كيفية حرق دهون البطن في أسبوع
ما هي أهم قواعد لحرق دهون الجسم؟
هل يمكننا برنامج أسبوعي لحرق الدهون في المنزل؟
لماذا يهم حرق دهون البطن للأشخاص؟
حتى لو لم تكن بدينًا، فلا يوجد سبب لعدم وجود دهون في البطن. إن حرق دهون البطن مهم لأنه لا يتعامل فقط مع مظهر الأشخاص ولكن أيضًا مع صحتهم. أي أنه بالإضافة إلى المظهر القبيح الذي يخلقه، فإنه يعرض صحة الجسم والقلب للخطر. قبل الشروع في برنامج تمارين لزيادة حرق دهون البطن، عليك معرفة بعض القواعد.
المزید من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر
7 قواعد حرق الدهون
تشترك برامج حرق الدهون في الكثير من الأمور. بالطبع، أنت تعرف بالفعل ما هي هذه، لكن دعنا نلقي نظرة.
1- لا تأكل كثيرا
إذا كان لديك جدول منتظم، فستأكل بالتأكيد أكثر مما تحتاجه لإنقاص الوزن. عندما لا يتم استهلاك الطعام الذي تتناوله كطاقة أو استخدامه لإعادة بناء الجسم، يتم تخزينه على شكل دهون.
هذه حالة بسيطة للغاية ولكن للأسف غالبًا ما يتم تجاهلها. هذا لأن الكثيرين منا ليس لديهم فكرة عن مقدار ما نأكله حقًا. من السهل القيام بذلك، فقط اكتب كل ما تأكله لمدة 3 أيام. ثم ببساطة اكتشف مقدار ما تأكله.
2- تناول طعاما صحيا
هناك حقيقة عالمية: المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية هو سر النجاح. بشكل عام، تشمل أفضل الأطعمة اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والدهون عالية الجودة وبعض النشا، اعتمادًا على تحملك للكربوهيدرات.
3- زيادة نشاطك
يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن وحرق الدهون هي ممارسة الرياضة لمدة ساعتين في اليوم. لحسن الحظ، هذه العقلية خاطئة. يمكنك أن ترى نتائج رائعة في فقدان الوزن بمجرد زيادة حركتك على مدار اليوم.
استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وحاول المشي أكثر بدلاً من السيارة، واذهب في نزهة في وقت الغداء، والعديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي. قد تبدو بسيطة، لكن يمكن أن يكون لها تأثير هائل على مقدار الوزن الذي تفقده.
المزید من المعلومات حول: 12 سببًا رئيسيًا لانخفاض التمثيل الغذائي
المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي
المزید من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟
4- قم بأداء تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع
لكي تبدو وتشعر بالراحة وتسريع عملية إنقاص الوزن، تحتاج إلى القيام بتمارين بناء العضلات مثل تدريب الوزن أو تدريب الوزن.
يجب ألا تكون ممارسة مثل هذه التمارين شديدة للغاية ولا تتطلب وقتًا طويلاً. أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء ببطء والذهاب إلى النادي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك متابعة تمارينك بشكل أكثر احترافًا وبطريقة منظمة.
5- ممارسة التمارين الهوائية
تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، لكن التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية. أثناء ممارسة التمارين الهوائية، حاول القيام بنشاط عالي الكثافة لفترات قصيرة من الوقت وأخذ قسطًا من الراحة بينهما.
تساعدك التمرين على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. للبدء، كل ما تحتاجه هو دراجة تمارين رياضية أو جهاز مشي أو أي معدات أخرى لازمة للتمارين الهوائية.
6- استيقظ مبكرا!
يمكن أن يزعجك الاستيقاظ لممارسة الرياضة في الصباح، ولكن له ميزة كبيرة: التمرين الصباحي له تأثير أكبر على حرق الدهون. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يكونون أكثر حماسًا ويقضون وقتًا أطول في ممارسة الرياضة.
وذلك لأن الناس يكونون أكثر يقظة ونشاطًا في الصباح، لكن ممارسة الرياضة في المساء أو الليل مرتبطة بالإرهاق والتوتر أثناء النهار. حتى أن التعود على التمارين الصباحية يساعدك على عدم نسيان ممارسة الرياضة كما أنه يساعد على إنقاص الوزن.
7- تسريع التمرين
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فإن الجري أكثر من المشي يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن إذا قمت بزيادة سرعتك قليلاً، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى الجري باستمرار أثناء التمرين.
أضف القليل من العدو السريع إلى مشيك، ستسمح لك هذه الصدمة بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين تذكر أيضًا أن تحافظ على تحريك يديك أثناء المشي. سيؤدي ذلك إلى حرق 15٪ سعرات حرارية أكثر.
المزید من المعلومات حول: أطعمة تساعد على علاج الإمساك
المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية
المزید من المعلومات حول: الشره العصبي: كيف نمنع الشره المرضي العصبي ؟
روتين رياضي يومي
التمارين الرياضية
إذا كنت مستعدًا للبدء، فإليك خياران للبدء. في هذا البرنامج، تجري مرتين في الأسبوع وتقوم بتمارين القوة ثلاثة أيام في الأسبوع.
يتم التخطيط للأيام بشكل خاص حتى يتمكن الشخص من التعافي تمامًا والأداء الجيد في جميع التمارين. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة. يرفع الإحماء الجيد درجة حرارة قلب وعضلات الجسم. كما أنه يوقظ الجهاز العصبي لأداء أفضل أثناء التمرين ويقلل من مخاطر الإصابة.
مثال على تمرين الاحماء
- الركض بالمكان: 10 مرات لكل قدم
- قفز الفراشة: قفز الحبل 100 مرة
- الركض: ثلاث إلى أربع دقائق بسرعات مختلفة
- لديك خياران للجري بأقصى سرعة: الجري صعودًا وهضبة، والجري على جهاز المشي
جدول رياضي لحرق الدهون وبناء العضلات
- السبت: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- الأحد: تمارين الأيروبيك
- الإثنين: تمارين القوة السفلية
- الثلاثاء: الراحة
- الأربعاء: تمارين الأيروبيك
- الخميس: تدريبات القوة للجسم كله
- الجمعة: راحة
أ) التمارين الهوائية
كتمرين هوائي، يمكنك القيام بأحد التمارين التالية:
- اركض صعودًا منحدرًا أو مرتفعًا من 40 إلى 60 مترًا (حوالي 12 ثانية) بنسبة 85٪ من سرعتك القصوى إلى قمة تل متوسط أو مرتفع. امش على منحدر أو صعودًا واسترح لمدة 6 إلى 120 ثانية لتتعافى تمامًا. ابدأ الأسبوع الأول بـ 4 بالجري. أضف جولة أخرى للركض كل أسبوع (حتى تصل إلى 8 لفات). من خلال القيام بذلك، فإنك تجبر الجسم على التقدم والتعود عليه. منحدر على تل أو مرتفع يمنع تلف أوتار الركبة للعدائين، خاصةً إذا لم يركض الشخص لبعض الوقت.
- الجري على جهاز الجري ابدأ الركض بسرعة 13 إلى 18 كيلومترًا في الساعة. أضف نصف كيلومتر إلى سرعة الجري في بداية كل شوط.
أضف بعض الميل إلى جهاز المشي لتجنب الإصابة. ركض 15 ثانية في كل لفة واسترح لمدة 45 ثانية. ابدأ الأسبوع الأول بستة جولات ثم أضف تشغيلًا واحدًا كل أسبوع حتى تصل إلى إمكاناتك الكاملة.
المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية
المزید من المعلومات حول: كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟
ب) تدريبات القوة العضلية
في الأيام التي تمارس فيها تمارين القوة، قم بأحد تمارين حرق الدهون التالية:
1- تمارين حرق دهون البطن. (Accordions)
اجلس على الأرض في وضع V. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. اسحب الساقين واسحب الجزء العلوي من الجسم للخلف. لا تنسى شد عضلات بطنك أثناء التمرين. ثم العودة إلى الحالة الأصلية (V).
2- تمارين حرق دهون البطن. (Bird dogs)
احصل على أربع. يجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. اسحب الساق اليمنى للخلف واسحب اليد اليمنى للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك بلطف واحرص على عدم ثني ظهرك. شد عضلات البطن والأرداف. ثم أعد الأطراف إلى وضعها الأصلي وكرر التمرين للذراع والساق اليسرى.
3- تمارين حرق دهون البطن. (Ab side outs)
أولاً، قف على أطرافك الأربعة، مع ركبتيك أسفل وركيك مباشرةً، وضع منشفة أو طبقًا ورقيًا تحت ذراعيك. اسحب يديك للأمام على المنشفة بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. ثم، بمساعدة عضلات البطن، ادفع الجسم إلى موضعه الأصلي. أدخل البطن أثناء التمرين.
4- تمارين حرق دهون البطن. تمرين (Burpees)
أولاً، قف مستقيماً، ثم قرفصاء، أنزل جسمك وضع يديك على الأرض أمامك. أثناء شد عضلات بطنك، أعد ساقيك إلى الوراء في وضع القفز وفي وضع الدفع. ادفع لأعلى وأعد ساقيك إلى وضعية القرفصاء بالقفز والوقوف.
5- تمارين حرق دهون البطن. (Leg raises)
استلق على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك. إذا كان لديك ظهر منخفض، ضع يديك أسفل وركيك قليلًا. عند ممارسة الرياضة، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ثابتًا تمامًا. بمساعدة عضلات البطن، ارفع الساقين بزاوية 90 درجة. ثم أنزل رجليك دون أن تصطدم بالأرض.
6- تمرين حرق دهون البطن. (Flutter kicks)
استلق على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك. ارفع رأسك بحيث يكون كتفيك على مسافة من الأرض. حرك ساقيك 12 بوصة عن الأرض وحرك ساقيك لأعلى ولأسفل كما هو موضح في الصورة أثناء الضغط على عضلات بطنك.
7- تمارين حرق دهون البطن. (Mountain climbers)
أولاً، ادخل إلى وضع الضغط. اثنِ الركبة اليمنى واجعلها أقرب إلى الصدر، ثم عُد للوضع الأصلي وكرر الأمر نفسه مع الركبة اليسرى. قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن.
8- تمارين حرق دهون البطن. (Pikes)
هذه الحركة هي عكس حركة الأكورديون تمامًا. أولاً، اجلس في وضع اللوح الخشبي وضع قدميك على منشفة أو لوح ورقي. بمساعدة عضلات البطن، اسحب الساقين للداخل واجعل الجسم على شكل V. ثم أعد الساقين إلى وضعها الأصلي.
9- تمارين حرق دهون البطن. (Plank)
في وضع اللوح الخشبي، ضع يديك على الأرض ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. يجب تثبيت القدمين على أصابع القدم. حرك جسمك بضع بوصات عن الأرض بأصابع قدميك، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم موازيًا للأرض وشد عضلات بطنك.
10- تمارين حرق دهون البطن. (Plank to pushup)
قف على مرفقيك في وضع اللوح الخشبي. ثم ارفع ذراعيك بالتسلسل، وقم بالضغط، ثم عُد إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي.
11- تمارين حرق دهون البطن. (Russian twist)
اجلس في الوضع V كما هو موضح. اثنِ ركبتيك واربط كاحليك معًا. قم بتدوير الجذع العلوي إلى اليمين واليسار. لست بحاجة إلى إمساك الكرة في هذا التمرين، حيث يمكنك استخدام الأدوات المتوفرة لديك في المنزل، مثل الكتب أو الأطباق وأدوات المطبخ.
12- تمارين حرق دهون البطن. (side plank)
استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ساقيك ووزنك على كوعك الأيمن. يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة. بمساعدة عضلات البطن، ارفع الوركين والجسم عن الأرض والبقاء في هذا الوضع لبضع لحظات. كرر هذا التمرين للجانب الأيسر أيضًا.
13- تمارين حرق دهون البطن. (v-ups)
استلقِ على الأرض مع وضع يديك فوق رأسك. ثم ارفع نفسك وارفع ذراعيك ورجليك أمامك بحيث تكون في شكل V. حافظ على جسمك في هذا الوضع بقدر ما تستطيع.
ج) تمارين القوة المشتركة وتمارين الأيروبيك
هي من أفضل التمارين وأكثرها فاعلية لحرق الدهون. حركات قصيرة تنشط الجسم كله وتجعل عضلات الجسم ونظام الطاقة يعمل بجهد أكبر. تأثير مثل هذه التمارين أكبر بكثير من المعتاد.
تسريع حرق الدهون من خلال دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية في روتين التمرينات. بالرغم من أن تمارين البطن من أفضل الطرق لخسارة دهون البطن، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين وحدها لا تكفي لحرق دهون البطن وتشكيل عضلات البطن، ولكن بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يجب أن نتناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف.
تساعدك هذه الطرق جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
المزید من المعلومات حول: ماهي الرياضة المناسبة لمرضى البواسير
المزید من المعلومات حول: أطعمة قليلة السعرات
المزید من المعلومات حول: 21 خطوات للوقاية من أمراض القلب
المزید من المعلومات حول: ١٤ وصفات سهلة لعلاج احمرار العين في المنزل
