رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء
تجربتي مع الصيام المتقطع
هل فقدان الوزن باتباع حمية الصيام فعال؟
بين الحين والآخر، نفكر في خسارة بضعة أرطال. بدون نظام غذائي قياسي وبرنامج تمارين، توقف عن الأكل واقفز على جهاز المشي وركض لأميال. هذا تخطيط رهيب وغير صحي. لأنه يخفض مستويات الطاقة لديك وتفقد الوزن كالمعتاد.
لحسن الحظ، هناك طريقة أفضل لتسريع إنقاص الوزن، وهذا ليس سوى نظام غذائي للصيام أو الصيام المتقطع. ماذا تعرف عن خسارة الوزن باتباع حمية الصيام؟ حمية الصيام هي طريقة لإنقاص الوزن يمر فيها الإنسان بدورة من فترتين من الصيام والأكل.
إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف تزداد عملية التمثيل الغذائي لديك. الآن السؤال الذي يطرح نفسه كيف نتبع نظام الصيام؟
أفضل طريقة هي تخطيط وجبات الطعام وتناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من العناصر الغذائية. تعود أصول هذا النوع من النظام الغذائي إلى الصيام التقليدي، والذي كان يستخدم لتحسين صحة الجسم أو الفوائد الروحية. يتطلب الصيام في العادة عدم الشرب أو الأكل لعدة ساعات خلال النهار، وتستمر هذه العملية لمدة تصل إلى شهر.
المزيد من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر
طرق التخسيس مع حمية الصيام
أكثر الطرق شيوعًا لهذا النوع من النظام الغذائي هي الصيام في أيام مختلفة، وأيام متواصلة بفواصل زمنية محددة في الأسبوع أو خلال فترة زمنية معينة.
- صيام الأيام المتناوبة بهذه الطريقة في أيام الأسبوع لا توجد قيود غذائية. لكن في بعض الأيام تتضمن وجبة واحدة وتحتوي تلك الوجبة على 25٪ من السعرات الحرارية اللازمة في اليوم. على سبيل المثال، يجب أن تصوم أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، ولا توجد قيود على تناول الطعام في أيام الأسبوع الأخرى.
- الصيام تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع، أو تحصل على 25٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم، وفي أيام أخرى من الأسبوع لن يكون لديك أي قيود غذائية. على سبيل المثال، يومًا أو يومين في الأسبوع، ستحصل على 400 إلى 500 سعرة حرارية وأيام أخرى ليس لديك قيود غذائية.
- الأكل في فترة زمنية سوف تتبع نظام غذائي كل يوم. يجب عدم تناول المزيد من الطعام بعد هذا الوقت. على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ولن تأكل بقية الوقت.
ماذا تقول الأبحاث حول إنقاص الوزن مع حمية الصيام؟
يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية في الحيوانات إلى زيادة طول العمر وتحمل مجموعة متنوعة من الضغوط الأيضية. يتم إجراء هذا البحث في الغالب على الحيوانات ولا ينطبق على البشر.
أحد المخاوف بشأن نظام الصيام المتقطع هو أن أخصائيو الحميات يفرطون في تناول الطعام في الأيام التي لا توجد فيها قيود غذائية، ويتم تعويض السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الصيام.
الدراسات التي قارنت حمية الصيام مع طرق إنقاص الوزن الأخرى لم تؤكد ذلك. لكن مؤيدي حمية الصيام يعتقدون أن الإجهاد الناتج عن الحد من تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى استجابة مناعية في الجسم تعمل على إصلاح الخلايا وتنتج تغيرات أيضية إيجابية (مثل خفض الدهون في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وضغط الدم والوزن وسكر الدم).
أظهرت أبحاث أخرى أن الصيام المتقطع أو نظام الصيام هو نظام غذائي جيد منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
المزيد من المعلومات حول: رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
ما هي فوائد إنقاص الوزن بالحمية الغذائية الصيام؟
يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية طويلة المدى منخفضة السعرات الحرارية تغيرات جسدية، وانخفاض السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
أثناء الصيام المتقطع، يعتاد الجسم على تناول السعرات الحرارية المنخفضة والأكل العادي. نظام الصيام له تأثير إيجابي على بكتيريا الأمعاء الجيدة كما أنه يزيد من مادة الأديبونيكتين في الجسم، وهو عامل رئيسي في حرق الدهون.
يشجع هذا النظام الغذائي الجسم على إنقاص الدهون وفقدان الوزن. يقلل نظام الصيام من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ويساعد أيضًا في تحسين الصحة.
بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتوقفون عن إنقاص الوزن أثناء الوجبات الغذائية الأخرى، أو نفس خطوة الوزن، فإن نظام الصيام يصدم أجسامهم ويؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الفوائد الأخرى لنظام الصيام المتقطع ما يلي:
1- زيادة حالة حرق السعرات الحرارية في الجسم:
عندما لا تأكل أي شيء يدخل الجسم في حالة الصيام حتى يبدأ في حرق الدهون. هذا يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية الدهنية دون فعل أي شيء (باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس).
بمجرد أن تستيقظ وأول طعام تأكله، يبدأ جسمك في صنع الأنسولين. الأنسولين هو هرمون لتخزين الدهون. لذا فإن حالة الصيام التي كنت فيها تختفي. مع الصيام المتقطع، يمكنك الحفاظ على هذه الخطوة لبضع ساعات أخرى، حتى تحرق المزيد من الدهون.
2- التحكم في الشهية:
لأن الجسم قابل للتكيف بشكل كبير، فإنه يتكيف مع روتين الصيام. بمجرد حدوث ذلك، سيتحسن التحكم في الشهية وقمع الشهية. يتعلم الجسم كيفية العمل بشكل أفضل مع الدهون الموجودة به واستخدامها كمصدر آخر للطاقة.
3- ثبّت مستويات الطاقة:
بمجرد أن يتمكن جسمك من استخدام المزيد من الدهون كوقود ثانٍ، ستصبح طاقتك أكثر استقرارًا على مدار اليوم. الحصول على مستوى طاقة ثابت هو المفتاح لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
4- زيادة قدرة الجسم على الإصلاح وإزالة السموم
تجذب العملية الهضمية للطعام أكبر قدر من الاهتمام والطاقة في الجسم. عند تناول الطعام وهضمه بانتظام يفقد جسمك الوقت والطاقة للحفاظ عليه وإصلاحه. عندما تصوم، تمنح جسمك فرصة للتركيز على العمليات الأخرى. أي ، مع اتباع نظام غذائي سريع، يمكن أن يزيد إنتاج هرمونات النمو البشري.
عندما يكون الجسم بصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح، يصبح من السهل عليه فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه.
المزيد من المعلومات حول: نظام رجيم 30 يوم
هل فقدان الوزن باتباع حمية الصيام فعال؟
وخلص الباحثون إلى أن حمية الصيام مرتبطة بفقدان الوزن، لأنه في هذه الدراسة، شهد الناس خسارة 3.5 إلى 5.5 كيلوغرام من الوزن خلال 10 أسابيع. ومع ذلك، اختلف البحث من حيث عدد المشاركين حتى مدة النظام الغذائي.
في نصف هذه الدراسات، قاموا بمقارنة مجموعة صائمين بأخرى، وفي النصف الآخر، قاموا باختبار مجموعة واحدة فقط من الصائمين. قارن الباحثون بين مجموعتي الصيام المتقطع ومجموعة الحمية منخفضة السعرات الحرارية دائمًا. كان ناتج الأنظمة الغذائية من 0 إلى 65٪ ولم يختلف بشكل كبير.
لذلك، فإن معدل الخروج من نظام الصيام المتقطع منخفض وليس من الأسهل اتباعه مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. في 10 دراسات عن الشهية، وجد الباحثون أن اتباع نظام الصيام أو الصيام المتقطع لا يؤدي إلى زيادة الشهية، وبالإضافة إلى فقدان الوزن، كان لدى الناس أيضًا انخفاض في هرمون اللبتين (هرمون يثبط الشهية).
حمية الصيام تعني وداعًا لزيادة الوزن، وأفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد الذي يشارك فيه الكثيرون في النظام الغذائي هو إحداث صدمة كبيرة مثل حمية الصيام.
مضاعفات ومشاكل فقدان الوزن مع حمية الصيام
يصعب على من يأكل الكثير من الوجبات والوجبات الخفيفة في اليوم اتباع هذا النوع من النظام الغذائي. قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص الذين لديهم مشكلة معينة أو يحتاجون إلى تناول الطعام كل بضع ساعات لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للتمثيل الغذائي، مثل مرضى السكري.
قد تؤدي الفترات الطويلة والقيود الغذائية والانتكاسات إلى الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يختارون حمية الصيام الالتزام بنظامهم الغذائي دون أي مشاكل ودون أي آثار جانبية. ومع ذلك، هناك من يعاني من الآثار الجانبية لحمية الصيام، خاصة في بداية الرجيم.
بشكل عام، في نظام الصيام، من المتوقع أن يعاني المرء من خمول خفيف وضعف. تشير هذه الأعراض إلى أن الشخص يجب أن يكسر النظام الغذائي فورًا ويريد شيئًا. لحسن الحظ، هذه الحالات نادرة. ومع ذلك، من الأفضل التعرف على الآثار الجانبية لنظام الصيام المتقطع ومعرفة الحلول للقضاء على هذه الآثار الجانبية.
المزيد من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
1- الجوع
الشعور بالجوع هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي صائم. مفتاح حل هذه المشكلة هو معرفة متى يكون جوعنا معتدلاً ويمكننا تجاهله. هذا الجوع محسوس لفترة قصيرة ثم يختفي بالإهمال.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشتيت انتباهك وعدم التفكير في جوعك. سيساعدك المشي والتحدث مع الآخرين وشغل عقلك بلعبة أو مشروع عمل أو لغز على التغلب على هذا الجوع.
شرب كمية قليلة من المياه الغازية أو الماء الدافئ بالليمون أو الماء مع الملح يمكن أن يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.
أهم شيء هو أن تعرف أنك قد تشعر بالجوع مع نظام الصيام وأن تعرف أن الشعور بهذا الشعور أمر طبيعي. حاول التخطيط مسبقًا للتعامل مع هذا الشعور حتى لا تشتت انتباهك ولا تميل إلى كسر النظام الغذائي.
2- الضعف والخمول
يشعر بعض الناس بالضعف أثناء الصيام. لحل هذه المشكلة، تحتاج إلى زيادة أو تقليل كثافة ومدة التمرين. يجب ألا يتعارض العدد المحدود للساعات التي يمكنك أن تأكل فيها شيئًا ما مع تمرينك بأي شكل من الأشكال. قد يشعر الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع بالضعف والخمول.
سيساعد شرب الماء مع الملح والحفاظ على ترطيب الجسم في حل هذه المشكلة. تذكر أن الضعف الخفيف والخمول أمر طبيعي، ولكن يجب ألا تشعر بالضعف الشديد أو صعوبة في المشي أو الوقوف. في هذه الحالة يجب أن تفطر.
3- الصداع
الصداع الخفيف والدوخة مع الشعور بالضعف أمر طبيعي ويمكن التخلص منه بشرب كمية كافية من الماء والملح. لكن الصداع الشديد والدوخة ليصان غير شائعين ويشيران إلى أنه يجب عليك الإفطار.
4- دوار
قد يشعر بعض الناس بالارتباك والارتباك أثناء الصيام. الوعي الخفيف أمر طبيعي ولكن لا ينبغي أن يؤدي إلى الارتباك التام.
في هذه الحالة يجب أن تفطر وتتصل بطبيبك. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الصيام أكثر يدخلون في الحالة الكيتونية (حرق الدهون) ويشعرون بمزيد من اليقظة. يجدر بك تجربة الصيام لمعرفة ما إذا كنت أكثر يقظة للكيتوزيه.
5- الإمساك
من المنطقي أن تأكل أقل عندما تأكل أقل. إن تقليل عدد مرات ذهابك إلى الحمام لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صائم أمر طبيعي ولا يعني أنك تعاني من الإمساك.
إذا كنت لا تشعر بالألم أو عدم الراحة أو الانتفاخ ولا تتسامح مع الضغط للتغوط، فمن غير المحتمل أن تصاب بالإمساك. ومع ذلك، إذا واجهت هذه الأعراض، اشرب المزيد من الماء وتناول مكملات المغنيسيوم.
قد تصاب بالحموضة عند بدء نظام غذائي صائم. ستساعدك تجربة نظام غذائي للصيام المتقطع على تحديد ما إذا كنت ستعاني من الحموضة مع هذا النظام الغذائي.
6- زيادة سكر الدم
على الرغم من أن الصيام المتقطع يساعد في خفض نسبة السكر في الدم، إلا أنه قد يرفع نسبة السكر في الدم عند الصيام. وهذا ما يسمى “ظاهرة الفجر”.
تحدث هذه الظاهرة عندما يطلق الكبد الجلوكوز في مجرى الدم استجابة للإشارات التي تشير إلى أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الطاقة.
عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم أعلى مستويات السكر في الدم عند الاستيقاظ (دائمًا أقل من 120 مجم / ديسيلتر) ومستويات السكر في الدم طبيعية لبقية اليوم.
ظاهرة الفجر ظاهرة طبيعية لمن يختار نظام الصيام. ومع ذلك، إذا كان معدل السكر في الدم الصائم يزيد باستمرار عن 130، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك.
إذا شعرت بالتعرق أو الضعف الشديد أو الغثيان أو الخفة، فقد يكون لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم. في هذه الحالة، افحص نسبة السكر في الدم وافطر على الفور واتصل بطبيبك.
المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بسرعة
7- متلازمة التغذية
متلازمة سوء التغذية مرض نادر للغاية ولكنه خطير. يمكن أن تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية بعد الصيام لفترات طويلة. قد يعاني هؤلاء الأشخاص من تغيرات قاتلة في السوائل والشوارد أثناء إعادة التغذية.
معظم الأشخاص الذين يعانون من التخسيس مع الصيام لا داعي للقلق بشأنه ولن يجربوه. وهذا أحد أسباب عدم الصيام لمن يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية.
من لا يستطيع الحصول على حمية الصيام؟
لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من المشكلات التالية اتباع حمية الصيام:
- داء السكري
- اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي الذي ينطوي على إيذاء النفس
- استخدام الأدوية التي تتطلب الأكل
- الناس الذين يكبرون
- النساء الحوامل والمرضعات
نتيجة الصيام أو نظام الصيام المتقطع مفيد لفقدان الوزن وفقدان الشهية. كما ذكرنا، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها من مقارنة نظام الصيام والأنظمة الأخرى لا تختلف كثيرًا عن بعضها البعض.
تذكر أن تتحدث مع طبيبك حول هذا الأمر قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن في نظام الصيام. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين بسبب مرض معين لا يستطيعون الأكل أو الصيام لفترة طويلة، فإن حمية الصيام ليست خيارًا جيدًا لك.
