21 نصائح أساسية حول لياقة المرأة [نصائح ذهبية]
الحقيقة المؤلمة هي أن معظم المحتوى الطبي مخصص للرجال، ويجب على النساء قراءة محتوى اللياقة البدنية العام بدلاً من القراءة عن اللياقة البدنية، والتي قد لا تكون ذات فائدة كبيرة بالنسبة لهن.
المشكلة الخطيرة هي أن هذه المقالات العامة لا تخبرك بأي أجزاء من هذه المقالة مخصصة للرجال وأي أجزاء خاصة بالنساء.
كما أن العديد من العيادات والمراكز الصحية لا تستخدم أطباء أمراض النساء الذين يعرفون نفسية المرأة واحتياجاتها ومشاكلها.
في هذه المقالة، قمنا بجمع 20 نصيحة حول لياقة المرأة. بعض هذه قد تفيد الرجال أيضا. لكن هذه هي النصائح التي اختبرتها المقالات الموثوقة واستنتجتها على النساء.
المزید من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر
الحالة الأولى في لياقة المرأة: خذ منتصف المدة على محمل الجد
وجدت دراسة أجريت على النساء، أن النساء اللواتي يراجعن أخصائيًا كل شهر يغيرن نظامهن الغذائي وممارسة الرياضة. مقارنة بالنساء اللائي أدرن برنامجًا لفترة طويلة، فإنهن يحصلن على نتائج أفضل ويزيد احتمال استمرارهن في البرنامج.
يبدو أنه من الصعب على النساء اتباع برنامج متكرر وممل أكثر من الرجال.
هذا يعني أنه إذا كانت لديك خطة لمدة شهرين، فتأكد من الحضور في منتصف كل شهر لمتخصص لمراجعة حالتك البدنية، وإخبارك بنجاحاتك، وتغيير جدولك الزمني إذا لزم الأمر.
الحالة الثانية في لياقة المرأة: عضلات الظهر والخصر
بالنسبة للنساء، تعتبر القرفصاء التي تركز على عضلات الورك جذابة للغاية. لكنهم عادة لا ينتبهون لعضلات الظهر.
إن الحركة مثل القطة المتأرجحة هي تمرين غير عادي يتضمن عددًا كبيرًا من عضلات الجسم، وخاصة عضلات الظهر.
عليك أن تقف مستقيما لهذه الحركة. ارفعي الكيتل بيل حتى تصبح الذراعين متعامدين مع الجسم. باعد بين رجليك ثم حركالكيتل بيل بين رجليك.
يمكن إجراء هذه الحركة أيضًا باستخدام الدمبل. لكن لا تستخدم الكثير من الوزن للقيام بالحركة بشكل صحيح.
إذا وجدت هذه الخطوة صعبة للغاية، فلا تتخطها. تشير صعوبة الحركة إلى ضعف عضلات ظهرك وتحتاج إلى ممارسة الرياضة.
المزید من المعلومات حول: جدول تمارين كمال الاجسام للسيدات وما تحتاج لمعرفته حول اللياقة البدنية
المزید من المعلومات حول: أنواع السمنة وزيادة الوزن، الحل هنا !
الحالة الثالثة في لياقة المرأة: لا تفوتي العشاء
تحاول العديد من النساء عدم تناول العشاء بعد التمرين. يعتقدون أن تناول العشاء يبطل تأثير التمرين.
حاول أن تأكل عشاءًا صحيًا بدلًا من تخطي العشاء. يمكن أن تجعلك وجبة البروتين التي تحتوي على كمية كافية من الألياف تشعر بالجوع لاحقًا.
من ناحية أخرى، يحتاج جسمك إلى البروتين والألياف أثناء التمرين.
يصعب دخول الفيتامينات والمعادن إلى جسمك لأنك تقلل كمية الطعام الذي تتناوله. المواد التي لها تأثير كبير على إصلاح الأنسجة والتوازن الهرموني وتحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
الحالة الرابعة للحصول على جسم مناسب: سيداتي، اعتنن بعضلاتكن!
سمعت معظم النساء كلمة “عضلة” وتذكرن الجسد الذكوري والعضلي، بعيدًا عن الحساسية.
بادئ ذي بدء، لاحظ أن جسمك لا يصبح ذكوريًا لأنه يفرز هرمونات ذكورية أقل.
ثم تأكد من أن عضلات الفخذين وظهر الساقين والبطن والذراع النحيلة والثديين التي هي في وضع أفضل لدعم العضلات لن تقضي على أناقتك الأنثوية.
بدلًا من خوفكن من جسم لاعبات كمال الأجسام، انظرن إلى لاعبات الكرة الطائرة والراقصات والمتزلجات اللاتي يتمتعن بأجساد هزيلة وعضلات عالية ولكنهن ما زلن جميلات وأنثوية.
الحالة الخامسة في لياقة المرأة: لا تقسي على نفسك
النساء أكثر حساسية للتغيرات في نصف كيلوغرام من الوزن من الرجال .يضعون أهدافًا صعبة لأنفسهم ويصبحون متوترين للغاية إذا لم يصلوا إلى الهدف.
بدلًا من محاولة خسارة 2 أرطال أسبوعيًا، استهدف أهدافًا أكثر مرونة مثل خسارة 3 إلى 5 أرطال شهريًا.
إذا لم تفقد وزنك خلال شهر، فتحقق من مقاسك. يعتبر فقدان الوزن دون فقدان الوزن علامة جيدة. هذا يعني أنك فقدت الدهون وقمت ببناء العضلات.
يعد الاهتمام بتكوين الجسم أكثر أهمية من تغيير الوزن. يمكن للخبير أن يخبرك بالضبط بكمية الدهون التي فقدتها وكمية العضلات التي اكتسبتها من خلال تحليل جسمك بعناية.
البند السادس في لياقة المرأة: حب التمارين الرياضية
تتماشى التمارين الهوائية إلى حد كبير مع الحالة المزاجية للمرأة واللياقة البدنية. تحب النساء الجري والسباحة وركوب الدراجات في الهواء الطلق أكثر مما يستمتعن بالضغط على الصدر.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية أكثر عرضة لمواصلة برنامج التمارين الرياضية من النساء اللواتي يمارسن تمارين الأثقال.
والسبب هو أن معظم العضلات عند النساء تتكون من عضلات نموذجية. إن رفع الأثقال أمر صعب للغاية بالنسبة لهذه العضلات. لكن هذه العضلات تتمتع بقدرة عالية على التحمل ويمكنها المشي لساعات دون تعب.
في التمارين الهوائية، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم.
بالطبع، هذا لا يعني أنه لا يجب عليك التدرب بالأوزان على الإطلاق. لا. ممارسة العضلات من النوع الثاني يقوي جسمك. لكن وضع التمارين الرياضية في برنامج التمرين يزيد من فرص استمرار البرنامج.
المزید من المعلومات حول: الآثار النفسية للسمنة
المزید من المعلومات حول: تمارين القوة البدنية: تمتع بقوة ورشاقة وصحة أفضل
الحالة السابعة في لياقة المرأة: بارفيكس حتى لو لم تستطعي!
من الصعب جدًا على العديد من النساء، خاصةً اللواتي بدأن للتو، القيام بحركة ألعقله.
لكن البارفيكس هي حركة أساسية من أجل لياقة المرأة. حتى لو لم تتمكني من القيام بحركة ألعقلة، تعلق من الأفقي وحافظ على نفسك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك إحضار ساقيك برفق إلى بطنك ثم فتحهما.
بعد فترة من الوقت يمكنك بمساعدة الحبل المطاطي اجعلي العقلة سهلةعلى نفسك. اربط طرفي الشريط المطاطي بالشريط الأفقي وضع قدميك على الشريط المطاطي. يساعدك الحبل المطاطي على رفع نفسك بسهولة أكبر. يمكنك تحديد الحبل المطاطي أقصر تدريجيًا. بعد فترة، ستتمكن من القيام بالأفقي دون مساعدة الحبل المطاطي المؤقت.
الحالة الثامنة في لياقة المرأة: لا تقلل من سعراتك الحرارية بمفردك
ليس عليك أن تنتقل من نظام غذائي يحتوي على 2.500 سعرة حرارية إلى نظام غذائي أقل من 1.000 سعرة حرارية دفعة واحدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن النساء اللائي كن يتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1.200 سعر حراري لمدة ثلاثة أسابيع يفرزن نسبة عالية من الكورتيزول.
من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى إفراز الكورتيزول، التحقق المستمر من السعرات الحرارية للأطعمة على الإنترنت، والشعور بالذنب بشأن تناول الأطعمة الدهنية، والقلق المستمر بشأن تغير الوزن.
يساعد هذا الهرمون، المعروف باسم هرمون التوتر، على زيادة الشهية وزيادة تخزين الدهون.
هذا يعني أنك إذا كنت قلقه دائمًا بشأن وزنك، فسوف يزداد وزنك!
الحالة التاسعة لامتلاك جسم رشيق عند النساء: صديقك هو نفس التمرين الذي تكرهينه
تصور مثلا يجب عليك ان تعمل خمسة حركات اليوم. لكن إحدى الحركات (على سبيل المثال، القرفصاء) صعبة للغاية ومزعجة بالنسبة لك. عندما تفعل ذلك، فإنك تتحمل الكثير من الألم والضغط. ماذا تفعل؟
هذه الخطوة هي أفضل صديق لك! (بالطبع، هذا يعني ألمًا في العضلات. لا ينبغي أن تؤذي التمارين الرياضية مفاصلك. إذا شعرت بألم في هذه المنطقة، فتأكد من التوقف عن التدريب والاتصال بمستشارك).
عندما تكون الحركة صعبة عليك، فهذا يعني أن عضلات هذا الجزء ضعيفة جدًا وتحتاج إلى تقوية.
قم بعمل قائمة من الحركات التي لا تحبها. خذ هذه التحركات على محمل الجد. إذا اتبعت الخطة، فستلاحظ بعد فترة أن قائمة الحركات الغير محبوبة أصبحت أقصر.
المزید من المعلومات حول: ١٠ أسباب توقف إنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول: ما هو الليبوماتيك وماهي آثاره الجانبية؟
البند العاشر في لياقة المرأة: مرحبا عزيزي الفلفل!
لا بد أنك سمعت أن الفلفل يسرع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ويساعد كثيرًا في لياقة المرأة. لكن لا يمكنك تحمل حدة الفلفل على الإطلاق.
الخبر السار هو أن الفلفل الأحمر الحلو يمكن أن يكون له نفس التأثير على جسمك.
يحتوي الكابسيسين الموجود في الفلفل الأحمر الحلو على خصائص مشابهة لتلك الموجودة في الفلفل الحار.
جرب إضافة الفلفل الحار الحلو إلى طعامك وحساءك وسلطتك. تساعد إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح المصنوع منزليًا أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
تؤدي عادة تناول خل التفاح يوميًا إلى فقدان 2 إلى 1 كجم من الوزن. (ومع ذلك، فإن إيقاف الخل يعيد هذا الوزن إلى الجسم).
الحالة الحادية عشر في لياقة المرأة: لا تعتاد على ممارسة تمرين واحد
إن السبب الذي يجعل معظم النساء لا يحصلن على نتائج من التمرين ليس لأنهن لا يمارسن الرياضة، ولكن لأنهن لا يمارسن “بجد”.
يجب أن يصبح تمرينك أصعب وأصعب. لا يجب أن تتوقف عند نقطة واحدة. عليك أن تستمر في تحطيم الرقم القياسي الخاص بك. اجعل الوزن أثقل. زيادة عدد المجموعات وممارسة الحركات الأكثر صعوبة واحترافية.
لا تختلف النساء عن الرجال في هذا الصدد. تصلين إلى نقطة مع الممارسة الحالية وتتوقفين عند هذا الحد.
لعبور هذه الحدود والوصول إلى حالة مرغوبة أكثر، تحتاج إلى تجربة تمارين أكثر صعوبة.
العنصر الثاني عشر في لياقة المرأة: رائحة فمك!
تظهر دراسة غريبة أنه عندما يكون فمك عبقًا، يكون الأكسجين إلى الدماغ والعضلات أفضل ويزيد عتبة تحمل الألم لديك.
أولئك الذين لديهم فم عطري قبل التمرين هم أكثر عرضة لممارسة الرياضة والقدرة على رفع الأوزان الثقيلة.
لا تدخن قبل التمرين. يمكن أن يمنحك إذابة القليل من زيت النعناع والليمون الطازج في الماء طاقة إضافية في منتصف التمرين.
استخدم الفرشاة قبل بدء التمرين. شرب القليل من ماء الورد بالإضافة إلى رائحة الفم يهدئ ويخفف التوتر.
الحالة الثالثة عشر للياقة البدنية عند المرأة: ثق بجسمك
يتبع العديد من الرجال صيغة وحدتين تدريبيتين لوحدة الراحة. على سبيل المثال، إذا استغرق التمرين 6 دقائق، فسوف يقضون ثلاث دقائق في الراحة والتعافي.
تظهر إحدى الدراسات أن هذه الظروف ليست مفيدة جدًا للنساء. في هذه الدراسة، كان أداء النساء اللائي حصلن على قسط من الراحة بعد التمرين أفضل بكثير من الرجال الذين اتبعوا هذه الطريقة.أي عندما تنتهي الحركة، استرح حتى تشعر أنك جاهز للتمرين التالي.
طريقة أخرى هي تغيير العضلات المستهدفة تمامًا. هذا يعني أنه إذا ركز أحد التمارين على الساعد، يمكنك اختيار التمرين التالي للبطن. بهذه الطريقة ستحصل عضلات ذراعك على وقت كافٍ للاسترخاء.
الحالة الرابعة عشرة في لياقة المرأة: تفضيل النوعية على الكمية
لسوء الحظ، يكون ضعف العضلات أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. لا يوجد سبب فسيولوجي لذلك. هذا يعني أنه يمكن للمرأة تقوية عضلاتها بدرجة كافية إذا كانت نشطة بدرجة كافية.
لكن الأسباب الاجتماعية تجعل المرأة أقل نشاطًا. إنهن يمشن أقل، ويكونن أكثر في الداخل، ويفضلن استخدام سيارات الأجرة المغلقة، حتى لمسافات قصيرة.
هذا هو السبب في أنه من الشائع جدًا أن تكون المرأة غير قادرة على التحرك بشكل صحيح. لهذا السبب، قد يحاولن تسهيل الأمر على أنفسهن من خلال فعل الشيء الخطأ. لهذا السبب، فإن لياقة المرأة أكثر تخصصًا.
إذا لم تتمكني من القيام بالحركة بشكل صحيح، فحاولي عن طريق تخفيف الوزن القيام بالحركة بشكل صحيح ودقيق.
حان الوقت لزيادة الوزن. افعلي الأسلوب الصحيح أولاً. لا يهم عدد مرات السباحة التي تقومين بها عندما لا يكون أحدها صحيحًا.
إذا كنت لا تعرفين خطوة بمساعدة الدعم، شاهدي الفيديو التعليمي للتأكد من أداء الحركة بشكل صحيح.
المزید من المعلومات حول: كيفية المشي بطريقة صحيحة
المزید من المعلومات حول: نط الحبل للتنحيف: تمارين وفوائد
الحالة 15 في لياقة المرأة: فكري في الأمر اليوم وليس العام المقبل
تقول العديد من النساء اللائي يذهبن إلى نادي اللياقة البدنية للحصول على البرنامج إنهن يرغبن في خسارة أربعة أحجام أو خسارة 25 كيلوغرامًا بحلول العام المقبل.
لا حرج في هذه الرغبات. لكن انظري إلى الأمر بشكل مختلف في ذهنك.
حاولي التركيز على برنامج اليوم. لنفترض أنني أرغب في شرب المزيد من الماء اليوم، واستهلاك كميات أقل من السكر والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في فترة ما بعد الظهر. القيام بذلك هو أكثر جدوى وعملية من خطة طويلة الأجل.
اللياقة البدنية للسيدات الجري
إذا حددت خطتك على المدى الطويل، فستصابين بخيبة أمل قريبًا لأنه لا يزال هناك طريق طويل لتقطعينه للوصول إلى هدفك.
ولكن إذا ركزت على روتين يومي واحد حتى العام المقبل، فستكونين قد حققت أهدافك الطويلة المدى مرة واحدة في العام.
البند السادس عشر في لياقة المرأة: اجعلي الصحة الأولوية
تعاني العديد من النساء من نقص الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال.
لكن بعض النساء يحاولن إنقاص الوزن عن طريق تقليل حجم طعامهن دون التفكير في هذه النقطة. هذا يعرضهم لخطر سوء التغذية.
ليس من الحكمة إطلاقاً محاولة إنقاص الوزن بطرق غير تقليدية وعمليات جراحية واستخدام العقاقير المدمرة.
يمكن للجسم السليم أن يتبع برنامج لياقة ولياقة المرأة بسهولة على المدى الطويل ويحقق في النهاية الجسم المطلوب.لكن الجسم الغيرصحي والمريض سيكون أقل نشاطًا من المعتاد.
تساقط الشعر، والجروح التي لم تلتئم، والأظافر الضعيفة، والجلد التالف، والجهاز العصبي غير المتوازن كلها آثار جانبية لنظام غذائي غير كاف.
المزید من المعلومات حول: جراحة القلب في ايران
المزید من المعلومات حول: علاج البواسير بالليزر في ايران
المزید من المعلومات حول: زراعة الشعر في ايران
الحالة السابعة عشر للياقة النسائية: الحبل
قد تعتقد أن الحبل هو لعبة أطفال. لكن معظم الرياضيين المحترفين يستخدمون الحبال كل يوم تقريبًا. لهذا السبب، يعد الحبل أحد الأدوات الرئيسية للياقة البدنية للمرأة.
بالإضافة إلى كونها تمرينًا هوائيًا جيدًا، فإن لعبة شد الحبل تضغط أيضًا على عضلاتك.
هذا الجهاز محمول ويمكنك حتى حمل الحبل معك أثناء السفر. من ناحية أخرى، هذه اللعبة تجعلك مفعما بالحيوية والمرح.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يسحبن الحبال بانتظام أكثر نجاحًا من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن بدونه. لما لا؟ قم بشراء حبل رخيص وجربه. ربما اعجبك
الحبل للياقة النسائية
الحالة الثامنة عشر في لياقة المرأة: عندما تشعرين بالجوع، هل حقاً تشعرين بالجوع؟
الأكل العصبي أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. عندما تريد أن تأكل شيئًا ما، اسأل نفسك أولاً، هل أنا جائع حقًا؟
في كثير من الحالات لا تكون جائعًا حقًا. أنت فقط تريد أن تأكل شيئًا. في هذه الحالات، فإن شرب الشاي أو القهوة المرة سيخمد جوعك على الفور.
إذا كنت تعلمين أنك لست جائعة وذهبت للتو إلى الثلاجة بدافع الشهوة، جربي الجزر والخيار والبروكلي والخس.
الدونات والآيس كريم ورقائق البف باسترى هي العدو الأول للياقة البدنية للمرأة.
الحاله التاسعة عشر لرشاقة المرأة: حامضة حلوة جديدة
اعتادت بعض النساء على تناول الحلويات ولا يمكنهن قضاء يومهن بدون حلويات وشوكولاتة.
مشكلة هذه الأطعمة أنها تتكون من سعرات حرارية فارغة. أي أنها تحتوي على سعرات حرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية.
الحلوى الصحية محلية الصنع تحتوي على سعرات حرارية وسكر. لكنه يوفر أيضًا على الأقل عناصر غذائية أخرى، مثل الفيتامينات.50 جرام من الحلوى منزلية الصنع بدون ملح تحتوي على 50 سعرة حرارية.
إذا لم تستطع ترك الحلويات، جرب الاطعمة الحامضه. في كثير من الحالات، يكون الحامض قادرًا على إخماد الرغبة في تناول طعام حلو.
الحالة العشرين في لياقة المرأة: لا تكملي طبقك
معظم الوقت أنت ممتلئه، ولكن لم يتبق سوى القليل من طعامك. تأكل العديد من النساء هذا الجزء الأخير لتجنب إهدار الطعام وإسرافه.
بالطبع، لا نوصي أبدًا برمي بقايا الطعام. بدلاً من ذلك، يمكنك وضعها في الثلاجة وفي فترة ما بعد الظهر، عندما تكوني جائعة جدًا ، استخدمي نفس بقايا الطعام مثل العشاء بدلاً من الحلويات والشاي.
الإصرار على تناول طبق من الطعام هو أحد أهم أسباب تناول السعرات الحرارية الزائدة والسمنة.
الحالة الواحدة والعشرين بشأن لياقة المرأة: احصل على الطاقة من شريكك
لا أحد يرغب في أن يراك لائقًا ومناسبًا مثل زوجك. إذا كنت تشاركينه هدفك، فلا شك في أنه سيفعل أي شيء من أجل نجاحك.
يمكنه أن يخرج معك في الصباح أو المساء للركض ومساعدتك على التدرب وبالطبع تشجيعك على تحياته. إذا لم يفعل، أخبريه أن تعريفاته هي أفضل دافع للاستمرار.
في الكثير من الحالات يكون بجانبك أثناء الوجبة. لا تنزعجي لأنه يهتم بكمية السعرات الحرارية التي تتناولينها، أو يمنعك عن شرب الصودا، أو يشجعك على تناول سلطة أكثر من الأرز.
لديك الدافع لفقدان الوزن واللياقة البدنية، كما أن لديه الكثير من الدوافع للياقتك. حققي أقصى استفادة من هذا الدافع.
نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة للياقة البدنية للمرأة. لكن في النهاية ننصحك باختيار تمارينك ونظامك الغذائي تحت إشراف خبير لتحقيق اللياقة البدنية للمرأة، بحيث تكون هذه التمارين والطعام بالضبط مناسبة لك.
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع رجيم العصائر
المزید من المعلومات حول: ما هو رجيم البيض؟
المزید من المعلومات حول: نظام رجيم 30 يوم
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع رجيم البقوليات
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
