ما هي الألياف الغذائية
كم يحتاج الجسم من الألياف؟
ما هي مخاطر تناول الألياف؟
الألياف مادة يسمعها المجتمع الطبي والصحي بشكل متكرر. الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات يتواجد بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الخضار والحبوب ولا يستطيع الجسم هضمها جميعًا بسهولة.
بالرغم من عدم سهولة هضم الألياف في الجسم إلا أنها تلعب دورًا فعالاً في صحة الإنسان. على الرغم من أنه يبدو أن تناول مثل هذا الشيء غير القابل للهضم لا جدوى منه ، إلا أنه يجب أن تعلم أن له فوائد عديدة لجسم الإنسان.
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء (كما يوحي اسمها) وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة ، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى هذا النوع من الألياف.
من ناحية أخرى ، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة تقريبًا. والخبر السار هو أن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على أغذية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تقريبًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والقلق بشأن الحصول على نفس القدر من الألياف مثل كليهما.
المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف
المزید من المعلومات حول: الأطعمة قليلة السعرات الحرارية
المزید من المعلومات حول: الشره المرضي العصبي: كيف نمنع الشره المرضي العصبي
المزید من المعلومات حول: الحصول على نظام غذائي
لماذا يأكل الناس الأطعمة الغنية بالألياف؟
أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الألياف من خلال الطعام والمكملات الغذائية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز وهي مفيدة في علاج الإمساك لدى الأشخاص.
يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في بعض الأطعمة في الوقاية من سرطان القولون. الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع ، ترتبط الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه.
كما يوصى باستخدامها لمرض السكري ومقاومة الجسم للأنسولين. بالإضافة إلى أنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. أيضًا ، نظرًا لأن الألياف عالية الحجم وقليلة السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
كم يحتاج الجسم من الألياف؟
للبقاء بصحة جيدة ، من الأفضل تناول الألياف كغذاء أو مكمل ، حسب حالتك. لاحظ أن طبيبك قد يقترح أكثر أو أقل ، حسب الحالة ، وأنت ملزم باتباع نصيحة طبيبك.
- الأطفال
من 1 إلى 3 سنوات 19 جرام
من 4 إلى 8 سنوات 25 جرام
- النساء
من 9 إلى 18 سنة 26 جرام
19-50 سنة 25 جرام
51 سنة وما فوق 21 جرام
- الحمل
28 جرام
فترة الرضاعة 29 جرام
- الرجال
من 9 إلى 13 سنة 31 جرامًا
14-50 سنة 38 جرام
51 سنة وما فوق 30 جرام
المزید من المعلومات حول: ما هي البواسير؟
المزید من المعلومات حول: 11 اطعمة لتقوية البصر لدى الاطفال
المزید من المعلومات حول: أطعمة تساعد على علاج الإمساك
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
أفضل مصادر الغذاء للألياف هي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تأكد من حصولك على ما يكفي من هؤلاء.
الفواكه الغنية بالألياف:
- توت العليق
- كمثرى
- توت
- البرتقالي
- الفراولة
البقوليات الغنية بالألياف:
- اللوبيا
- بازيلاء
- عدس
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليا حمراء
المزید من المعلومات حول: تأثير البقوليات على إنقاص الوزن
الحبوب الغنية بالألياف:
- شعیر
- قمح
الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- الاسكواش الشتويبروكلي
- اسفناج
- فاصوليا خضراء
- كرنب
- جزر
إذا كنت تأكل هذه الأطعمة على مدار اليوم ، فستلبي احتياجاتك اليومية من الألياف بسهولة. بهذه الطريقة ، حافظ على الألياف في نظامك الغذائي للحفاظ على الجهاز الهضمي والجسم سعيدًا.
ما هي مخاطر تناول الألياف؟
ليس للألياف آثار جانبية حادة والاستهلاك المفرط لها يؤدي إلى الانتفاخ وحرقة المعدة والغازات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى استهلاك لترين من الماء يوميًا لحل هذه المشكلة. ومع ذلك ، في حالات نادرة ، يتسبب استهلاك هذه المادة في حدوث انسداد معوي.
إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، استشر طبيبك قبل الاستخدام. يمكن أن يمثل السكر والملح في بعض مكملات الألياف مشكلة للأشخاص المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم. سيلليوم هو أحد مكملات الألياف الأكثر شيوعًا في السوق.
التفاعل مع الأدوية الأخرى
إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاستشر طبيبك قبل تناول المكملات. لأن الألياف تمنع امتصاص بعض الأدوية.
ما هي فوائد الألياف؟
- خفض الكوليسترول
- تساعد الألياف في تثبيط الأحماض الصفراوية المعوية،
مما يزيد من امتصاص الدهون. هذا يعني أنك تمتص كميات أقل من الدهون الغذائية والكوليسترول. نتيجة لذلك ، ينخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول السيئ في الدم.
- يساعدك على الشعور بالشبع
- يساعد استهلاك المزيد من الألياف في التحكم في الوزن،
حيث يجعلك تأكل أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول.
- يساعد في منع مرض السكري
بالإضافة إلى منع الدهون والكوليسترول ، يمكن للألياف أيضًا إبطاء تدفق الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. من المؤكد أن إبطاء تدفق الكربوهيدرات إلى مجرى الدم له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. يرتفع سكر الدم بشكل أبطأ وللبنكرياس فرصة للاستجابة بشكل أفضل للأنسولين.
- يتسبب في تحريك البراز
تعمل الألياف على تسريع حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتساعد على زيادة حجم البراز. ونتيجة لذلك يفرغ البطن بسهولة ولا تعاني من الامساك.
المزید من المعلومات حول: اطعمة تضر بصحة العينين
المزید من المعلومات حول: الأطعمة الغنية باللوتين
المزید من المعلومات حول: علاج الامساك في المنزل بـ 6 حلول طبيعية جبّارة
المزید من المعلومات حول: أغذية ضارة والسليمة للبواسير
المزید من المعلومات حول: صحة المرأة
المزید من المعلومات حول:
