أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

ما هو أفضل نظام غذائي للأشخاص النحيفين؟

أي نوع من الأطعمة يساعد في زيادة الوزن؟

كيف يصاب الشخص بالسمنة؟

كثير من الناس يتوقون إلى فقدان الوزن واللياقة البدنية ، بينما يبحث آخرون عن طرق لزيادة الوزن. ربما جرب هؤلاء الأشخاص جميع أنواع الحميات الغذائية المخصصة للسمنة ، ولكن دون جدوى.

كما أن السمنة خطيرة ، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل ضعف الجهاز المناعي والعدوى. بالإضافة إلى ذلك ، يتعافى الأشخاص النحيفون في وقت متأخر عن غيرهم أثناء المرض.

يعتبر الشخص الذي يقل وزنه عن الوزن الطبيعي بنسبة 10 إلى 20٪ أقل من الوزن الطبيعي. واحدة من أكثر مشاكل اكتساب الوزن شيوعًا هي تناول الكثير من الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية. بدلا من بناء العضلات ، فإنه يشوه الجسم ويزيد من كتلة الدهون.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للسمنة ، انضم إلينا.

كيف يصاب الشخص بالسمنة؟

يحتاج جسمنا إلى 30 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك ، إذا تلقينا هذه الكمية من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزننا ، فستوفر كمية الوقود اللازمة لذلك اليوم وسيظل وزننا ثابتًا.

ولكن إذا استهلكنا أكثر من 30 سعرة حرارية ، فإن الطعام الإضافي سيتحول بالتأكيد إلى دهون. إذا استهلكنا أقل من 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإن الجسم يحرق أنسجته لتعويض هذا النقص ويؤدي إلى فقدان الوزن.

تلعب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دورًا مهمًا في زيادة الوزن. على سبيل المثال ، استهلاك 500 سعرة حرارية من التمر واللوز أكثر من 500 سعرة حرارية من صدور الدجاج يسبب زيادة الوزن.

النظام الغذائي لزيادة الوزن والسمنة من أجل الحصول على نظام غذائي أساسي لزيادة الوزن ، يجب أولاً معرفة المجموعات الغذائية وطبيعتها.

يمكن تقسيم المجموعات الغذائية إلى 6 فئات:

الكربوهيدرات:

يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية

البروتين:

يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية.

الدهون:

يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية.

فيتامين:

كل جرام منه لا يحتوي على سعرات حرارية.

الأملاح والمعادن:

كل غرام منها لا يحتوي على سعرات حرارية.

الماء:

كل جرام منه لا يحتوي على سعرات حرارية. استهلاك المياه والمعادن والفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أنها ضرورية ومفيدة لجسم الإنسان ، ولكن ليس لها خصائص تسمين ؛ هذا يعني أنك لا تكتسب وزناً باستهلاكها.

أحد أخطاء الأشخاص النحيفين هو استخدام فيتامينات أو شراب أو حبوب باهظة الثمن لا تسبب السمنة على الإطلاق. يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن الدهون ، لأنها تحتوي على معظم السعرات الحرارية ، تسبب وزنًا أكبر من الكربوهيدرات والبروتينات.

في حين أن هذه الكربوهيدرات هي التي تجعل الناس يعانون من السمنة المفرطة. من المثير للاهتمام معرفة أن البروتينات والكربوهيدرات تحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، لكن قوة البروتين في التسمين أقل من الكربوهيدرات.

وخير مثال على ذلك شعب الإسكيمو ، الذين يتغذون بنسبة 70٪ دهون و 30٪ بروتين ولا يستهلكون الكربوهيدرات. هؤلاء الناس هم أنحف قبائل في العالم. لذا فإن نصيحتنا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن هي تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من الأطعمة الأخرى.

 

الأكثر قراءة:

نظام غذائي صحي يومي

8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن

تحليل سبب عدم نزول الوزن

رجيم الماء لإنقاص الوزن في أسبوع

 

قائمة الأطعمة البدينة:

1- البيض:

تحتوي البيضة على 70 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات. البيض غذاء شائع بين الرياضيين لأنه يمكن إضافته بسهولة إلى الوجبة.

يساعد البروتين الموجود في البيض الجسم على بناء العضلات. توفر الدهون في البيض مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

يحتوي البيض على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على ثني المفاصل والحفاظ على صحة الخلايا.

في السنوات الأخيرة ، تبين أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ؛ بينما يحتوي البيض على كوليسترول جيد ويقلل من كمية الكوليسترول السيئ في الجسم.

إن وجود عنصر يسمى الكولين في صفار البيض يقلل من إنتاج الدهون في القلب وتجديد الخلايا.

2- زبدة الفول السوداني:

تحتوي كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 94 سعرة حرارية و 4 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الدهون و 3 جرامات من الكربوهيدرات. يمكن خلط زبدة الفول السوداني مع الطعام بسهولة.

أجزاء اللحوم عالية الدهون إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد اختيار اللحوم قليلة الدسم مثل صدور الدجاج واللحوم المفرومة والأسماك لتوفير بعض البروتين. تعتبر اللحوم عالية الدسم مثالية للراغبين في زيادة الوزن.

3- الدهون الحيوانية:

غنية بالبروتين وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. التستوستيرون هو هرمون ينتج في الغالب في جسم الذكر ويساعد في بناء العضلات ؛ كما أنه يقلل من الأنسجة الدهنية في الجسم.

4- الفاصوليا:

غذاء رائع يحتوي تقريبا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. في المتوسط ​​، يحتوي كوب الفول على 225 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الكربوهيدرات والكثير من الألياف.

تحتوي الفاصوليا على أنواع مختلفة مثل فاصوليا البينتو والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء وما إلى ذلك والتي يمكنك استخدامها مع زبدة الفول السوداني للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.

5- الخضراوات الغنية بالنشاء:

البطاطا البسيطة والحلوة والبازلاء والذرة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والنشا والكربوهيدرات وتقريباً خالية من الدهون أو البروتين.

السعرات الحرارية في هذه الخضار أعلى بكثير من أشياء مثل البروكلي والهليون. تعتبر هذه الخضروات مصدرًا رئيسيًا للطاقة والمغذيات الموجودة في هذه الخضروات مفيدة لأجزاء أخرى من الجسم.

6- الفواكه:

قد تفاجئك كمية السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة. توصي بعض الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بتقليل تناول الفاكهة على مدار اليوم. تحتوي التفاحة الصغيرة على حوالي 50 سعرة حرارية وكوب التمر المفروم يحتوي على حوالي 490 سعرة حرارية.

نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية ، فإن بعض الفواكه تعد خيارات رائعة للوجبات الخفيفة. 7. الحبوب الكاملة تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في القمح من أغنى الأطعمة لزيادة الوزن. الحبوب الكاملة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة البروتين والدهون.

7- القمح:

يعتبر من الحبوب الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تشمل أمثلة هذا النوع من الطعام الخبز الكامل (خبز القمح الكامل) والمعكرونة الكاملة (خبز القمح الكامل) والشعير الكامل والأرز البني.

الحبوب الكاملة هي حبوب لا تقشر وتحتوي على النخالة. ولكن لتكرير الحبوب ، يتم فصل القشرة عن الحبوب ثم يضاف شراب الذرة والسكر. الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة الخالية من النخالة في هذه الفئة. يمكن اعتبار الحبوب المكررة سببًا رئيسيًا لمرض السكري وأمراض القلب.

8- الزيوت الصحية:

زيوت الزيتون والكانولا واللوز وبذور الكتان وجوز الهند كلها صحية. تحتوي ملعقة صغيرة من هذه الزيوت على حوالي 120 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الدهون. القيمة الغذائية لهذه الزيوت متشابهة.

محتوى الدهون المشبعة في هذه الزيوت منخفض جدًا ، لذا فهي تسبب زيادة الوزن ، كما أنها تخفض نسبة الكوليسترول. لا نعني أن نأكل ملعقة صغيرة من الزيت فارغة.

من خلال القيام بذلك ، قد لا تذهب أبدًا لهذه الزيوت مرة أخرى. هذه الزيوت مناسبة للطهي ، لكن احرص على عدم قلي أي طعام بها.

9- الحليب كامل الدسم أو حليب الشوكولاتة:

كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من البروتين ، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من الدهون. يعمل البروتين على بناء العضلات وتنتج الدهون المشبعة هرمون التستوستيرون وبناء العضلات وتقليل الدهون.

يعد الحليب بالتأكيد أحد الأطعمة الرائعة لأنه يحتوي على عناصر غذائية كبيرة وله تأثير إيجابي على زيادة الوزن واستعادة العضلات. نظرًا لأن الحليب خفيف ، فمن السهل جدًا إضافته إلى النظام الغذائي.

حليب الشوكولاتة هو مشروب رائع لممارسة الرياضة. يستخدم هذا المشروب للشفاء. قد يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة أقل من الكالسيوم من الحليب ، لكن البروتين الموجود فيه يمكن أن يبني العضلات.

عند بدء برنامج لزيادة الوزن ، اشرب الحليب كامل الدسم قبل التمرين وبعض حليب الشوكولاتة بعد التمرين. يحتوي كلا النوعين من الحليب على الكالسيوم وهرمون يسمى IGF-1 ، والذي يبني العضلات.

10- المكسرات:

جميع المكسرات عالية نسبيًا في السعرات الحرارية وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من اللوز المفروم على ما يقرب من 529 سعرة حرارية و 45 جرامًا من الدهون (معظمها دهون غير مشبعة) و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين.

بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، فإن المكسرات غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين هـ ، مما يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد. برنامج السمنة لكامل الجسم أنت تعلم أن أفضل وأسهل طريقة لاكتساب وزن صحي هي تناول المزيد.

يمكن أن يؤدي تناول بعض الأدوية ونقص العناصر الغذائية وعدم الرغبة في تناول الطعام والمرض إلى تقليل الشهية.

عزز إحساسك بالجوع عن طريق تغيير عادات الأكل وكذلك طرق الطهي الجديدة والأساليب الاجتماعية والبدنية. حتى تتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية.

إذا كنت لا تعرف سبب فقدان الشهية لديك ، فتأكد من مناقشة هذا الأمر مع طبيبك للتأكد من أنها ليست مشكلة صحية.

 

الأكثر قراءة:

رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء

ما هو رجيم عد السعرات الحرارية؟

التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا

أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه

 

1- حمية السمنة. زيادة شهيتك جسديًا.

إذا كنت تتناول المضادات الحيوية أو أدوية العلاج الكيميائي أو أدوية القلب أو مسكنات الألم ، فتحدث إلى طبيبك حول مشكلة الشهية لديك.

قد يستبدل طبيبك الأدوية الخاصة بك بأدوية مماثلة لها تأثير أقل في تقليل الشهية. اسأل طبيبك أيضًا عن النصيحة بشأن استخدام المكملات الغذائية مثل الزنك والفيتامينات المتعددة.

كل من هذه المكملات يمكن أن تزيد من شهيتك وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية الصغيرة في تحفيز شهيتك ، حتى لو مشيت لمدة 10 دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

هذا النشاط يمكن أن يزيد من شهيتك.

2- حمية السمنة. لا تكن وحيدًا عند تناول الطعام.

مجرد الأكل يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء. إن محاولة إنهاء الوجبة تدمر دافع الناس وشهيتهم.

جرب الطعام مع الآخرين وجرب وصفات طبخ جديدة للتعامل مع هذا الشعور الطبيعي. إذا أمكن ، خطط لوجباتك مع عائلتك لزيادة شهيتك للطعام. قد تحتاج أيضًا إلى التحدث إلى أحد الاستشاريين للوصول إلى المسار الصحيح.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية على تناول المزيد من الطعام بانتظام من خلال التخطيط لك وتشجيعك.

3- حمية السمنة. اترك قواعد الأكل.

بدلاً من محاولة معرفة ما يمكن توقعه من الوجبة ، يجب أن تحاول حزم المزيد في حالتها فقط.

تناول ست إلى سبع وجبات يوميًا وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والمكسرات والعصائر المصنوعة منزليًا مع الفاكهة الطازجة والزبادي والحليب.

سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، لكنك لن تشعر بالشبع كما كان من قبل. في بعض الأحيان تنخفض شهيتك لأنك تملأ طبقك بطعام لا تهتم به.

اتبع الخيارات الصحية ، ولكن حاول اختيار الطعام الذي تفضله ، حتى لو كنت لا تأكله عادة في ذلك الوقت من اليوم. من المهم زيادة تناول السعرات الحرارية الصحية.

4- حمية السمنة. استخدم حيل الطبخ لزيادة الشهية.

إذا كنت تأكل نفس الوجبات لأسابيع فقط ، فكن مطمئنًا أن تغييرًا طفيفًا في نمط الأكل يمكن أن يؤثر بشكل كبير على شهيتك.

اشتري لنفسك كتاب طبخ أو مجلة جديدة. أضف البهارات والأعشاب الطازجة والبصل والثوم إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا إضافة عصير الحمضيات إلى الخضار واللحوم والحبوب الكاملة لتغيير مذاقها.

فقط فكر في الأشياء اللذيذة التي تحبها واجمعها. على سبيل المثال ، اسكب الجبن على المعكرونة وأضف الكريمة إلى الحساء وما إلى ذلك. 5- حمية السمنة. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على استهلاك كل شهيتك ، فتناول الأطعمة التي توفر أكبر قدر من السعرات الحرارية لجسمك بأقل كمية.

على سبيل المثال ، قم بطهي دقيق الشوفان بدلاً من الماء في الحليب ، وأضف الحليب المجفف وزيت الزيتون إلى وجبات الطعام والشوربات ، واستخدم الفواكه المجففة بدلاً من الفاكهة العادية بين الوجبات ، وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ بدلاً من الماء بين الوجبات ، واشرب بشكل طبيعي.

ما عليك سوى إجراء القليل من هذه التغييرات لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. للحصول على وزن صحي ، حاول تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا ، بالإضافة إلى ما تأكله دائمًا.

الصفحة الرئيسية نصائح لنظام غذائي لزيادة الوزن: أول ما يجب فعله هو اتباع نظام غذائي متوازن وتوازن البروتين والكربوهيدرات والدهون.

لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية ، ولكن التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن. تأكد من تناول 3 وجبات رئيسية وهي الإفطار والغداء والعشاء. تناول ما لا يقل عن 5 تمرات أو نوع من المعجنات بعد الوجبات.

تجنب الشرب لمدة نصف ساعة قبل وبعد الأكل. الإفراط في تناول السوائل يسبب الشبع وانخفاض الشهية. بدلاً من استخدام نوع واحد من العصير ، استخدم خليط الفاكهة عالي السعرات الحرارية.

قم بتضمين البروتينات مثل التونة وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي لبناء العضلات. تمرن تحت إشراف أخصائي. تناول الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز وجبة واحدة على الأقل. تناول 3 حبات موز أو حليب موز أو حليب عسل أو حليب مانجو أو زبادي يوميًا.

برنامج السمنة للوجه من أسباب سعي الناس لاكتساب الوزن أنهم يعانون من ترقق الوجه. من المرجح أن يعاني الأشخاص ذوو الوجوه الطويلة من هذه المشكلة. بالنسبة لسمنة الوجه ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو زيادة وزن جسمك.

نظرًا لعدم وجود طريقة موضوعية لملء الوجه ، فإن أفضل طريقة هي استخدام الأطعمة التي تساعد الجسم كله على زيادة الوزن.

تعتبر تمارين الوجه واستخدام أقنعة الترطيب والأطعمة الخاصة جزءًا من برنامج السمنة بالوجه. للعثور على حلول أخرى ، أوصي بقراءة مقال عن طرق السمنة في الوجه.

 

ما هو رجيم الماكروبيوتك، وكيف يساعدكِ في تخسيس الوزن؟

رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

وصفات طبيعية لتنحيف البطن

كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد

تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن

3 طرق لموازنة مستويات هرمون الاستروجين

 

 

أظهر المَراجع