أسباب عدم حرق دهون البطن وطرق التغلب عليها
ما هي خطوات للتخلص من دهون البطن؟
تكدس الدهون بمنطقة البطن: أسباب وحلول
معظم النساء المستعدات لفقدان الوزن يبحثن في الواقع عن شد بطنهن. ولكن إذا لم يكن لديك خطة لفقدان دهون البطن وعدم التخطيط لها، فإن اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة قد لا يساعدان كثيرًا. قبل الشروع في مهمة شد البطن، هناك بعض الأشياء المهمة جدًا التي يجب معرفتها:
التخلص من دهون البطن لا يساعد في المظهر!
أظهر بحث من كلية الطب بجامعة واشنطن أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون في البطن هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. هذا لأنه، على عكس الدهون تحت الجلد، التي تقع تحت الجلد مباشرة، فإن هذه الدهون تحيط بأعضائك الحيوية.
هذا الخطر موجود حتى بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي. من الأفضل قياس بطنك قبل القيام بأي شيء. بالنسبة للنساء، محيط الخصر 89 سم أو أكثر يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
المزید من المعلومات حول: افضل رياضه لحرق الدهون بسرعه
المزید من المعلومات حول: بهارات تساعد على حرق الدهون
المزید من المعلومات حول: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن
العوامل المؤثرة في دهون البطن
1- الوراثة
إذا قرأت هذا، فهذا يعني أن الأمر لا يتعلق بالوراثة، على الأقل ليس عن دهون البطن. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن هناك خمسة جينات على الأقل تشارك في تخزين الدهون حول البطن.
قبل أن تشعر بالإحباط الشديد، اعلم أن علم الوراثة لا يمكن إلا أن يعزز موهبتك في الحجم المتوسط، وفي النهاية، أسلوب حياتك هو الذي يقود العرض الرئيسي.
لا يزال من المهم أن تكون واقعيًا عندما يتعلق الأمر بخسارة دهون الجسم. إذا فشلت الأكل الصحي والتمارين الرياضية وإدارة الإجهاد (التي تمت مناقشتها جميعها أدناه) في جعل عضلات بطنك تبدو مثل صور Photoshop، فلا تقلق.
2- بناء العضلات
تعتبر العضلات أيضًا مهمة جدًا في حرق دهون البطن لأنها تحافظ على معدل الأيض مرتفعًا وتزيد من حساسية الأنسولين لمنع تراكم الدهون في الجذع.
وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن تمارين القوة يمكن أن تحارب دهون البطن بشكل أفضل من التمارين الهوائية.
حاول أداء تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. في حين أن رفع الأثقال وتدريب القوة الشاملة لدهون البطن يشبه القنبلة. يمكنك الجمع بين هذه التمارين ونظام غذائي غني بالبروتين للحصول على أكبر فائدة.
في دراسة أجرتها جامعة ماكماستر، وجد الباحثون أن النساء اللائي حصلن على 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يفقدن ضعف دهون البطن مثل النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
مع وضع ذلك في الاعتبار، حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من البروتين يوميًا مع كل وجبة.
3- أهمية جودة السعرات الحرارية الواردة
حتى إذا حصلت على الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة (مثل البروتينات والكربوهيدرات)، فربما تكون قد نسيت أنك بحاجة إلى الحصول على سعرات حرارية من مصدر جيد، أي الأطعمة الكاملة.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على القليل جدًا من الألياف وهي غنية بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تخل بتوازن الهرمونات وتؤثر على كيفية تخزين الجسم للدهون.
الأطعمة عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في محاربة دهون البطن.
المزید من المعلومات حول: برنامج حرق دهون البطن
المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية
المزید من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع
4- يجب أن تتحكم في مستوى التوتر لديك
لا تؤدي المستويات المرتفعة باستمرار من هرمون التوتر الكورتيزول إلى زيادة احتباس الدهون فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى إرسالها مباشرةً إلى بطنك.
تشمل الضغوطات الشائعة التي تقف بينك وبين هدفك المتمثل في حرق دهون البطن التمارين المفرطة (إذا توقف تقدمك في التمرين، فقد يكون من الأفضل الراحة لبضعة أيام) والإرهاق وقلة النوم.
في الواقع، أظهر بحث من جامعة ويك فورست أن النوم لمدة 5 ساعات أو أقل في الليل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بدهون البطن. حاول أن تنام من 8 إلى 9 ساعات كل ليلة، وكذلك خذ نفسًا عميقًا بين الأنشطة اليومية واستخدم تقنيات تقليل التوتر.
5- بهارات
في إحدى الدراسات، تناولت مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من السمنة المفرطة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من خل التفاح يوميًا، بينما تناولت مجموعة أخرى علاجًا وهميًا.
في المجموعة التي تناولت خل التفاح، تم حرق المزيد من دهون البطن. كان هذا بينما كان مستوى النظام الغذائي والتمارين الرياضية للمجموعتين متشابهين تمامًا.
إذا كنت تخطط لاستخدام هذه الطريقة لحرق الدهون في الجسم، فتأكد من إذابة خل التفاح في الماء قبل تناوله.
6- الجلوس لفترة طويلة
تمارين مثل المشي والركض وركوب الدراجات 3 ساعات في الأسبوع مفيدة لحرق الدهون.
7- وجبات
الأشخاص الذين يتناولون ست وجبات صغيرة في اليوم يكون ظهورهم أصغر من غيرهم. تخلص من السكر والدهون المشبعة من نظامك الغذائي للتخلص من دهون البطن. استبدل الحبوب الكاملة بالبروتين والألياف قليلة الدسم. قلل من إجهادك عن طريق ممارسة الرياضة.
8- الهرمونات ومستويات التوتر
تزيد المستويات العالية من هرمون التستوستيرون من تخزين الدهون في البطن. بشكل عام، يزيد الإستروجين من تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجذع.
هذا هو السبب في أن النساء يغيرن مخزونهن من الدهون بعد انقطاع الطمث. في هذه المرحلة، تجد النساء أنهن يخزن المزيد من الدهون في البطن أكثر من ذي قبل.
كيف يتم تنظيم الهرمونات من قبل الجسم معقد. مجرد تغيير بسيط في مستويات الكورتيزول أو الغدة الدرقية أو الأنسولين أو هرمونات الغدة الكظرية يمكن أن يؤثر على عملية الأيض وكيفية تخزين الدهون.
قد تعتقد أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح فيما يتعلق بالتمارين والنظام الغذائي، ولكن إذا كانت مستويات الهرمونات لديك غير متوازنة، فقد يؤثر ذلك على كيفية فقدان الوزن ومدى سرعة ذلك.
المزید من المعلومات حول: افضل مشروب لحرق الدهون مجرب
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
9- تغيير نوع الرياضة
أولاً وقبل كل شيء، تعتبر التمارين الرياضية مفيدة لصحة الجسم بالكامل، ولكنها قد تؤثر أيضًا على حرق الدهون في البطن.
أكدت العديد من الدراسات تأثير التمارين الرياضية على إنقاص الوزن حول البطن. لا تساعدك ممارسة التمارين مع نظام غذائي على إنقاص الوزن فحسب، بل تحمي أيضًا أنسجة عضلات الجسم. في بعض الأحيان، حتى إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح، فإن فقدان الوزن يتباطأ أو يتوقف تمامًا.
عندما يحدث هذا، قد يكون من الأفضل تغيير روتين التمرين. تعتبر التمارين الهوائية من حرق السعرات الحرارية بشكل كبير ويمكن أن تؤثر على صحة القلب.
ومع ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الهوائية فقط، مثل المشي والركض، فقد لا يكون لديك أفضل طريقة لاستهداف دهون البطن.
أظهرت الأبحاث أنه عندما تمارس النساء تمارين الأيروبكس ثلاثة أيام في الأسبوع وتمارين القوة ثلاثة أيام في الأسبوع، فإنهن يفقدن المزيد من دهون البطن.
تمت مقارنة هذه النتائج مع المجموعة التي مارست التمارين الهوائية كل 6 أيام. يقترح هذا البحث أنه إذا كنت تمارس التمارين الهوائية فقط، فمن الأفضل إضافة بعض تمارين القوة إلى روتينك للاستمتاع بفوائدها في تقليل دهون البطن. هناك طريقة أخرى لاستهداف دهون البطن وهي تغيير شدة التمرين.
أظهرت الأبحاث أن التمارين عالية الكثافة لها تأثير أكبر في تقليل دهون البطن مقارنة بالتمارين منخفضة الشدة. أحد أسباب تأثير التمارين عالية الكثافة على تقليل الدهون حول البطن هو إفراز هرمون تحلل الدهون، والذي يمكن أن يحافظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة بعد التمرين.
10- النوم
سبب آخر لعدم ذوبان دهون البطن هو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. لسوء الحظ، يعاني معظم الناس من هذه المشكلة ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
توصلت الأبحاث إلى وجود علاقة عكسية بين النوم والسمنة، مما يعني أنه كلما قل النوم، زاد خطر الإصابة بالسمنة.
يمكن أن يكون لمقدار النوم تأثير خاص على الدهون الموجودة حول البطن. وجدت دراسة أجريت على أشخاص تقل أعمارهم عن 40 عامًا أن النوم أقل من 5 ساعات يزيد من الدهون ويخزنها حول البطن.
يختلف نمط النوم لدى كل شخص وحاجته إلى النوم، ولكن إذا وجدت نفسك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم والتوتر، فستواجه بالتأكيد مشكلة في فقدان دهون البطن.
11- الكربوهيدرات المصنعة
حتى إذا كنت تمارس الرياضة، وتحصل على قسط كافٍ من النوم وكانت حالتك الهرمونية صحية، فإن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على الدهون حول بطنك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمعجنات والبسكويت والمشروبات السكرية إلى زيادة إفراز الأنسولين.
تتمثل إحدى مهام الأنسولين في تحسين تخزين الدهون. عن طريق تقليل كمية السكر التي تستهلكها، يمكنك أن تساعد نفسك كثيرًا في تقليل الدهون حول البطن.
التراجع الإقليمي: خرافة أم حقيقة؟
أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول فقدان الوزن هو أن الناس يعتقدون أنه يمكنهم فقدان بعض الوزن. لسوء الحظ، لمجرد أنك تمارس الرياضة لتقوية جذعك أو ذراعيك لا يعني أنك ستفقد معظم وزنك من هذه النقاط.
في دراسة أجريت عام 2007، فحص الباحثون آثار تمارين القوة على تقليل الدهون في المنطقة. حوالي 100 رجل وامرأة يمارسون لمدة 12 أسبوعا تحت إشراف فقط تلك التمارين التي ركزت على ذراعهم غير المسيطرة. تم قياس مستويات الدهون فقط قبل وبعد التمرين.
ووجد الباحثون أنه في الرجال، بعد 12 أسبوعًا من التمرين، تفاوت مستوى الدهون بين الذراعين. ومع ذلك، لم يكن الفرق بين دهون الذراع عند النساء كبيرًا. على الرغم من أن الرجال كان لهم تأثير أكبر على الذراع التي عملوا عليها، إلا أن فقدان الوزن كان عامًا في كلا المجموعتين.
وخلص الباحثون إلى أن فقدان الوزن الموضعي ، وخاصة عند النساء، لا يعمل بشكل جيد. ما هي التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن؟
وفقًا لبحث عام 2012، فإن أفضل مزيج من إنقاص وزن البطن هو تمارين الأيروبيك وتمارين القوة. يستخدم تدريب القوة عضلات الجسم الأساسية والعضلات الرئيسية الأخرى، والتي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وكذلك حساسية الأنسولين.
تتضمن التمارين الهوائية أنشطة عالية السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من استخدام الجسم للدهون كوقود. أسفرت دراسة عام 2011 عن بيانات من 35 دراسة مختلفة حول التمارين الرياضية وفقدان الدهون. وخلص الباحثون إلى أن التمارين الهوائية مهمة لفقدان الوزن من منطقة البطن.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 نتيجة مماثلة: يمكن أن تساعد التمارين الهوائية، سواء كانت معتدلة أو مكثفة، في تقليل دهون البطن لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن. ممارسة تمارين البطن مفيدة لزيادة قوة الجسم وحجم العضلات. ومع ذلك، فإن إضافة التمارين الهوائية مهمة جدًا لحرق دهون البطن.
أهمية النظام الغذائي
لا تضمن زيادة التمرين أنك ستفقد الوزن تلقائيًا. عامل آخر مهم جدًا في فقدان الوزن هو توخي الحذر بشأن ما تأكله. يمكن أن يكون التخلص من السكر الزائد في نظامك الغذائي طريقة بسيطة لتقليل دهون البطن.
سواء كنت تمارس تمارين البطن أم لا، فإن ما تأكله يؤثر على منتصف جذعك. في دراسة عام 2002، أجرى الباحثون تجربة على ثلاث مجموعات من النساء.
لمدة 16 أسبوعًا، تلقت إحدى المجموعات نظامًا غذائيًا فقط، بينما قامت المجموعة الأخرى بتمارين الأيروبكس بالإضافة إلى النظام الغذائي، وتمارس المجموعة الأخيرة القوة بالإضافة إلى النظام الغذائي.
وخلص الباحثون إلى أن المجموعات الثلاث فقدت الكثير من الوزن بعد هذا الوقت. هذا يشير إلى أن فقدان الوزن وحرق الدهون لهما قاسم مشترك: النظام الغذائي.
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع
المزید من المعلومات حول: رجيم الماء لانقاص سريع للوزن
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع
المزید من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021
