الأطعمة الغنية باللوتين

الأطعمة الغنية باللوتين

الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين

وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية (AOA)، فإن استهلاك اللوتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي (تدمير البقعة الصفراء) وإعتام عدسة العين .اللوتين هو كاروتينويد له خصائص مضادة للأكسدة توجد في بعض الأطعمة، وكلاهما يحمي العين من أطوال موجات الضوء الضارة ويبطل ضرر الجذور الحرة لشبكية العين.

هل تعلم بأن اللوتين الذي يُعرف ب(فيتامين العين) لا ينتجه جسم الانسان و يجب الحصول علية من بعض الاطعمة والمكملات الغذائية؟ ويجب على كل شخص في اي عمر كان في الطفولة او الشباب أو حتى كبار السن، تناوله يومياً !

الان يمكنكم الحصول على هذه المضاد للاكسدة الثمين، لصحة العين والجسم، في ميديسين فورسيل ويوجد لدينا ب(20 و40 ملغ ) وبأسعار منخفضة وذات جودة عالية، فتواصل معنا عبر الواتس اب.

تشير الدراسات إلى أن تناول 10 ملغ على الأقل من اللوتين يوميًا له فوائد لحماية العين. ستحصل أيضًا على الكثير من اللوتين عن طريق تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة.

بشكل عام، الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين هي:

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

• بازيلاء
• اليقطين مطهي
• القرع
• كرنب بروكسل
• بروكلي
• نبات الهليون
• الخس
• الجزر
• الفستق

الخضار الورقية الخضراء

وفقًا لقاعدة التنكس البقعي، تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على أعلى مستويات من اللوتين. يحتوي اللفت الخام على أعلى كمية من اللوتين لكل وجبة. السبانخ واللفت والكلوردات مصادر جيدة للوتين. يحتوي الخس أيضًا على كمية صغيرة من اللوتين. يمكنك تناول هذه الخضار في السلطة أو الخضار على البخار مع الطبق الرئيسي. سيكون طهي الخس أو اللفت مع الأرز البني أو الكينوا وجبة غنية باللوتين.

السبانخ

السبانخ هو نوع آخر من الخضار الورقية الخضراء وهو مفيد جدًا لك. وهو غني باللوتين ولكنه يحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات A و C و K والألياف. كما أنه منخفض السعرات الحرارية – فقط سبع سعرات حرارية لكل كوب من أوراق السبانخ النيئة.

الجرجير

Argo  (المعروف أيضًا باسم الجرجير) هو نوع آخر من الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين وكل الفيتامينات والمعادن تقريبًا. الجرجير منخفض للغاية في السعرات الحرارية ومناسب للسلطة أو ذابل قليلاً في زيت الزيتون والثوم ويقدم كطبق جانبي.

اليقطين المطهي

لوتين وزياكسانثين في فنجان قرع مطبوخ 4048 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل الاسكواش 36 سعرة حرارية

الخس

لوتين وزياكسانثين في كوب خس 1087 ميكروجرام

تحتوي نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في الخس على 8 سعرات حرارية

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (الكالي)

لوتين وزياكسانثين في كوب من الكالي مطبوخ 23720 ميكروغرام

السعرات الحرارية نفس الكمية من الكالي 36 سعرة حرارية

المزيد من المعلومات حول: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)

المزيد من المعلومات حول: کیف نتجنب الضعف عند فقدان الوزن؟

المزيد من المعلومات حول: ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

تشمل الخضروات الورقية الأخرى التي تحتوي على لوتين وزياكسانثين:

• 20354 ميكروغرام مطبوخ في 1 كوب سبانخ
• 19276 ميكروغرام مطبوخ في كوب واحد من أوراق البنجر
• 14560 ميكروغرام مطبوخة في كوب من الخردل الأخضر
• 12154 ميكروغرام مطبوخ في 1 كوب من اللفت الأخضر
• 3 ميكروغرام مطبوخ في كوب من الملفوف

الكرنب

الكرنب هو مجموعة أخرى من الخضروات الغنية باللوتين والتي تشمل البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف. يساعدك نصف كوب من البروكلي أو الكرنب أو البركسل أو القرنبيط في الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من اللوتين. لزيادة استهلاكك اليومي من اللوتين، يمكنك قلي هذه الخضار كطبق من الخضار أو قلي أو تحميص كرنب بروكسل مع بعض الفلفل الأسود والملح والليمون.

القرع

لوتين وزياكسانثين في كوب قرع مطبوخ 2484 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات الحرارية هي 49 سعرة حرارية

براعم البروكسل

لوتين وزياكسانثين في كوب من براعم بروكسل مطبوخة 2012 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات الحرارية في براعم بروكسل هي 56 سعرة حرارية

البروكلي

لوتين وزياكسانثين في كوب بروكلي مطبوخ 1685 ميكروغرام

السعرات الحرارية نفس الكمية من البروكلي 55 سعرة حرارية

نبات الهليون

لوتين وزياكسانثين في كوب من الهليون المطبوخ 1388 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات الحرارية في الهليون 40 سعرة حرارية

خضروات نشوية

تعتبر العديد من الخضروات النشوية مصدرًا لمادة اللوتين. كوب واحد من الذرة المطبوخة، نصف كوب من البازلاء المطبوخة، أو كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على اللوتين.

البازلاء الخضراء

لوتين وزياكسانثين في كوب بازلاء خضراء مطبوخة 4149 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات مثل البازلاء الخضراء 134 سعرة حرارية

الذرة الحلوه

تحتوي الذرة الصفراء الحلوة على نسبة عالية من اللوتين والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على بعض فيتامينات ب والألياف. الفشار غني أيضًا باللوتين والألياف. في الواقع، يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة، طالما لم يتم نقعه في الزبدة، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية.

الفاكهة

الفواكه مثل البرتقال والبطيخ والخوخ والجريب فروت والكيوي والعنب منخفضة أيضًا في اللوتين. على الرغم من أن كمية اللوتين في الفاكهة ليست عالية، إلا أن تناول كوبين من الفاكهة يوميًا يساعد على زيادة كمية اللوتين المتناولة.

الجزر

لوتين وزياكسانثين في كوب جزر مطبوخ 1072 ميكروغرام

نفس كمية السعرات الحرارية مثل الجزر 55 سعرة حرارية

الفستق

لوتين وزياكسانثين في كوب فستق 824 ميكروغرام

نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل الفستق 159 سعرة حرارية

البيض

يحتوي البيض على لوتين أقل من الخضار الورقية الخضراء والعديد من الفواكه، ولكن بسبب وجود مادة تسمى الليسيثين في صفار البيض، يتم امتصاص اللوتين بشكل أفضل من خلال هذا الطعام ويدخل مجرى الدم والأنسجة بشكل أكبر. من ناحية أخرى، يعتبر خبراء الصحة أن تناول البيض طريقة جيدة للحصول على المزيد من اللوتين من خلال النظام الغذائي. أيضًا، وفقًا للدراسات، فإن الاستهلاك اليومي للبيض لن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الملخص

لوتين وزياكسانثين نوعان من الكاروتينات المعروفة توجد في الغالب في الخضار الخضراء أو البرتقالية. مثل الكاروتينات الأخرى، يلعب اللوتين والزياكسانثين دورًا مهمًا في صحة العين ومنع التنكس البقعي. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين يمكن أن يساعد في تحسين الصحة البصرية.

المزيد من المعلومات حول: اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي عينيك وجلدك

أظهر المَراجع