التغذية اثناء الحمل

التغذية أثناء الحمل. ماذا نأكل أثناء الحمل؟

خلال فترة الحمل، يمر الجسم بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية، وهنا تصبح التغذية أثناء الحمل مهمة للغاية. يؤثر كل طعام تأكله على صحتك وصحة طفلك. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للتأكد من حصولك على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية.

الغذاء هو المصدر الأول لتغذية الطفل في رحم الأم. لذلك يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. التغذية السليمة تعزز نمو الطفل. بمساعدة دليل تغذية بسيط، ستجد طريقك إلى توصيل سهل.

تغذية امرأة الحامل. زيادة المغذيات

تزداد حاجة الجسم للعناصر الغذائية أثناء الحمل. من المعتقد القديم أيضًا أن المرأة الحامل يجب أن تأكل ما يصل إلى شخصين، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق، لكنك بحاجة إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة للحفاظ على صحتك وصحة طفلك.

المغذيات الدقيقة هي مركبات صالحة للأكل مثل الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها بكميات صغيرة فقط. المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة.

إقرأ المزيد: الالتهابات المهبلية عند الحامل

إقرأ المزيد: علاج حكة المهبل للحامل في البيت

إقرأ المزيد: التحاميل المهبلية للحامل

استخدم ما يلي أكثر خلال فترة الحمل.

تستجيب العديد من النساء الحوامل لهذه الحاجة باختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم. في الواقع، يجب أن تحتوي جميع الوجبات على ثلاث مجموعات غذائية على الأقل.

كل مجموعة غذائية تلبي احتياجات الجسم. على سبيل المثال:

• الحبوب هي مصدر غني للطاقة.
• الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون.
• توفر اللحوم والمكسرات والبقوليات البروتين والفولات والحديد للجسم.
• تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د.

إقرأ المزيد: تحاميل الجلسرين أثناء الحمل في الفترات المبكرة والمتأخرة وللأطفال

إقرأ المزيد: طرق علاج البواسير أو الهموروئید أثناء الحمل

إقرأ المزيد: هل يمكن استخدام العدسات اللاصقة خلال الحمل؟

التغذية ألحكيمة أثناء الحمل. ماذا وكم تأكل؟

إذا لم تحصل على العناصر الغذائية من المجموعات الغذائية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون)، فلن يعمل الجسم بشكل جيد. الهدف هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية أثناء الحمل.

استبدل الأطعمة المعالجة غير المرغوب فيها بالأطعمة الطبيعية قليلة الدسم. على سبيل المثال، رقائق البطاطس والمشروبات الغازية ليس لها قيمة غذائية. تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل، ولكن يجب عليك موازنة نظامك الغذائي بالأطعمة المغذية حتى لا تفقد أي فيتامينات ومعادن مهمة. تساعد إضافة العناصر الغذائية التالية يوميًا في تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل.

البروتين

البروتين ضروري للنمو السليم لأنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ. يساعد البروتين أيضًا على نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في زيادة تدفق الدم (يتم إرسال المزيد من الدم إلى الطفل).

يجب أن تتناول ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

• لحم بقري قليل الدسم
• فاصوليا
• الدجاج
• سمك السالمون
• مكسرات
• زبدة الفول السوداني
• جبنة الكريمة

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم على بناء عظام الطفل وتنظيم تناول السوائل. تحتاج النساء الحوامل إلى ثلاث حصص على الأقل من الكالسيوم يوميًا. يوصى بخمس وجبات في اليوم للحوامل والنحيفات. يوجد 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان. النسبة المتبقية من الكالسيوم في الدم والسوائل خارج الخلية وداخل خلايا الأنسجة، والتي تنظم العديد من وظائف التمثيل الغذائي الهامة.

بالنظر إلى دور الكالسيوم في الحمل في نمو العظام والأسنان، ووظيفة العضلات، وتطور أعصاب الجنين، يجب على الأم تضمين مصادر الكالسيوم في روتينها اليومي. يُخزن ما يقرب من 30 جرامًا من الكالسيوم أثناء الحمل. يتراكم 25 جرام منه في الهيكل العظمي للجنين والباقي في الهيكل العظمي للأم. يمكن استخدامه كمصدر للكالسيوم أثناء الرضاعة.

يحدث معظم التخزين الجنيني في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. يزيد نقص الكالسيوم أثناء الحمل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأمهات في السنوات اللاحقة ويزيد من خطر الإصابة بالتسمم أثناء الحمل.

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، الخضار الورقية الداكنة، بروكلي، الأسماك الصغيرة مثل السردين التي يتم سحقها حتى العظم. التين المجفف واللوز والسمسم مصادر الكالسيوم. تذكر أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بالكامل.

إقرأ المزيد: هل البواسير خطيرة في الحمل؟

إقرأ المزيد: الفطريات أو القلاع في الحمل

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:

• الحليب
• الزبادي
• الجبنه
• الكرنب
• البيض
• المهلبية

حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل حادة في دماغ الطفل وعموده الفقري. يجب أن تتلقى المرأة الحامل 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك خلال النهار.

تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ما يلي:

• الكبد
• المكسرات
• الفول المجفف والعدس
• البيض
• المكسرات وزبدة الفول السوداني
• الخضار ذات الأوراق الداكنة

الحديد

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وزيادة الهيموجلوبين ونمو وتطور كبد الجنين. تحدث أكبر احتياج للحديد بعد الأسبوع العشرين من الحمل، عندما يكون هناك طلب أكبر من الأم والجنين. كمية الحديد التي يحتاجها الجنين أثناء الحمل 300 مجم.

تحتاج الأم إلى 500 مجم وتبلغ الكمية الإجمالية للحديد التي يتم تلقيها 400 مجم ويتلقى الجنين 300 مجم من الحديد. الأم التي إذا لم تتغذى بشكل صحيح أثناء الحمل ستعاني من نقص الحديد ومضاعفاته.

ومع ذلك، وبسبب الحاجة الماسة للحديد للأمهات والأجنة، توصف أقراص الحديد لجميع الأمهات من الشهر الرابع من الحمل. تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والبيض والخوخ والزبيب أثناء الحمل هو ضروري. لكن لا تستهلك الكبد خلال هذه الفترة.

يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم وتوفير الأكسجين الكافي لك ولطفلك. يجب أن تتلقى المرأة الحامل 27 مجم من الحديد يوميًا.

المصادر المفيدة لهذه المغذيات هي:

• الخضار ذات الأوراق الداكنة
• الحمضيات
• الحبوب والخبز المخصب
• لحوم البقر والدجاج
• البيض
• الفواكه مجففة

الیوُد

تزداد كمية اليود التي يحتاجها الجسم أثناء الحمل ،بسبب دور اليود في التمثيل الغذائي للجسم وإنتاج الطاقة وتطور دماغ الجنين. يؤدي نقص اليود أثناء الحمل إلى مضاعفات لدى الجنين. يوجد اليود في منتجات الألبان والبيض والخضروات والمأكولات البحرية.

ولكن بسبب حقيقة أن الأطعمة النباتية والحيوانية في بلدنا فقيرة في اليود. لمنع نقص اليود أثناء الحمل، من الضروري استهلاك كميات صغيرة من الملح المعالج باليود في الطبخ.

الزنك

الزنك ضروري لنمو المخ والتئام الجروح وصحة الجلد والشعر. أثناء الحمل من أهم المعادن التي تحتاجها هي الزنك.، يساعد الزنك أعضاء الجنين، والتعظم، والدماغ، والعينين، والجهاز المناعي والعصبي على النمو أثناء الحمل. يؤدي نقص الزنك إلى حدوث تشوهات خلقية ونمو غير طبيعي لدماغ الجنين وسلوك غير طبيعي لدى الطفل.

كما أن المستويات المنخفضة من الزنك لها تأثير ضار على حالة فيتامين أ. تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات مصادر جيدة للزنك. يوجد أكثر أشكال الزنك المتوفرة في اللحوم الحمراء والدواجن. بشكل عام، تناول الزنك، مثل تناول الحديد، يرتبط جيدًا بتناول البروتين.

الألياف

الألياف هي جزء من الفاكهة والخضروات والحبوب، وخاصة الحبوب والبقولات التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشبع وتقليل تناول الطعام والدهون. تتسبب الألياف عن طريق زيادة سماكة البراز، في خروج البراز بسهولة وسرعة، وبالتالي منع الإمساك.

كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأمعاء مثل سرطان القولون والبواسير. في القناة الهضمية، تقلل الألياف امتصاص الكوليسترول والسكريات، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. نصيحتنا للأمهات الحوامل هي الحصول على المعادن والفيتامينات والألياف وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والصفراء والفواكه الطازجة والمجففة.

إقرأ المزيد: العدوى أثناء الحمل و مخاطرها على الأم و الطفل

إقرأ المزيد: إفرازات مهبلية في الشهر الأخير من الحمل

إقرأ المزيد: جفاف المهبل أثناء الحمل

اعتبارات أخرى

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحيح، يجب أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا وتناول المكملات الغذائية أثناء الحمل. من الصعب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد، من الطعام وحده. لذا تحدث إلى طبيبك للتأكد من أي مكمل فيتامين هو الأفضل لاستخدامه للحفاظ على صحتك أنت وطفلك.

التغذية أثناء الحمل. والوحام

أثناء الحمل، تكره العديد من النساء أطعمة معينة، أي أنهن لا يأكلن هذا الطعام على الإطلاق، أو قد يشتهين دائمًا نوعًا واحدًا من الطعام على الأقل. لم يتضح بعد لماذا تشعر النساء بالاشمئزاز من بعض الأطعمة أثناء الحمل والبعض الآخر شديد الاهتمام. يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورًا في هذا.

تشمل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل ما يلي:

• شوكولاتة
• الاطعمة الحارة
• الفواكة
• الأطعمة مثل البطاطس المهروسة والبيتزا

لا بأس في الاستجابة لهذه الرغبة الشديدة في الطعام في بعض الأحيان، خاصةً إذا كان هذا الطعام جزءًا من نظام غذائي صحي. قلل من وجباتك الخفيفة والأطعمة المصنعة.

لا تسبب كراهية الطعام مشاكل إلا عندما يشتمل على أطعمة صحية ومهمة للنظام الغذائي. إذا شعرت بالاشمئزاز من الأطعمة الهامة والصحية، فتأكد من التحدث إلى طبيبك. سيحل طبيبك محل تلك الأطعمة أو المكملات الغذائية.

التغذية أثناء الحمل. اضطراب البيكا

البيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. قد تأكل النساء الحوامل المصابات بالبيكا الطين ورماد السجائر والنشا وغيرها من الأشياء الغريبة. عندما تصاب المرأة ببكا أثناء الحمل، فهي علامة على نقص بعض الفيتامينات والمعادن. تحدث إلى طبيبك عندما تشعر بالرغبة في تناول أطعمة غير صحية. إن تناول هذه المواد يشكل خطورة على نفسك وطفلك.

إقرأ المزيد: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية

إقرأ المزيد: ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف

إقرأ المزيد: اطعمة قليلة السعرات الحرارية

التغذية أثناء الحمل. زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل

تشعر العديد من النساء بالقلق من زيادة الوزن أثناء الحمل ويخشين زيادة الوزن وعدم العودة إلى حجمهن السابق بعد الولادة. زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ولا داعي للقلق. توفر زيادة الوزن التغذية للطفل ويتم تخزين بعضها لاستخدامه في الرضاعة الطبيعية بعد الولادة.

تكتسب النساء ما متوسطه 11 إلى 15 رطلاً أثناء الحمل. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل، فمن الطبيعي أن تكتسبي وزناً أقل، وإذا كنت تعانين من نقص الوزن، فإن إضافة أكثر من هذا المقدار ليس مصدر قلق. تحدث إلى طبيبك حول مقدار الوزن الصحي الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل.

لا تقلق كثيرًا بشأن الرقم الموجود على الميزان واحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي يعتبر الأكل الصحي أمرًا بالغ الأهمية. إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن سيكون ضارًا لك ولطفلك.

التغذية أثناء الحمل. الرياضة

بالإضافة إلى النظام الغذائي الذي يركز على العناصر الغذائية أثناء الحمل، تساعدك التمارين أيضًا على التحكم في وزنك. السباحة والمشي اختيارات جيدة. احرص على عدم ممارسة أي رياضات شديدة الخطورة مثل تسلق الجبال أو كرة السلة.

إذا لم تتمرن قبل الحمل، ابدئي ببطء شديد ولا تضغطي على نفسك كثيرًا واشربي الكثير من الماء لتجنب الجفاف. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

الخلاصة: تقييم نظامك الغذائي

بالتأكيد خلال فترة الحمل، اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا للحفاظ على صحتك وصحة طفلك قدر الإمكان. فكر في قيمة الطعام وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والصوديوم.

التغذية أثناء الحمل. ماذا يجب ان تأكل:

• ما لا يقل عن ثلاث حصص من البروتين في اليوم
• ست حصص أو حتى أكثر من الحبوب الكاملة في اليوم
• خمس حصص من الفاكهة في اليوم (أو أكثر)
• ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا (أو أكثر)
• الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية
• فيتامينات الحمل
• تناول الدهون الصحية

التغذية أثناء الحمل. ما لا يجب ان تأكله:

• الكحول
• الكافيين الزائد
• اللحوم النيئة والمأكولات البحرية
• الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
• اللحوم المصنعة غير مطبوخة
• ألبان غير مبسترة

إقرأ المزيد: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021

إقرأ المزيد: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)

إقرأ المزيد: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان

إقرأ المزيد: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

إقرأ المزيد: نباتات طبية (Medicinal plants)