أهم أسباب شعورك بالجوع المستمر – 11 سببا رئيسيا
کیف يمكن التحكم في الشهية؟
الأسباب الخفية للجوع:
تكون الشهية مرتفعة بشكل طبيعي فقط عند ممارسة الرياضة بكثافة، أو أثناء الحمل، أو الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض، ولكن إذا كنت تشعر بالفراغ في معظم الأوقات دون سبب واضح، فلا بد أن يكون هناك خطأ ما.
يقول الخبراء إن الشعور بالجوع من الناحية الفيزيولوجية يتطلب سعرات حرارية وماء وملح، ومن خلال الجمع بين نظامك الغذائي وهرمونات الشهية والعوامل العاطفية، بما في ذلك الإجهاد.
لماذا لا تستطيع التحكم في شهيتك مهم جدا. لأن هذا الجوع الإضافي سيؤذيك جسديًا وعقليًا، وقد يرسل مؤشر كتلة جسمك جسمك إلى مكان لم يعد يتمتع فيه بصحة جيدة. فيما يلي 11 سببًا وراء رنين معدتك دائمًا.
المزيد من المعلومات حول: كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟
المزيد من المعلومات حول: 12 سببًا رئيسيًا لانخفاض التمثيل الغذائي
1- جسمك يعاني من الجفاف:
تقول الدكتورة أليسا رومسي (المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية والحمية) أنه عندما يصاب الجسم بالجفاف، فإننا نخلط بينه وبين الشعور بالجوع بينما يتعين علينا شرب الماء. يحدث هذا الالتباس في منطقة ما تحت المهاد (جزء الدماغ الذي يتحكم في الجوع والعطش).
عندما يحدث الجفاف، هناك مشكلة سطرية في منطقة ما تحت المهاد. عندما تحتاج حقًا إلى كوب من الماء، عليك أن تفتح علبة رقائق وتناولها. منع هذا عن طريق الحفاظ على مستويات عالية من السوائل في جسمك.
ابدأ كل صباح بكوب من الماء. إذا شعرت بالجوع ولم تشرب الكثير من الماء في ذلك اليوم، اشرب كوبًا من الماء أولاً. انتظر من 15 إلى 20 دقيقة لترى ما إذا كنت لا تزال جائعًا.
2- لا تنام جيدًا:
بعد الاستيقاظ من نوم رديء، فقد تآمر ضدك هرمونان مرتبطان بالشهية. يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون يحفز الشهية. كما أنه يخفض هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع.
يؤدي الحرمان المنتظم من النوم بطريقة أخرى إلى الشعور بالجوع. بعد قلة النوم، من المرجح أن تكون متعبًا جدًا وضبابيًا. نظام جسمك غير صبور لبعض الطاقة.
حتى لو لم تكن جائعًا حقًا، فإنه يحفز الرغبة في تناول الكربوهيدرات الحلوة. حاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة لإعادة مستويات الطاقة والهرمونات إلى طبيعتها.
3- تملأ معدتک بالكربوهيدرات النشوية:
هل تساءلت يومًا لماذا تجعلك الدونات أو الحلويات غير قادر على مقاومة أكل بعضكما البعض … حتى تأكل كل هذا؟ هذا هو عقلك ضد الكربوهيدرات النشوية.
تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والمخبوزات مع الدقيق الأبيض مثل الحلويات والبسكويت والمقرمشات لرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ثم ينخفض مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة.
يتسبب هذا الانخفاض في نسبة السكر في الدم في جوع شديد لمزيد من الكربوهيدرات الحلوة، وستستمر هذه العملية قدر الإمكان لتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة لتجنب التقلبات في نسبة السكر في الدم.
جرب الكربوهيدرات المعقدة وتلك الغنية بالألياف. اللوز والتفاح والفستق هي أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
4- هل أنت متوتر؟
من لم يمر يومًا حافلًا أو علاقة متوترة؟ الإجهاد له خدعة تجعلك جشعًا للطعام. عندما تكون مرهقًا، يزيد نظام جسمك من إنتاج هرمونات التوتر والأدرينالين والكورتيزول.
تحفز المستويات العالية من هذه الهرمونات نظام الجسم على الشعور بالهجوم وبحاجة إلى الطاقة. فتزيد الشهية. يقلل الإجهاد أيضًا من مستويات المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى السيروتونين.
كما يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع عندما لا تكون جائعًا. حاول أن تتعلم تقنيات لتقليل توترك. على سبيل المثال، اذهب إلى دروس اليوغا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
المزيد من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟
المزيد من المعلومات حول: وصفات لتنحيف الكرش
5- تناول الكحوليات:
إن شرب الكحول قبل العشاء يسبب الشهية. في هذه الحالة، حتى لو كانت المعدة ممتلئة، ستظل تشعر بالجوع. وجدت إحدى الدراسات أن الناس يتجهون إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد تناول المشروبات الكحولية.
يجفف الكحول الجسم ويجعلك تعتقد أنك جائع أثناء احتياجك للماء. أفضل خيار هو تجنب الكحول وشرب الماء قبل العشاء.
6- يجب أن تأكل المزيد من البروتين:
قد لا يكون ذلك منطقيًا، لكن ملء طبق بالبروتينات والدهون الصحية سوف يأكل أكثر من اللازم ويسبب نوبة مفاجئة للشهية. لا يقتصر الأمر على بقاء البروتين مشبعًا في المعدة ، فقد ثبت أن له تأثيرات مضادة للشهية.
حاول أن تأكل ما لا يقل عن 46 جرامًا من البروتين يوميًا (أفضل المصادر، الزبادي، البيض، اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة). الكمية الموصي بها للنساء من 15 إلى 70 وللرجال 56 جرامًا في اليوم.
7- لا تأكل الكثير من الدهون:
ترتبط الدهون غير المشبعة بالشبع تمامًا مثل البروتين. عندما نشعر بالرضا بعد الوجبة، يمكننا الاستماع بشكل أفضل إلى علامات الجوع. لذلك لن نأكل أي شيء حتى نشعر بالجوع حقًا. اجلب الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي باستخدام المكسرات الصحية والبذور والزيوت.
يقول الخبراء إن الشخص البالغ يجب أن يحصل على 25 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
8- تحذف الوجبات:
سبب آخر للجوع هو أنك تتجاهل وجبة الإفطار أو الوجبات الأخرى وتتعرض للعواقب بمرور الوقت. عندما تتخلى عن وجبات الطعام وتبقى الوجبة فارغة لفترة طويلة، فإن ذلك يزيد من إنتاج هرمون الشهية جريلين.
يخفض جريلين أيضًا نسبة السكر في الدم لاستيعاب الأطعمة الواردة، لذلك تبحث عن المزيد من الطعام عن غير قصد. حاول ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات أكثر من 4 إلى 5 ساعات.
حتى لو كنت تكره وجبة الإفطار، حاول أن تأكل شيئًا في الصباح. على سبيل المثال، الزبادي أو زبدة الفول السوداني أو بضع قطع من التفاح أو حليب الصويا.
9- أنت تحت وابل من الطعام اللذيذ:
صور الوصفات، الصور التي شاركها أصدقاؤك حول طعامهم على وسائل التواصل الاجتماعي. الإعلان عن الطعام على التلفزيون، كل هذا يدل على أنه ليس من الغريب أن يشعر البعض منا بالجوع باستمرار.
لقد تم إثبات الارتباط بين ما نراه وما نتوق إليه علميًا، وأظهرت الأبحاث أن مجرد النظر إلى صورة لوجبة لذيذة يزيد من هرمون الجوع جريلين.
استنشاق رائحة الطعام له نفس التأثير. تحفز الرائحة اللطيفة للطعام ردود الفعل الفسيولوجية اللاإرادية. يفرز اللعاب من الفم والمعدة.
من الواضح أنه لا يمكنك التوقف عن رؤية الطعام وشم رائحته. لكن يمكنك مساعدة نفسك بعدم متابعة المجموعات التي ترسل صورًا للطعام طوال الوقت أو بعدم مشاهدة الإعلانات التلفزيونية.
10- تأكل طعامك بسرعة:
عندما تأكل بسرعة، قد تكون معدتك ممتلئة، لكنك لا تمنح عقلك الوقت الكافي لملاحظة الامتلاء. في هذا الوقت لا يدرك الدماغ بعد ومستوى الشهية لا يزال مرتفعًا، لذلك تستمر في تناول الطعام.
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام بوتيرة بطيئة يساعد على إفراز الهرمونات التي تخبر الدماغ بما يكفي. حاول مضغ الطعام ببطء والاستمتاع بمذاقه. بعد انتهاء الوجبة ، انتظر 20 دقيقة قبل الانتقال إلى طبق آخر لمعرفة ما إذا كنت لا تزال بحاجة إلى الطعام حقًا.
11- أنت تستخدم بعض الأدوية:
قد تتسبب بعض الأدوية التي تستخدمها بشكل منتظم في نهب الثلاجة. مضادات الاكتئاب مثل زولوفت وباكسيل، وكذلك الكورتيكوستيرويدات مثل بريدنيزولون (الموصوفة لعلاج انتفاخات الجهاز المناعي بسبب الحساسية والربو وأمراض الأمعاء الالتهابية مثل داء كرون وبعض أنواع السرطان) كأدوية بجرعات عالية. من المعروف أنها تكسب الشهية.
إذا كنت تتناول هذا النوع من الأدوية وتشعر بالجوع حتى بعد الأكل، تحدث إلى طبيبك. قدم لك بدائل لهذه الأدوية إن أمكن.
المزيد من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو
المزيد من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
