وجبات لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

وجبات لزيادة الوزن

أفضل نظام غذائي للسمنة لزيادة الوزن

يحلم الكثيرمن الناس بفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنیة. بينما يبحث الآخرون عن طرق لزيادة الوزن. ربما جربت هذه الفئه جميع أنواع الحميات الغذائية المخصصة للسمنة،  ولكن دون جدوى. مثلما أن السمنة خطيرة، النحافة المفرطة ایضاً يمكن أن تؤدي  الی الإصابة بأمراض مختلفة، مثل ضعف جهاز المناعة والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، يتعافى الأشخاص النحيفون في وقت متأخر عن غيرهم أثناء المرض. الشخص الذي يقل وزنه عن الوزن الطبيعي بنسبة 10 إلى 20٪ یعتبر نحیف.

واحدة من أكثر المشاكل شیوعاً، فی اكتساب الوزن هي تناول الكثير من الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية. بدلا من بناء العضلات، فإنه يشوه شکل الجسم ويزيد من الکتل الدهنیة. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للسمنة، انضم إلينا.

المزيد من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر

كيف يصاب الشخص بالسمنة؟

يحتاج جسمنا لکل کیلوغرام من الوزن، الی 30 سعره حراريه يوميًا. لذلك، إذا تلقينا هذه الكمية من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزننا، فستتوفر الكمية اللازمة من الطاقة لذلك اليوم وسيظل وزننا ثابتًا. ولكن إذا استهلكنا أكثر من 30 سعرة حرارية، فإن الطعام الإضافي سيتحول بالتأكيد إلى دهون. إذا استهلكنا أقل من 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يحرق الجسم أنسجته لتعويض هذا النقص ويؤدي إلى فقدان الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات  تلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن. على سبيل المثال، استهلاك 500 سعرة حرارية من التمر واللوز، أكثر من 500 سعرة حرارية من صدور الدجاج يسبب زيادة الوزن.

حمیة غذائية لزيادة الوزن والسمنة

من أجل الحصول على نظام غذائي أساسي لزيادة الوزن، يجب أن تعرف أولاً المجموعات الغذائية وطبيعتها. يمكن تقسيم المجموعات الغذائية إلى 6 فئات:

• الكربوهيدرات: يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية
• البروتين: يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية
• الدهون: يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية
• فيتامين: لا يحتوي على سعرات حرارية
• الأملاح والمعادن: لا تحتوي على سعرات حرارية
• الماء:  لا يحتوي على سعرات حرارية

استهلاك الماء والأملاح والفيتامينات والمعادن، وإن كان ضروريًا ومفيدًا لجسم الإنسان، ولكن ليس له خصائص للتسمين؛ هذا يعني أنك لا تكتسب وزناً باستهلاكها. أحد أخطاء الأشخاص النحيفين هو استخدام الفيتامينات، شراب، حبوب باهظة الثمن التی لا تسبب السمنة على الإطلاق. يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن الدهون، لأنها تحتوي على الکثیر من السعرات الحرارية، تسبب وزنًا أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. في حين أن هذه الكربوهيدرات هي التي تسبب السمنة المفرطة. من المثير للاهتمام معرفة أن البروتينات والكربوهيدرات یحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية، لكن قدرة البروتين في التسمين أقل من الكربوهيدرات. وخير دلیل على ذلك شعب الأسكيمو، الذين يأكلون 70٪ دهون و 30٪ بروتين ولا يستهلكون الكربوهيدرات. هؤلاء الناس هم أنحف قبائل في العالم. لذا فإن نصيحتنا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن هي تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من الأطعمة الأخرى.

المزيد من المعلومات حول: وصفات صحية لزيادة الوزن بسرعة

المزيد من المعلومات حول: كيف اتبع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن؟

قائمة الاطعمة التی تسبب السمنة

1- البيض

تحتوي البيضة على 70 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون و 6 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات. البيض غذاء شائع بين الرياضيين لأنه يمكن إضافته بسهولة إلى الوجبة. البروتين الموجود في البيض یساعد الجسم على بناء العضلات. توفر الدهون في البيض مصدرًا مهمًا لطاقة الجسم وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. يحتوي البيض على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على ثني المفاصل والحفاظ على صحة الخلايا. في السنوات الأخيرة، تبين أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ بينما يحتوي البيض على كوليسترول جيد ويقلل من كمية الكوليسترول السيئ في الجسم. إن وجود عنصرالکولین فی صفار البيض يقلل من إنتاج الدهون في القلب وتجديد الخلايا.

2- زبدة الفول السوداني

تحتوي كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 94 سعرة حرارية و 4 جرامات من البروتين و8 جرامات من الدهون و 3 جرامات من الكربوهيدرات. يمكن خلط زبدة الفول السوداني مع الطعام بسهولة.

3- أجزاء اللحوم عالية الدسم

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك بالتأكيد تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج واللحم الفیله والأسماك، للحصول على بعض البروتين. تعتبر اللحوم عالية الدسم مثالية، للراغبين في زيادة الوزن. الدهون الحيوانية غنية بالبروتين وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. التستوستيرون، هرمون ينتج في الغالب في جسم الذكر ويساعد في بناء العضلات؛ كما أنه يقلل من الأنسجة الدهنية في الجسم.

4- أنواع الفول

الفاصوليا هي طعام رائع يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. في المتوسط​​، يحتوي كوب من الفاصوليا على 225 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الكربوهيدرات والكثير من الألياف. تحتوي الفاصوليا على أنواع مختلفة مثل فاصوليا البينتو، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء وما إلى ذلك والتي يمكنك استخدامها مع زبدة الفول السوداني للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.

5- خضروات غنية بالنشا

البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء والذرة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والنشا والكربوهيدرات وتكاد لا تحتوي على دهون أو بروتين. السعرات الحرارية في هذه الخضروات أعلى بكثير من البروكلي والهليون. تعتبر هذه الخضروات مصدرًا رئيسيًا للطاقة والمغذيات الموجودة في هذه الخضروات مفيدة لکل أجزاء الجسم.

6- الفواكه

قد تفاجئك كمية السعرات الحرارية  الموجوده في الفواكه. توصي بعض الأنظمة الحمیة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية، بتقليل تناول الفواكه على مدار اليوم. تحتوي التفاحة الصغيرة على حوالي 50 سعرة حرارية وكوب من التمر المفروم يحتوي على حوالي 490 سعرة حرارية. نظرًا لاحتوائها العالي للسعرات الحرارية، فإن بعض الفواكه تعد خياررائع للوجبات الخفيفة.

7- الحبوب الكاملة

تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في القمح من أغنى الأطعمة لزيادة الوزن. الحبوب الكاملة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة البروتين والدهون. يعتبر القمح من الحبوب الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تشمل أمثلة هذا النوع من الطعام الخبز الكامل (خبز القمح الكامل)، المعكرونة الكاملة (خبز القمح الكامل)، الشعير الكامل، الأرز البني. الحبوب الكاملة هي حبوب  التی لا تنفصل عن قشرتها وتحتوي على النخالة. ولكن لتصفیة الحبوب، يتم فصل القشرة عن الحبوب ثم يضاف شراب الذرة والسكر. الأطعمة مثل الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، المعكرونة بدون نخالة، تقع في هذه الفئة. يمكن اعتبار الحبوب المصفی سببًا رئيسيًا لمرض السكري وأمراض القلب.

8- زيوت صحية

زيت الزيتون، الكانولا، اللوز، بذور الكتان، جوز الهند كلها  زیوت صحية. تحتوي ملعقة صغيرة من هذه الزيوت على حوالي 120 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الدهون. القيمة الغذائية لهذه الزيوت متشابهة. نسبة الدهون المشبعة في هذه الزيوت منخفضة جدًا، فهي کما تؤدي إلى زيادة الوزن، الا أنها تخفض نسبة الكوليسترول. لا نقصد، بأن نأكل ملعقة صغيرة من الزيت. من خلال القيام بذلك، قد لا ترجع أبدًا لهذه الزيوت مرة أخرى. هذه الزيوت مناسبة للطهي، لكن احرص على عدم قلي أي طعام بها.

9- حليب كامل الدسم أو حليب شوكولاتة

يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 150 سعرًا حراريًا، و 8 جرامات من البروتين، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات، و 13 جرامًا من الدهون. يعمل البروتين على بناء العضلات و الدهون المشبعة تنتج هرمون التستوستيرون وبناء العضلات وتقليل الدهون. يعد الحليب بالتأكيد أحد الأطعمة الرائعة لأنه يحتوي على عناصر غذائية كبيرة وله تأثير إيجابي على زيادة الوزن واستعادة العضلات. نظرًا لأن الحليب وجبة خفيفه، فمن السهل جدًا إضافته إلى النظام الغذائي. حليب الشوكولاتة هو مشروب رائع لممارسة الرياضة. يستخدم هذا المشروب للشفاء. قد يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة أقل من الكالسيوم من الحليب، ولكن ببروتينه يمكنه بناء العضلات. عند بدء برنامج زيادة الوزن، اشرب الحليب كامل الدسم قبل التمرين وبعض حليب الشوكولاتة بعد التمرين. يحتوي كلا النوعين من الحليب على الكالسيوم وهرمون يسمى IGF-1، والذي يبني العضلات.

10- المكسرات

جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من اللوز المفروم على ما يقرب من 529 سعرة حرارية و 45 جرامًا من الدهون (معظمها دهون غير مشبعة) و 2 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين. بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، فإن المكسرات غنية بالمغنيسيوم، الكالسيوم، فيتامين هـ، مما يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد.

المزيد من المعلومات حول: ما هو النظام الغذائي المثالي لزيادة الخصوبة؟

المزيد من المعلومات حول: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

المزيد من المعلومات حول: فوائد واضرار الشاي الأخضر

برنامج السمنة لكامل الجسم

کما تعلم أن أفضل وأسهل طريقة لاكتساب الوزن الصحي هي تناول المزيد من الاطعمه. يمكن أن يؤدي تناول بعض الأدوية، نقص العناصر الغذائية، عدم الرغبة في تناول الطعام والمرض، إلى تقليل الشهية. عزز إحساسك بالجوع عن طريق تغيير عادات الأكل وكذلك طرق الطهي الجديدة  والأساليب الاجتماعية، البدنية. حتى تتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية. إذا كنت لا تعرف سبب فقدان الشهية لديك، فتأكد من مناقشة هذا الأمر مع طبيبك للتأكد من أنها ليست مشكلة صحية.

1- حمية السمنة. زد شهيتك جسديًا.

إذا كنت تتناول المضادات الحيوية، أدوية العلاج الكيميائي، أدوية القلب أو مسكنات الألم، فتحدث إلى طبيبك حول مشكلة الشهية لديك. قد يستبدل طبيبك الأدوية الخاصة بك بأدوية مماثلة لها تأثير أقل في تقليل الشهية. اسأل طبيبك أيضًا عن النصيحة بشأن استخدام المكملات الغذائية مثل الزنك والفيتامينات المتعددة. كل من هذه المكملات يمكن أن تزيد من شهيتك وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد كمية قلیلة من التمارين في تحفيز شهيتك، حتى إذا مشيت 10 إلى 3 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق، فإن نفس هذا النشاط ، يمكن أن يزيد من شهيتك.

2- حمية السمنة. لا تتناول الطعام وحیداً.

الأكل وحیداً يمكن أن یعطیک انطباع سیئاً، إن محاولة إنهاء الوجبة سریعاً، تدمر دافع الناس وشهيتهم للاکل. جرب اکل الطعام مع الآخرين وجرب وصفات طبخ جديدة للتعامل مع هذا الشعور الطبيعي. إذا أمكن، خطط لوجباتك مع عائلتك لزيادة شهيتك. قد تحتاج أيضًا إلى التحدث إلى أحد الاستشاريين للوصول إلى المسار الصحيح. يمكن أن يساعدك اخصائي التغذية على تناول المزيد من الطعام بانتظام من خلال التخطيط لك وتشجيعك.

3- حمية السمنة. علیک ترك قواعد الأكل.

بدلاً من استهلاک کمیة کبیرة من الکل حتی تتعب فی انتهائه، حاول تقليل مقدار الاکل الذي تأكله وزيادة عدد الوجبات. تناول ست إلى سبع وجبات يوميًا وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والمكسرات والعصائر المصنوعة منزليًا مع الفاكهة الطازجة والزبادي والحليب. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، لكنك لن تشعر بالشبع كما كنت من قبل. في بعض الأحيان تنخفض شهيتك لأنك تملأ طبقك بطعام لا تحبه. اتبع الخيارات الصحية، ولكن حاول اختيار الطعام الذي تفضله، حتى لو كنت لا تأكله عادة في ذلك الوقت من اليوم. من المهم زيادة تناول السعرات الحرارية الصحية.

4- حمية السمنة. استخدم حيل الطبخ لزيادة الشهية.

إذا كنت تأكل نفس الوجبات لأسابيع، فكن مطمئنًا أن تغييرًا طفيفًا في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على شهيتك. اشترِلنفسک كتاب أومجلة طبخ جديدة. أضف البهارات والأعشاب الطازجة والبصل والثوم إلى طعامک. يمكنك أيضًا إضافة عصير الحمضيات إلى الخضار واللحوم والحبوب الكاملة لتغيير مذاقها. فقط فكر في الأشياء اللذيذة التي تحبها واجمعها مع بعض. على سبيل المثال، اسكب الجبن على المعكرونة وأضف الكريمة إلى الحساء وما إلى ذلك.

5- حمية السمنة. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على استهلاك كل شهيتك، فتناول الأطعمة التي توفر أكبر قدر من السعرات الحرارية لجسمك بأقل كمية. على سبيل المثال، قم بطهي دقيق الشوفان، بدلاً من الماء في الحليب، وأضف الحليب المجفف وزيت الزيتون إلى وجبات الطعام والشوربات، واستخدم الفواكه المجففة بدلاً من الفاكهة العادية بين الوجبات، وعصائر الفواكه الطبيعية 100٪ بدلاً من الماء بين الوجبات. ما عليك سوى إجراء القليل من هذه التغييرات لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. للحصول على وزن صحي، حاول تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا، بالإضافة إلى ما  کنت تأكله دائمًا.

المزيد من المعلومات حول: أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

حيل منزلية لزيادة الوزن

• أول شيء علیک القيام به، هو اتباع نظام غذائي متوازن والتوازن فی استهلاک البروتين والكربوهيدرات والدهون.
• لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية، ولكن رکز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.
• تأكد من تناول 3 وجبات رئيسية وهي الإفطار والغداء والعشاء.
• تناول ما لا يقل عن 5 تمرات أو حلوى بعد الوجبات.
• تجنب شرب المشروبات لمدة نصف ساعة قبل وبعد الأكل.
• الإفراط في تناول السوائل يسبب الشبع وانخفاض الشهية.
• بدلاً من استخدام نوع واحد من العصير، استخدم خليط عصائرالفواكه، العالية السعرات الحرارية.
• قم بتضمين البروتينات مثل التونة وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي لبناء كتلة العضلات.
• قم بتمرین ریاضی تحت إشراف أخصائي.
• تناول الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز في وجبة واحدة على الأقل.
• تناول 3 حبات من الموز، حليب الموز، حليب العسل، حليب المانجو، اللبن يوميًا.

برنامج السمنة للوجه

أحد الأسباب التي تجعل الناس يتطلعون إلى زيادة الوزن هو أنهم يعانون من نحافة الوجه. يعاني الأشخاص ذوو الوجوه الطويلة من هذه المشكلة اکثر من البقیة. بالنسبة لسمنة الوجه، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو زيادة وزن جسمك. نظرًا لعدم وجود طريقة موضوعية لملء الوجه، فإن أفضل طريقة هي استخدام الأطعمة التي تساعد الجسم كله على زيادة الوزن. تعتبر تمارين الوجه واستخدام أقنعة الترطيب والأطعمة الخاصة جزءًا من برنامج السمنة بالوجه.