم وتخطي الأطعمة المصنعة وتناول الفواكه والخضروات هي أشياء أخرى يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.
المزید من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر
المزید من المعلومات حول: أفضل طريقة لضبط السكر
المزید من المعلومات حول: قصور الغدة الدرقية
كيف تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة على الصحة؟
- من الطبيعي تمامًا أن يعاني الناس من الإجهاد في حياتهم اليومية. يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل غير طبيعي.
- إذا ظلت مستويات الكورتيزول مرتفعة، فقد تزيد الشهية وتؤثر على زيادة الوزن. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيادة الإجهاد العاطفي أو البدني يزيد من تناول السعرات الحرارية. يمكن اعتبار هذه الاستجابة أكلًا عاطفيًا.
- في هذه الحالة، لا يكون سبب الأكل هو الجوع، بل هرمونات التوتر التي أثرت في اختياراتك الغذائية، والأكل طريقة يحاول الجسم من خلالها تقليل مستوى التوتر لديه.
- لا يمكن أن تؤدي زيادة التوتر بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى اضطرابات النوم فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى زيادة استهلاك الكحول لدى بعض الأشخاص.
قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة، وزد من استخدام الفاكهة والخضروات
- بالإضافة إلى الإجهاد ، يؤثر النظام الغذائي أيضًا على مستويات الكورتيزول. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والأملاح والبروتينات الحيوانية تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وضعف إفراز الكورتيزول.
- لذا فإن إحدى الطرق لتقليل الكورتيزول من خلال نظامك الغذائي هي التخلص من الكربوهيدرات المكررة في الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المعبأة والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية.
- ينصح بتناول الفاكهة والخضروات لما لها من فوائد عديدة على الصحة العامة للجسم، ومن هذه الفوائد موازنة مستويات الكورتيزول.
- تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة ولها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
- الأطعمة المعلبة هي مصدر الملح والسكر المضاف. لذلك، من خلال تقليل استهلاك مثل هذه الأطعمة، تكون قد قللت بالفعل من تناول الكربوهيدرات المكررة والملح. كلاهما من عوامل الخطر الرئيسية لمرض الزهايمر وعدم توازن الكورتيزول.
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
المزید من المعلومات حول: هل السمنة المفرطة تقصر العمر؟
تأكد من أنك تأكل قدر ما تستطيع، وليس أكثر من اللازم
- ارتفع معدل السمنة في العالم بشكل كبير ومعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ينتهزون أحيانًا الفرصة لفقدان الوزن. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن هي الحد من تناول السعرات الحرارية.
- على الرغم من أن اتباع نظام غذائي على المدى القصير قد يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن هذا مؤقت تمامًا. عادة ما يكتسب هؤلاء الأشخاص الوزن مرة أخرى بعد ترك النظام الغذائي.
- في بعض الأحيان، قد لا يؤدي اتباع نظام غذائي إلى فقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن التقييد المفرط للسعرات الحرارية في النظام الغذائي يمكن أن يشكل ضغطا على الجسم ويزيد من إفراز الكورتيزول.
- يمكن للشعور بالتوتر أن يزيد من شهيتك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إن تناول الكثير من الطعام لا يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكورتيزول.
أيهما أفضل: تقليل السعرات الحرارية أم تناول ما نحب؟
- من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وزن صحي وتحقيق التوازن بين مستويات الكورتيزول هو تناول الأطعمة الصحية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والحبوب والبروتين.
- قلل أيضًا من الأطعمة غير الصحية مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. لذلك بدلاً من تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في نظامك الغذائي، من الأفضل تناول أطعمة صحية وعالية الجودة تساعدك على إنقاص الوزن وخفض مستويات الكورتيزول في الجسم.
احصل على فيتامينات ب
- أظهرت النتائج أن تناول فيتامين ب له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والتوتر. هذا هو السبب في أن الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول. ترتبط مكملات فيتامين ب أيضًا بتقليل الشعور بالتوتر.
- على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لإثبات الصلة بين مكملات فيتامينات ب وخفض مستويات الكورتيزول، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات يمكن أن يكون محاولة لتقليل هرمونات التوتر.
- تعتبر منتجات الألبان واللحوم والبروتينات الحيوانية الأخرى مصادر غنية بفيتامين ب 12، ويمكن أن تشمل المصادر النباتية لفيتامين ب 12 الحبوب المخمرة وبدائل الألبان.
ابحث عن علاج الإجهاد
- للتمرين العديد من الفوائد الصحية وأحدها هو علاج التوتر. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمونات الشعور بالسعادة، ولهذا السبب يسترخي الناس بعد التمرين. يمكن أن تقلل زيادة النشاط البدني من مستويات التوتر لأنها تخفض مستويات الكورتيزول.
- التمارين المعتدلة الشدة مفيدة لخفض مستويات هرمون التوتر. في الواقع، يمكن أن يكون للإفراط في ممارسة الرياضة تأثير معاكس. قد يعاني الرياضيون الذين يمارسون الرياضة كثيرًا من زيادة في هرمون الكورتيزول.
- تمرن، واخرج، واقرأ الكتب، وانخرط في أنشطة يومية مريحة للسيطرة على التوتر. كما ذكرنا سابقًا، فإن تناول الفواكه والخضروات وتجنب الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد في خفض الكورتيزول، ولكن إضافة أنشطة علاج التوتر يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التوتر.
- هل سبق لك أن بحثت عن حل يمنعك من زيادة الوزن أثناء الإجهاد؟ أي مما يلي هو الأقرب إلى مشكلتك؟ يمكن أن يضر الإجهاد بصحة الجسم بعدة طرق. لحسن الحظ ، هناك فيتامينات ومعادن يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
المزید من المعلومات حول: 21 خطوات للوقاية من أمراض القلب…
المزید من المعلومات حول: كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟
المزید من المعلومات حول: زيادة التمثيل الغذائي في جسمك بـ 24 طريقة
18 نوع من الأطعمة الصحية لتقليل التوتر
1- سمك السلمون
يمكن أن يقاوم سمك السلمون آثار هرمونات التوتر والأدرينالين والكورتيزول. يمكن للخصائص المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية في سمك السلمون أن تعوض آثار هذه الهرمونات. يساعد تحييد تأثيرات هذه الهرمونات على تقليل القلق وتحسين استجابة الجسم للتوتر.
2- البامية
يحتوي هذا الطعام من عائلة الخضروات على حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي ينتج الدوبامين. الدوبامين هو هرمون السعادة. تأثير هذا الهرمون على الدماغ يسبب الشعور بالمتعة.
3- دقيق الشوفان
يمكن أن يجعلك وعاء من دقيق الشوفان الساخن تشعر بمزيد من الاسترخاء. يزيد تناول الكربوهيدرات المعقدة من إنتاج السيروتونين. السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تقلل هرمونات التوتر.
4- الشوكولاته المرة
مجرد تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق خفض هرمونات التوتر لديك. أظهرت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتقوية الدورة الدموية.
5- البطاطس
من يكره البطاطس؟ لقد ثبت أن الرغبة الشديدة في تناول النشويات مثل البطاطس مسموح بها تمامًا تحت الضغط. تسمى هذه الحالة بالجوع أو الأكل من أجل المتعة. لا نحتاج إلى سعرات حرارية، ولكن لأننا نعتمد على الأطعمة عالية السعرات للحصول على الطاقة، فإننا ننجذب إلى الأطعمة الدهنية والحلوة عندما نشعر بالتوتر.
يوصى أيضًا باستبدال البطاطا الحلوة. عند التذوق، كن على دراية بما تضعه على البطاطس لأنها يمكن أن تحول وجبتك إلى جبل من الدهون والسعرات الحرارية.
6- خضروات الهندباء
يمكن أن يخفض الضغط النفسي أيضًا درجة الحموضة في أجسامنا ويجعلنا أكثر حمضية. عزز نفسك بالأدوات التي تمنع التوتر والمرض. أداء أجسامنا أفضل في البيئة القلوية. تعتبر الأطعمة النباتية مثل خضروات الهندباء أكثر قلوية من الأطعمة الحيوانية ويمكن أن تساعد في معادلة الرقم الهيدروجيني للحمض الناتج عن الإجهاد.
7- كيوي
هذه الفاكهة اللذيذة والقيمة غنية بالتريبتوفان. يتم تحويل التربتوفان إلى مادة السيروتونين التي تهدئ الأعصاب وتثبت الحالة المزاجية. يمكن أن يبقينا التوتر أيضًا مستيقظين. أظهرت الأبحاث أن تناول الكيوي بانتظام يساعدنا على النوم بشكل أسرع والراحة بشكل أفضل.
المزید من المعلومات حول: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه
المزید من المعلومات حول: 5 اهم اسباب لزيادة الوزن والسمنة غير متوقعة
8- سبانخ
عندما نشعر بالضيق، تتقلص عضلاتنا، لا يمكننا التفكير بشكل صحيح، ونعاني من صعوبة في النوم وضغط الدم لدينا يرتفع. المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل هذه الأعراض، ولكن عندما نشعر بالتوتر، تنخفض مستويات المغنيسيوم. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
9- الشاي الأخضر
قم بتشغيل الغلاية وقم بإعداد كوب لتقليل التوتر. المغذيات النشطة الموجودة في الشاي الأخضر تسمى الأحماض الأمينية L-thianine. أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحمض الأميني L-thianine أن له خصائص مضادة للإجهاد ويمكنه تهدئة العقل دون تأثير منوم على الدماغ.
10- بذور عباد الشمس
يحدث الإجهاد عادة في حالة الحرب أو الهروب، مما يؤثر بشكل مباشر على الغدد الكظرية. بذور عباد الشمس غنية بفيتامين B5 الذي يدعم وظيفة الغدد الكظرية. وظيفة الغدة الكظرية المناسبة ضرورية للتحكم في الإجهاد والتحكم فيه.
11- قشر برتقالة
يعد البرتقال مفيدًا في تشتيت الانتباه عن التوتر. يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى على ميو-إينوزيتول (نوع طبيعي من فيتامين ب يوجد بمستويات عالية في الدماغ والجهاز العصبي). تعتمد أغشية الخلايا والعضلات والوظيفة العصبية على الميوينوزيتول.
12- الجزر
يمكن أن يقلل تناول الأطعمة المقرمشة من التوتر. في الواقع، ليس الجزر فقط ولكن أي طعام مقرمش مثل التفاح أو الكرفس يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. استنشاق الطعام المقرمش تحت الأسنان لا يريحك فحسب، بل يحسن التوتر الناتج في الفك أيضًا. الفك هو أحد الأماكن الرئيسية في الجسم التي يحدث فيها الإجهاد.
13- بعض أنواع الأعشاب
قد وجد لبعض الأعشاب القدرة في تحسين المزاج والحد من التوتر والقلق، حيث أن الرائحة المنعشة لبعضها، مثل: النعناع، والبابونج، واليانسون دور مهدئ للأعصاب، ومساعد على مقاومة الإجهاد، وزيادة مشاعر الاسترخاء.
14- حليب قليل الدسم
ثبت أن كوبًا من الحليب الدافئ مهدئ حقًا. تظهر نتيجة علمية أن النساء اللواتي يشربن 4 أكواب من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم في اليوم يتعرضن للتوتر بمقدار النصف مثل أولئك الذين يشربون كوبًا واحدًا فقط من الحليب قليل الدسم في الأسبوع.
15- زيت الزيتون
تعد الدهون غير المشبعة والأحادية أحد الأغذية المميزة والتي ينصح بها لتعزيز عمل الأعصاب، حيث أنها تحسن المزاج عن طريق خفض مستويات الكورتيزول (Cortisol). يعد زيت الزيتون أبرز الأنواع التي تحتوي على الدهون الصحية.
16- سمك السلمون
أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية غنية بلحوم الأسماك مثل السلمون. تعمل أوميغا 3 على زيادة مستويات السيروتونين في الدم وبالتالي تقلل التوتر. النظام الغذائي الكامل الغني بأوميغا 3 يوقف إفراز هرمونات القلق مثل الكورتيزول والأدرينالين.
17- الجوز
الجوز يخفض ضغط الدم. هذه المادة مفيدة للأشخاص الذين ينبض قلبهم كثيرًا بسبب ارتفاع نسبة الأدرينالين. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 34 جرامًا من الجوز خلال اليوم.
18- بذور عباد الشمس
إنه مصدر كامل لحمض الفوليك ، الذي يساعد جسمك على إنتاج مادة كيميائية مهدئة تسمى الدوبامين.
المزید من المعلومات حول: لماذا يبلغ عدد النساء البدينات ضعف عدد الرجال ؟
المزید من المعلومات حول: 5 أخطاء إياك أن ترتكبها بعد الإكثار من الطعام
المزید من المعلومات حول: أنواع مرض السكري: أسباب وعلاج السكري
المزید من المعلومات حول: الشره المرضي العصبي – كيف نمنع الشره المرضي العصبي
المزید من المعلومات حول: داء السكري من النوع 2 – خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
