ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات: كيفية تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي…
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
وقود الجسم: كل شيء عن فوائد الكربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات ولماذا تعتبر ضرورية للجسم؟
أصبحت الكربوهيدرات كلمة قبيحة هذه الأيام ، خاصة في مفردات الحميات الغذائية. وقد أدى ذلك إلى انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز.
“الكربوهيدرات سيئة” هذه العبارة أربكت الكثير من الناس حول الكربوهيدرات وأهميتها للصحة وكذلك الحفاظ على وزن صحي. يقول خبير التغذية سيان بورتر: “الكربوهيدرات هي مجموعة كبيرة جدًا”.
يحتاج الناس إلى معرفة أن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة. نوع ونوعية الكربوهيدرات مهمان في النظام الغذائي. “بينما نحتاج إلى تقليل كمية السكر أو السكر في نظامنا الغذائي ، نحتاج إلى تعديل وجباتنا على أساس الكربوهيدرات النشوية.”
هناك أدلة قوية على أن ألياف الحبوب الكاملة ، وهي كربوهيدرات نشوية ، مفيدة جدًا لصحتك. اقرأ المزيد عن مصادر الكربوهيدرات الصحية وكيف يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على إنقاص الوزن.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة. عند تناولها ، يحول الجسم الكثير منها إلى جلوكوز (سكر). يستخدم لتنشيط الخلايا وخلايا الأعضاء مثل الدماغ والعضلات.
الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل جزءًا كبيرًا من الأطعمة التي نتناولها – والاثنان الآخران هما الدهون والبروتين. يمكن العثور على عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على واحد فقط من هذه. معظم الأطعمة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بمستويات مختلفة.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:
كربوهيدرات بسيطة:
كربوهيدرات معقدة:
- كربوهيدرات مكررة.
- كربوهيدرات حبوب كاملة.
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:
السكر والنشاء والألياف.
السكر
توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بما في ذلك: الفواكه والعسل والعصير والحليب (اللاكتوز) والخضروات وأشكال أخرى من السكر (مثل السكر) للأطعمة والمشروبات مثل الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية أثناء التصنيع يتم إضافتها أو إضافتها عند الطهي والخبز في المنزل.
تذكر أن السكر عبارة عن كربوهيدرات ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات عبارة عن سكريات.
نشاء
مصنوع من عدد كبير من وحدات السكر المترابطة المختلفة ، ويوجد في الأطعمة المصنوعة من النباتات. الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة. يوفر النشا للجسم طاقة دائمة طوال اليوم.
الألياف
توجد فقط في الأطعمة النباتية. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء ، وبعض الأنواع مفيدة لخفض الكوليسترول. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضراوات بقشرها ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الفاصوليا ، والعدس ، وما إلى ذلك).
لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات مهمة لصحة الجسم لعدة أسباب. في نظام غذائي متوازن ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث تدخل الكربوهيدرات الغنية بالألياف والنشا إلى مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر.
طاقة
في برنامج صحي ومتوازن ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث تنتج 4 كيلو كالوري لكل جرام. تكسر الكربوهيدرات الجلوكوز (السكر) وتغير حالتها قبل دخولها إلى مجرى الدم. من هناك ، يدخل الجلوكوز الخلايا بمساعدة الأنسولين.
يستخدم الجسم الجلوكوز لتزويد الطاقة لجميع الأنشطة. الآن يمكن أن يكون هذا النشاط هو التنفس أو الجري. يمكن تحويل الجلوكوز غير المستخدم إلى الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. إذا كان من الممكن تحويل الجلوكوز إلى دهون ، فإنه يخزن الطاقة لفترة طويلة.
خطر المرض
تعد الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة النشوية والبطاطس التي تؤكل بقشرها. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن.
يمكن للألياف أن تعزز صحة الأمعاء ، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. يوصى بتناول 18 جرامًا من الألياف يوميًا.
السعرات الحرارية
تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل لكل جرام من الدهون. تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يشير إلى أنها يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من برنامج إنقاص الوزن.
من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالألياف بالأطعمة والمشروبات الدهنية والسكرية ، يكون لديك فرصة أفضل لتقليل السعرات الحرارية اليومية. تضيف الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا حجمًا إلى الوجبة التي تتوق إليها وتجعلك تشعر بالشبع. يجب أيضًا أن تكون حريصًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها حتى لا تفرط في تناولها.
هل أحتاج إلى التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟
في حين أننا قد نكون قادرين على العيش بدون سكر ، فإنه يكاد يكون من المستحيل القضاء تمامًا على الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي. كما ذكرنا فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة.
يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الأطعمة النشوية في النظام الغذائي إلى نقص العديد من العناصر الغذائية المحددة في الجسم ويسبب مشاكل صحية مختلفة. ما لم تتمكن من تعويضها ببدائل جيدة.
من الصعب أيضًا امتصاص ما يكفي من الألياف ، وهو أمر مهم جدًا للجهاز الهضمي. تحتوي المصادر الرئيسية للألياف ، مثل الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان ، أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب.
التقليل من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات ، التي هي نفسها مصدر للدهون ، يمكن أن يزيد من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، مما يرفع نسبة الكوليسترول في الدم – عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. عندما ينخفض مستوى الجلوكوز لديك ، يقوم جسمك بتفكيك الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة.
هذه العملية تنتج الكيتونات في الدم والتي تؤدي إلى الكيتوزيه. الكيتوزيه هو نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب الصداع والضعف والغثيان والجفاف والدوخة والتهيج ، خاصة على المدى القصير.
حاول استبعاد الأطعمة السكرية من نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
البروتينات والدهون لا تنتج الطاقة؟
على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مصادر للطاقة في النظام الغذائي ، فإن كمية الطاقة التي تنتجها كل منها تختلف:
تنتج الكربوهيدرات حوالي 4 كيلو كالوري لكل جرام.
تنتج البروتينات حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
تنتج الدهون حوالي 9 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
في غياب هذا المصدر ، يحول الجسم البروتين (أو غيره من المواد غير الكربوهيدراتية) إلى جلوكوز. لذلك لا يمكن للكربوهيدرات وحدها أن ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين.
إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، سيزداد وزن جسمك من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون. لذا فإن الاستغناء عن هذا المصدر أو الدهون واستبداله بأطعمة أخرى تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ليس له تأثير كبير.
هل تجعلك الكربوهيدرات تشعر بالشبع أكثر من البروتين؟
تنتج الكربوهيدرات والبروتينات نفس القدر من الطاقة لكل جرام. تنتج الدهون ما يقرب من ضعف الطاقة مثل هذين الاثنين. لكن العديد من الأشياء فعالة في استهلاك كل من هذه ، على سبيل المثال ، معظم طعامنا هو الكربوهيدرات. تنوع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكبر. من الضروري تناول الأسماك واللحوم الحمراء والدهون والبروتينات بشكل عام ولكن لا يمكن استخدامها بقدر الكربوهيدرات.
ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟
يوصى بأن يتكون ثلث النظام الغذائي من الأطعمة النشوية ، والثلث الآخر يجب أن يشمل الفواكه والخضروات. وهذا يعني أن الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات توفر نصف كمية الطاقة اليومية. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي نستخدمها أكثر من الألياف والنشا وأقل من السكريات.
ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها أكثر؟
عادة ما تكون الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والكعك والمشروبات التي يضاف إليها السكر عالية في السعرات الحرارية ، والتي إذا تم تناولها بانتظام ، فإنها تزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن. توفر الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية (خاصة الحبوب الكاملة) الكثير من العناصر الغذائية للجسم (مثل الفيتامينات والمعادن).
هذه العناصر الغذائية مفيدة لصحة الجسم. استبعاد مجموعة كاملة من الغذاء من النظام الغذائي يشكل خطورة على الصحة. على سبيل المثال ، إذا تخطيت الأطعمة النشوية ، فأنت تحرم نفسك من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والزنك والحديد.
كيف نزيد من استهلاكنا للألياف؟
لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، اختر الحبوب الكاملة وتناول البطاطس مع القشرة. حاول الحصول على 18 جرامًا من الألياف يوميًا. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف وعدد جرامات الألياف الموجودة بها:
- شريحة خبز كامل القمح 1.8 جرام (شريحة خبز أبيض 0.7 جرام)
- 230 جم من المعكرونة المطبوخة الكاملة الحبوب 10.1 جم (230 جم من المعكرونة المطبوخة البسيطة 3.5 جم)
- حبة بطاطس متوسطة الحجم (180 جم) مطبوخة (بقشر) 4.9 جم
- 200 جرام فول مطبوخ 7.4 جرام
- 1 برتقالة متوسطة الحجم 2.7 جرام
- موزة متوسطة 1.1 جرام
هل يساعدني تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم على إنقاص الوزن؟
مؤشر نسبة الجلوكوز في الدم هو نظام تصنيف للأطعمة التي تحتوي على هذا المصدر. يوضح هذا المؤشر مدى تأثير الوجبات السريعة على مستويات السكر في الدم.
بعض الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.
يعد استخدام هذه الأطعمة كجزء من خطة الأكل الصحي أمرًا ضروريًا. قد يكون استخدام مؤشر سكر الدم لتحديد الأطعمة الصحية مضللاً. ليست كل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم صحية. كما أن استخدام مؤشر سكر الدم لفصل الأطعمة ليس مؤشرًا جيدًا.
هل الكربوهيدرات سمين؟
إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فإن أي طعام يمكن أن يجعلك سمينًا. من المهم أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالدهون أو الكربوهيدرات ، لكن المبدأ هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها.
يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون ، ولكن مجموعة الكربوهيدرات الغذائية عالية جدًا. أيضا ، يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر زيادة الوزن إذا تم استخدامها بانتظام.
عندما نتخلص من الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي ، لا يتم التخلص من الكربوهيدرات فحسب: بل إننا أيضًا نتخلص من مكونات مثل هذه الأطعمة مثل الزبدة والجبن والقشدة والزيت ، ولهذا السبب نفقد الوزن بسرعة.
عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم ، بغض النظر عما إذا كنت تأكل الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون ، يزداد وزنك. يوصى بالتخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بدلاً من التخلص من هذا المصدر تمامًا.
ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كلها مصادر ثلاثة للطاقة. تحصل العضلات المستخدمة في التمرين على مصدرها الرئيسي للطاقة من هذا المصدر. تتمتع العضلات بقدرة خاصة على تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) ، من أجل الحصول على الطاقة دائمًا ، عليك ملء هذه السعة.
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي لا يحتوي على ما يكفي من هذا المصدر في نقص الطاقة أثناء التمرين. لا تقوم الدهون والبروتينات بتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسهولة.
ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟
يعد وقت تناول الطعام موضوعًا مثيرًا للجدل ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن. لكن هناك القليل من الأدلة العلمية لإثبات أن مرة أفضل من أخرى.
الأكثر قراءة:
11 اطعمة لتقوية البصر لدى الاطفال
علاج الامساك في المنزل بـ 6 حلول طبيعية جبّارة
