وصفات صحية لزيادة الوزن بسرعة

العوامل التي تؤدي إلى فقدان الوزن:

• اضطرابات الأكل: وتشمل فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير.
• مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى زيادة التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
• مرض الاضطرابات الهضمية: وهو أشد أنواع عدم تحمل الغلوتين. معظم المصابين بالداء الزلاقي لا يعرفون أنهم مصابون به، وعادة ما يكون هذا الجهل مشكلة بالنسبة لهم.
• داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (غالبًا من النوع 1) إلى فقدان الوزن الشديد.
• السرطان: غالبًا ما تحرق أورام السرطان الكثير من السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الكثير من الوزن.
• العدوى: يمكن أن تسبب بعض أنواع العدوى فقدانًا شديدًا في الوزن. وتشمل هذه الطفيليات والسل والإيدز.

إذا كنت تبحث عن زيادة سريعة في الوزن، فتأكد من إجراء تحليل شامل مع طبيبك وحاول الوصول إلى وزنك المثالي في أقصر وقت ممكن بمساعدة اختصاصي تغذية.

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

المزید من المعلومات حول: أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

من فضلك لا تفعل أشياء غير معقولة لزيادة الوزن، مثل زيادة استهلاك المشروبات الغازية؛ لأنه على الرغم من أن شرب الكحول يتسبب في زيادة الوزن بسرعة، إلا أنه يعرض صحتك لخطر كبير.

لذلك، فإن تناول الأطعمة الصحية والعيش حياة صحية بشكل عام أمر ضروري لزيادة الوزن بسرعة.

لزيادة الوزن بسرعة، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، ببساطة، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة من أجل تزويد جسمك بالطاقة.

تحتاج إلى برنامج لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن بسرعة، إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن بسرعة، فأنت بحاجة إلى حرق حوالي 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا أكثر من استهلاك الجسم للوقود.

أول خطوة مهمة في زيادة الوزن بسرعة:

تناول الكثير من البروتين. البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي.

تتكون العضلات من البروتين، والذي بدونه يمكن إنتاج معظم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الزيادة السريعة في الوزن، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. على الجانب الإيجابي، فهو يزيل الأطعمة السكرية غير الصحية من النظام الغذائي ويقلل بشكل كبير من الجوع والشهية، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فتناول 1 - 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في برنامجك.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والمزيد. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

الخطوة الثانية:

زيادة تناول الدهون والكربوهيدرات:

إذا كانت الزيادة السريعة في الوزن تمثل أولوية بالنسبة لك، فتناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول تناول وجبات خفيفة عالية الطاقة كلما أمكن ذلك.

لا تنس أن استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه. حاول أيضًا التركيز على الأطعمة عالية الطاقة قدر الإمكان.

المزید من المعلومات حول: أفضل طريقة لضبط السكر

المزید من المعلومات حول: قصور الغدة الدرقية

18 من أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة:

 1- أسموثي البروتين المنزلي

يمكن أن يكون شرب أسموثي البروتين محلي الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك أفضل طريقة لأن العصائر الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في الرائحة والعناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأشكال اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك عمل كل واحد مع كوبين (470 مل) من الحليب او بديل الحليب مثل حليب اللوز.

عصير الموز بالشوكولاتة: يُمزج موزة واحدة، وملعقة كبيرة من البروتين، وجبن الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني مع زبدة الجوز.

عصير توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا من التوت الطازج والمجمد والثلج وكوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وملعقة كبيرة من الجبن البروتيني والفانيليا.

سموثي الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 ملعقة كبيرة من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة من البروتين والجبن والشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق و 1 أفوكادو. الأطعمة الأكثر شيوعًا في مناقشة زيادة الوزن السريعة هي الأسموثي.

عصير التفاح والكراميل: يُمزج 1 تفاحة مقطعة، 1 كوب زبادي طبيعي، 1 ملعقة كبيرة مربى بروتين، جبن كراميل أو فانيليا و 1 ملعقة كبيرة صوص كراميل بدون سكر أو نكهة.

عصير الفانيليا والقرانية: يُمزج 1 كوب من القرانيا الطازجة، 1 ملعقة كبيرة من بروتين مصل الفانيليا، 1 كوب زبادي الفانيليا والمحليات حسب الحاجة.

ألاسموثي الأخضر: يُمزج 1 كوب سبانخ، 1 أفوكادو، 1 موز، 1 كوب أناناس و 1 ملعقة كبيرة جبن بروتين مصل اللبن غير المعالج.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية، إلى جانب الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

2- الحليب

تم استخدام الحليب لعقود من الزمان كزيادة للوزن أو لبناء العضلات. الحليب هو مكون رائع لزيادة الوزن بسرعة.

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون بناء المزيد من العضلات، يعد الحليب مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يوفر أيضًا بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات مع رفع الأثقال.

إذا كنت تمارس الرياضة، تناولت كوبًا أو اثنين كوجبة خفيفة قبل التمرين وبعده.

3- الأرز

الأرز مصدر رخيص للكربوهيدرات التي تساعدك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.

كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. سيساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

المزید من المعلومات حول: ريجيم الأرز

المزید من المعلومات حول: أنواع مرض السكري: أسباب وعلاج السكري

4- زبدة المكسرات و المكسرات

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، فإن المكسرات وزبدة الجوز تعد خيارًا رائعًا.

تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية.

لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة واحدة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف لك بسرعة مئات السعرات الحرارية. لا تنس هذا الطعام اللذيذ في نظامك الغذائي السريع لزيادة الوزن. يمكن إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطعمة مثل العصائر واللبن وغيرها الكثير.

5- اللحم الأحمر

ربما تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة للجسم. على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 170 جرامًا. الليوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء أحد أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم. ضع في اعتبارك اختيار الشرائح الدهنية من اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي السريع لزيادة الوزن، والذي يوفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ويساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن.

6- البطاطس والنشا

تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية. جرب أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

7- الكينوا

الكينوا هي بذور قابلة للمضغ تحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 222 سعرة حرارية، 39 جرام كربوهيدرات، 5 جرام ألياف، 8 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 15٪ من القيمة اليومية للحديد، كما أنه مصدر للمغنيسيوم وفيتامين E والكالسيوم.

8- القمح الأسود

تختلف الحنطة السوداء عن القمح. من الأفضل أن نقول إنه ليس قمحًا على الإطلاق. عادة ما تتم معالجة الحنطة السوداء وإتاحتها للجمهور في شكل حبوب أو دقيق أو معكرونة أو شاي. الحنطة السوداء مثل الأرز ولها العديد من المعجبين.

9- البطاطا الحلوة والبطاطا

لا تزيد البطاطس والنشويات الأخرى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات. الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة. توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف، بالإضافة إلى النشويات المقاومة التي يمكن أن تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

10- سمك السلمون المرغط والسلمون

مثل اللحوم الحمراء، يعتبر السلمون المرغط والسلمون مصادر ممتازة للبروتين والدهون الهامة.

من بين جميع العناصر الغذائية، يعتبر السلمون المرغط والسلمون من أهم أحماض أوميجا 3 الدهنية وأكثرها شهرة. لديهم فوائد لا حصر لها لصحتك والسيطرة على المرض.

يوفر 170 جرامًا فقط من فيليه السمك حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميغا 3. تحتوي هذه الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن بسرعة.

المزید من المعلومات حول: 21 خطوات للوقاية من أمراض القلب…

المزید من المعلومات حول: لماذا يبلغ عدد النساء البدينات ضعف عدد الرجال؟

المزید من المعلومات حول: 5 أخطاء إياك أن ترتكبها بعد الإكثار من الطعام

11- مكملات البروتين

مكملات البروتين هي مكمل بسيط وميسور التكلفة لنظامك الغذائي سيساعدك على زيادة تناولك للبروتين. مكملات البروتين لها تأثير مذهل على كل من زيادة الوزن السريع وفقدان الوزن لديك.

12- الفواكه المجففة لزيادة الوزن بسرعة

الفواكة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة. هذا يجعلها رائعة لزيادة الوزن، خاصةً لأنها سهلة الأكل وذات مذاق رائع. بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عندما تجف، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة.

13- الخبز الكامل

الخبز الكامل مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن بسرعة. من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن، يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية وجيدة.

14- أفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية. على عكس الفواكه الكاملة الأخرى، فإن الأفوكادو منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وبالتالي فهو غذاء رائع لزيادة الوزن بسرعة. توفر ثمرة الأفوكادو الكبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف. كما أن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

أضف الأفوكادو إلى الأطباق الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

15- الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. بينما يجب تجنب الحبوب المعالجة عالية السكر، فإن الأشكال الصحية مثل الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

16- الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة هي مصدر لمضادات الأكسدة وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

يوصي معظم خبراء التغذية بصنع الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو.

مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تتميز الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على الكثير من السعرات الحرارية منها. يحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 600 سعرة حرارية ومليئة بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. تساعدك الشوكولاتة المرة على زيادة الوزن بسرعة.

17- الجبن

كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون. الجبن، مثل الشوكولاتة الداكنة، غني بالسعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تأكل أكثر منه، فهو مصدر كبير للبروتين. نظرًا لأن الجبن لذيذ جدًا، يمكنك إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي وإضافة بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.

18- البيض

البيض هو أحد الأطعمة الأكثر صحة لبناء العضلات على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجًا مثاليًا من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية. من المهم أيضًا تناول البيض الكامل. في الواقع، توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض.

زبادي كامل الدسم

الزبادي عالي الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي هذا الطعام على عناصر غذائية ممتازة بما في ذلك مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة والتعليمات القائمة على الزبادي لزيادة الوزن بسرعة. فيما يلي بعض منهم:

• الزبادي والفواكه:

يُمزج كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو جوز الهند.

• بودنغ الشوكولاتة زبدة الفول السوداني:

اخلطي كوبًا أو كوبين من الزبادي مع مسحوق الكاكاو 100٪ أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني ومُحلي مثل ستيفيا. لمزيد من البروتين، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من بروتين مصل اللبن.

• العصائر:

الزبادي هو إضافة رائعة لأي نوع من العصائر التي تزيد البروتين.

• الدهون والزيوت الصحية:

الدهون والزيوت الصحية هي بعض من السعرات الحرارية منخفضة الدسم على هذا الكوكب والتي تعتبر رائعة لزيادة الوزن بسرعة.

ببساطة، فإن إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات والأطعمة أثناء الطهي يمكن أن تضيف ما يصل إلى 135 سعرة حرارية بسرعة. تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

أخيرًا، يمكننا أن نذكر بعض الأطعمة الأخرى التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة.

• جذور الخضروات مثل الجزر والبنجر
• الشوفان
• حبوب ذرة
• الفاصوليا والبقوليات

نأمل من خلال قراءة هذا المقال أن تجد بعض الاستراتيجيات والأنماط الغذائية المناسبة لزيادة وزنك بسرعة. تأكد من استشارة طبيبك وخبير التغذية لتغيير نمط الأكل الخاص بك لأي غرض لديك. في  موقع ميديسين فورسيل (Medicineforsell.com)، نسعى جاهدين لتخطيط أفضل نمط حياة لك بمساعدة المدربين الرياضيين الموهوبين وخبراء التغذية المحترفين.

المزید من المعلومات حول : علاج الحرقة والألم التي تتبع خروج البراز

المزید من المعلومات حول : ماهو سبب نزول سائل أخضر من المهبل؟

المزید من المعلومات حول : علاج تلف العصب البصري بالأعشاب