Published by Userp@stLOGIn

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

جدول المحتويات

فواكه منخفضة الكربوهيدرات

حمية منخفضة الكربوهيدرات

أفضل الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن

تعد إضافة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات (الكتون )أكثر فائدة مما تعتقد.

ما هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟ تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بلإجمال والغنية بالألياف من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. الألياف هي مادة مغذية تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي وتبقى غير مهضومة.

يحسب الألياف في العدد الإجمالي للكربوهيدرات في الطعام، ولكنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم والجوع والشهية مثل الكربوهيدرات الأخرى منخفضة الألياف.

لذلك، إذا كان الطعام غنيًا بالألياف ، فسيحتوي على كربوهيدرات نقية أقل. يتم الحصول على عدد الكربوهيدرات النقية عن طريق تقليل الألياف من الكربوهيدرات.

ما هي الخضروات والفواكه التي تحتوي على أقل كربوهيدرات؟

فيما يلي 25 من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى الشعور بالشبع.

البروكلي

البروكلي هو عائلة من الخضروات الصليبية التي تضم خضروات أخرى مثل الملفوف، وبراعم بروكسل، والهليون، والخس. تحصل على الكثير من فيتامين C وفيتامين ك وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين أ في كل مرة تتناول فيها البروكلي.

تشير الدراسات إلى أن البروكلي يقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، يحميك البروكلي من عدة أنواع من السرطان، مثل سرطان البروستاتا.

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 4 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 2 جرام من الألياف. أيضًا، يتم تلبية أكثر من 100٪ من احتياجاتك من فيتامين ج و ك.

السبانخ

بالتأكيد واحدة من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لإضافتها إلى الحمية هي السبانخ.

أفاد الباحثون أن السبانخ تساعد في تقليل تلف الحمض النووي. يحمي السبانخ أيضًا صحة القلب ويحمي عينيك من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالجيل.

يمكن القول أن السبانخ مصدر فريد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة (180 جرامًا) أكثر من 10 أضعاف احتياجاتك من فيتامين ك.

السبانخ من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ولكن إذا تم طهيها، فإن كثافة الكربوهيدرات فيها أعلى وتصبح قيمتها الغذائية أقل.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف، لكن كوبًا واحدًا من السبانخ النيئة يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات، وهي أيضًا ألياف.

الهلیون

الهليون من الخضروات اللذيذة التي تضيف نكهة لذيذة إلى طبقك. الهليون غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج والثيامين.

تظهر الأبحاث المختبرية أن الهليون يقيك من عدة أنواع من السرطان. أظهرت التجارب على الفئران أيضًا أن هذه الخضار اللذيذة تقلل القلق وتحافظ على صحة القلب.

1 كوب (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 4 جرامات من الألياف.

الفطر

الفطر منخفض جدا في الكربوهيدرات. بالإضافة إلى المذاق اللذيذ والخصائص الطبية والتأثير المضاد للالتهابات، لدينا العديد من الأسباب للاستمتاع بالفطر.

اعتمادًا على نوع الفطر الذي تختاره، ستختلف العناصر الغذائية فيه، لكن معظم الفطر غني بالفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) والنحاس وحمض البانتوثنيك.

في إحدى الدراسات، شهد الرجال المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي تحسنًا ملحوظًا في مضادات الأكسدة وأعراض الالتهاب عن طريق تناول 100 جرام من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا.

1 كوب (70 جم) من الفطر الأبيض الخام يحتوي على 1 جم من الكربوهيدرات النقية و 1 جم من الألياف.

الأكثر قراءة: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم

الأفوكادو

من وجهة نظر نباتية، يعتبر الأفوكادو فاكهة. على الرغم من أن الأفوكادو فاكهة، إلا أنها تستخدم عادة كخضروات. كما أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية ومنخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون المفيدة للقلب وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك. الأفوكادو غني بحمض الأوليك. حمض الأوليك هو حمض دهني غير مشبع له آثار مفيدة على الصحة. وجدت إحدى الدراسات أن الأفوكادو يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

على الرغم من أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه مفيد جدًا للتحكم في الوزن. في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين أضافوا نصف ثمرة أفوكادو إلى غدائهم بأنهم أكثر شبعًا وأقل جوعًا.

يحتوي كوب واحد (150 جرامًا) من الأفوكادو المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 10 جرامات من الألياف.

الملفوف

لا توجد قائمة كاملة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدون اللفت. يحتوي هذا الملفوف على كثافة عالية من العناصر الغذائية المفيدة جدًا للصحة.

يكفي تلبية جميع احتياجات الفيتامينات A و C و K عن طريق تناول اللفت كل يوم. الملفوف غني أيضًا بالمنجنيز والنحاس والكالسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة كيرسيتين وكايمبفيرول.إن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يقوي جهاز المناعة ويزيد من قدرة الجسم على محاربة الجذور الحرة.

أظهرت الأبحاث أن الملفوف يخفض ضغط الدم ويحميك من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى.

يحتوي كوب واحد من الملفوف الخام (67 جم) على 6 جم من الكربوهيدرات النقية و 1 جم من الألياف. من خلال تناول الملفوف، فإنك توفر 206٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ و 134٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

الكرفس

الكرفس من الخضروات الشعبية التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بالإضافة إلى كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. على الرغم من أن الكرفس يحتوي على نسبة عالية من الماء، إلا أنه يوفر لك كمية جيدة من فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك و كما أنه يوفر فيتامين أ.

يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة التي تسمى اللوتين، والتي تظهر الأبحاث أنها تساعد في الوقاية من السرطان وعلاجه.

يحتوي كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المفروم على 1 جرام من الكربوهيدرات النقية و 2 جرام من الألياف. إن تناول كوب واحد من الكرفس يوفر 37٪ من احتياجاتك من فيتامين ك.

الفجل

الفجل له طعم حار يمكن تضمينه في طبقك. الفجل غني بفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك، كما أنه يوفر كميات صغيرة من فيتامين B6 والمنغنيز والكالسيوم والحديد.

تشير الدراسات إلى أن الفجل يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس عن طريق تعديل التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين.

يحتوي كل كوب (116 جرام) من الفجل المفروم على 2 جرام من الكربوهيدرات النقية و 2 جرام من الألياف.

آرجولا

على الرغم من أن الأرجولا لها طعم حار، إلا أنها تضيف الكثير من العناصر الغذائية إلى كل وجبة. يحتوي كل نصف كوب من الأرغو على فيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك.

يحتوي نصف كوب من الأرجولا على 0.2 جرام من الكربوهيدرات النقية و 0.2 جرام من الألياف.

الثوم

يمكنك التقليل من أهمية الثوم، لكن هذا الطعام المعطر له فوائد صحية مذهلة. أظهرت الأبحاث أن الثوم يساعد في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة وقتل الجراثيم الضارة.

من خلال تناول الثوم، فإنك تمد جسمك بالكثير من فيتامين سي وفيتامين ب 6 والمنغنيز.

يحتوي كل فص ثوم (3 جرام) على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات النقية.

الفلفل حلو

يمكن للفليفلة أن تتصدر قائمة الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لقيمتها الغذائية المذهلة. يحتوي الفليفلة على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي تقلل الالتهاب والسرطان. مضادات الأكسدة الكاروتينية تحمي الدهون والكوليسترول من أضرار الإجهاد التأكسدي.

يوفر كل كوب (149 جرام) من الفلفل الحلو المفروم 93٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين أ و 317٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من نقص فيتامينات A و C، لكن كوبًا واحدًا من الفلفل الحلو سيلبي احتياجاتك.

يحتوي كوب واحد من الفلفل الحلو المفروم على 6 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 3 جرامات من الألياف. الفلفل الأخضر أو الأصفر أو الأحمر له نفس القيمة الغذائية ولكن بكميات مختلفة من مضادات الأكسدة.

الخرشوف

يعتبر الخرشوف من الخضروات المشهورة جدًا وله طعم وقوام فريد من نوعه. عن طريق تناول الخرشوف، تحصل على الكثير من فيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والمنغنيز.

تسمى الألياف الموجودة في الخرشوف إينولين. تعمل ألياف الإنولين كبروبيوتيك وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ الخرشوفعلى صحة القلب.

في إحدى الدراسات، حصلوا الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول علي انخفاض في أعراض الالتهاب وتحسين وظائف الأوعية الدموية بعد شرب عصير الخرشوف.

تحتوي حبة خرشوف متوسطة الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات. قد يبدو 14 جرامًا كثيرًا، لكن 10 جرام من هذه الكمية من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، لذا فأنت تحصل على 4 جرام فقط من الكربوهيدرات النقية.

الخس السويسري

قد لا يحظى الخس السويسري بشعبية مثل الخضروات الورقية الأخرى مثل السبانخ أو الجرجير، ولكنه يتمتع بقيمة غذائية مذهلة. بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، فإن الخس غني بفيتامينات A و C و K.

1 كوب من الخس السويسري يحتوي على 0.7 جرام من الكربوهيدرات النقية. يعد الخس السويسري أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ويتصدر قائمة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

الأكثر قراءة: نظام غذائي صحي يومي

الملفوف القمري

يحتوي الملفوف على مغذيات عالية الكثافة وينتمي إلى فصائل البروكلي واللفت والكرنب. بالإضافة إلى المستويات العالية من فيتامين سي، يحتوي الملفوف على مغذيات دقيقة مثل فيتامين ب 6 والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور.

في كل مرة تأكل فيها اللفت، تحصل على 3.5 جرام من الكربوهيدرات النقية و 5 جرام من الألياف.

البرسيم

على الرغم من أن البرسيم ينتمي في الأصل إلى عائلة البقوليات، إلا أن هذا الطعام الرائع له تاريخ طويل في النباتات الطبية. ستساعدك إضافة براعم البرسيم إلى نظامك الغذائي على زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمنغنيز.

إذا لم يكن ذلك كافيًا ما ذكرناه، أضف واحدة من أقل الخضروات المتاحة الكربوهيدرات، مع 0.1 جرام فقط من الكربوهيدرات النقية لكل كوب.

الفاصوليا الخضراء

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات، فإن الفاصوليا الخضراء هي بلا شك واحدة من أفضل الخيارات. تنتمي الفاصوليا الخضراء، جنبًا إلى جنب مع العدس والفاصوليا، إلى عائلة البقوليات ، ولكنها تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات.

الفاصوليا الخضراء غنية بفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي أظهرت التجارب على الحيوانات أنها تحمي من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات، والتي تعمل على تحسين وظائف المخ مع تقدم في العمر.

1 كوب (125 جم) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يحتوي على 6 جم من الكربوهيدرات النقية و 4 جم من الألياف.

الخيار

الخيار غني بالمياه والكربوهيدرات ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية، والتي يمكن اعتبارها من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

قد لا يكون الخيار غنيًا بالفيتامينات والمعادن، ولكنه يحتوي على مركب يسمى كوكوربيتاسين، والذي له آثار مفيدة على الصحة. تظهر نتائج البحث أن عقار كوكوربيتاسين له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ويحمي صحة القلب.

يحتوي كوب واحد (104 جرام) من الخيار المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات النقية وحوالي 1 جرام من الألياف.

أوراق الكرنب

الملفوف، مثله مثل الخضروات الصليبية الأخرى، مغذي للغاية ولذيذ وله فوائد مذهلة. الملفوف الخام غني بالفيتامينا ت، يحتوي علي فيتامين كا و فيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. تقلل أوراق الكرنب من خطر الإصابة بأمراض السرطان مثل المريء والمعدة.

1 كوب (89 جم) من الملفوف النيء المفروم يحتوي على 2 جم من الكربوهيدرات النقية و 3 جم من الألياف.

القرنبيط

غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز. يعتبر القرنبيط إضافة فريدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

سوف يلبي تناول القرنبيط احتياجاتك اليومية من العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. القرنبيط ، مثله مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يقي من السرطان وأمراض القلب.

1 كوب (100 جرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات النقية و 3 جرام من الألياف.

الكرنب الأخضر

قد لا تعرف الكرنب الأخضر، لكنه مغذي تمامًا مثل الخضروات الصليبية الأخرى مثل اللفت والملفوف. الكرنب الأخضر غني بفيتامين أ وفيتامين ك والمنغنيز وفيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم.

يحتوي كل كوب من الكرنب الأخضر المطبوخ على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات النقية ويمكنك إضافته بسهولة إلى أي وجبة منخفضة الكربوهيدرات.

البصل

البصل أكثر من مجرد نكهة لطعامك. عن طريق إضافة البصل إلى وجبات الطعام، يمكنك زيادة تناولك لفيتامين سي وفيتامين ب 6 والمنغنيز. البصل غني أيضًا بمادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي تخفض ضغط الدم.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على النساء البدينات والوزن الزائد المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن تناول البصل الأحمر يقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

يحتوي نصف كوب (58 جرام) من البصل النيء المفروم على 5 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 1 جرام من الألياف.

ملفوف بروكسل

تنتمي براعم بروكسل إلى عائلة الخضروات الصليبية، والتي لها نفس القيمة الغذائية مثل اللفت. يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل على كميات عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن كرنب بروكسل يقلل من عوامل الخطر لبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.

يحتوي نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة على 4 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 2 جرام من الألياف.

الباذنجان

الباذنجان غذاء شائع في الأطباق الإيطالية والآسيوية. الباذنجان مصدر ممتاز للمنغنيز والثيامين وفيتامين ك والبوتاسيوم.

قد لا يكون الباذنجان غنيًا بالفيتامينات والمعادن، لكن تظهر الأبحاث أنه يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين الأعراض الصحية الأخرى. يحتوي الباذنجان على مضاد للأكسدة يسمى ناسونين. أفاد الباحثون أن مادة ناسونين المضادة للأكسدة تساعد في تقليل الجذور الحرة وتعزز صحة الدماغ.

يحتوي كوب واحد (99 جرامًا) من الباذنجان المفروم والمطبوخ على 6 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 2 جرام من الألياف.

القرع الأخضر

من الخضروات المغذية جداهي القرع الاخضر. في الواقع، يوفر كوب واحد من القرع العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين سي والريبوفلافين وفيتامين ب 6.

يحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسة على 3 جرامات من الكربوهيدرات النقية و 1 جرام من الألياف.

الطماطم

على الرغم من تصنيف الطماطم على أنها فاكهة، إلا أننا نستخدمها عادة كخضروات. الطماطم لها فوائد رائعة لصحتنا.

الطماطم غنية بالفيتامينات A و C و K. تحتوي الطماطم أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يقلل اللايكوبين الموجود في الطماطم أيضًا من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

الكلمة الأخيرة

الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات التي ذكرناها لك بشكل عام منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف. هذا يعني أن لديك كربوهيدرات نقية أقل.

يمكنك تناول هذه الخضار دون أي خوف من زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تعد الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والثوم والفلفل الحلو والهليون وغيرها من أفضل الخيارات.

آخرون يقرأون أيضًا: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم

آخرون يقرأون أيضًا: طرق بسيطة لتخفيف الوزن

آخرون يقرأون أيضًا: تأثير البقوليات على إنقاص الوزن

آخرون يقرأون أيضًا: ما هي طرق علاج اضطرابات الأكل؟

آخرون يقرأون أيضًا: أفضل طريقة لضبط السكر

آخرون يقرأون أيضًا: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

آخرون يقرأون أيضًا: هل السمنة المفرطة تقصر العمر؟

آخرون يقرأون أيضًا: لماذا يبلغ عدد النساء البدينات ضعف عدد الرجال ؟