نظام غذائي لانقاص الوزن مجاني
تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
أشهر أنواع الريجيم والأنظمة الغذائية لخسارة الوزن
الأطعمة الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن
تطبيقات مجانية تساعدك على خسارة الوزن
حمية التخسيس؛ لا تحذف الوجبات!
إذا كنت تبحث عن النظام الغذائي الأسهل والأفضل لإنقاص الوزن، فعليك التعرف على بعض برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن.
يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن جميع المجموعات الغذائية، ويتم تحديده بناءً على الخصائص الجسدية للفرد وعدم ترك الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا جائعًا. التسامح مع الجوع من أهم مجالات فشل النظام.
نقطة أخرى مهمة في اختيار نظام غذائي هي الانتباه إلى جودة السعرات الحرارية. تعني جودة السعرات الحرارية أن معظم السعرات الحرارية في الطعام تأتي من الأطعمة التالية:
- فواكه طازجة
- الخضروات الطازجة
- كل الحبوب
- فاصوليا
- آجیلها
- البروتين الخالية من الدهون
نقطة أخرى مهمة يجب ملاحظتها هي أن السعرات الحرارية منخفضة الجودة هي عكس جودة السعرات الحرارية. أي الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية والقيمة الغذائية. هذه السعرات الحرارية هي ما تحصل عليه من السكريات والدهون الضارة. تأتي معظم السعرات الحرارية غير المرغوب فيها من الأطعمة التالية:
- سجق
- لحم مقدد
- كيك
- جبنه
- بسكويت
- الدونات
- مشروبات الطاقة
- مشروبات الفاكهة
- بوظة
- بيتزا
- المشروبات الغازية
المزید من المعلومات حول: النظام الغذائي للخصوبة (لمعالجة العقم )
المزید من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021
المزید من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
المزید من المعلومات حول: طرق الخطيرة لانقاص الوزن – اضرار ادوية التنحيف
كمية السعرات الحرارية في حمية التخسيس
كمية السعرات الحرارية في الطعام هي في الواقع كمية الطاقة المخزنة في الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والقيام بأنشطة مهمة أخرى. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه.
ومع ذلك، فإن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على مدار اليوم تعتمد على أشياء مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. هذا يعني أن الرجال يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يحتاجون إليها.
فيما يلي أمثلة على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بناءً على المعايير العالمية:
- الأطفال من 2 إلى 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية
- الفتيات من 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعرة حرارية
- الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعرة حرارية
- النساء الناشطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: 2400 سعرة حرارية
- النساء اللواتي لا يمارسن الحركة بين سن 14 و 30 سنة: 1800 إلى 2000 سعرة حرارية
- الرجال النشطاء الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2800 إلى 3200 سعرة حرارية
- الرجال الذين لا يمارسون الرياضة والذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية
- النشطاء من الرجال والنساء فوق سن 30: 2000 إلى 3000 سعرة حرارية
- الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة فوق سن 30: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية
لماذا النظام الغذائي مهم لإنقاص الوزن؟
يحتاج جسمنا إلى نظام غذائي لفقدان الوزن في البطن والجسم كله لبناء العضلات وفقدان الدهون والعمل بشكل أفضل والوقاية من الأمراض. بدون التغذية السليمة، يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والإصابة.
على سبيل المثال، الأطفال الذين لا يتلقون طعامًا مغذيًا هم أكثر عرضة للمعاناة من سوء التغذية ومشاكل في النمو وضعف التعليم، وستكون عاداتهم الغذائية السيئة لبقية حياتهم.
زيادة السمنة والأمراض ذات الصلة مثل السكري والسرطان وفرط شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم والكبد الدهني والنوبات القلبية هي أمثلة جيدة لتأثيرات اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. أصبحت المشكلة منتشرة على نطاق واسع في الولايات المتحدة لدرجة أنه تم تحديد الأسباب الأربعة الرئيسية للوفاة:
- مرض قلبي
- سرطان
- السكتة الدماغية
- داء السكري
في بعض الأحيان، يجعلنا سوء الفهم المتمثل في تقليل قيمة الأطعمة، وتخطي الوجبات ، وممارسة الرياضة أكثر من اللازم، لا نلاحظ حدوث تغيير جذري على المقاييس. أين المشاكل؟ كما قلنا، منعتنا أشكال مفاهيمنا الخاطئة عن النظام الغذائي من فقدان الوزن.
في ما يلي نريد التحدث عن المفاهيم الخاطئة التي تقف في طريقك للوصول إلى الوزن الطبيعي.
المزید من المعلومات حول: طرق بسيطة لتخفيف الوزن
المزید من المعلومات حول: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
المزید من المعلومات حول: رجيم الماء لانقاص سريع للوزن
1- حمية التخسيس. لا تحذف الوعود.
قد تعتقد أنه من خلال تخطي وجبة أو عدم تناول وجبة خفيفة من الغداء إلى العشاء ، تكون قد فعلت شيئًا مفيدًا لفقدان الوزن؛ لكن يجب أن تعلم أن هذا الجوع لا يسبب فقدان الوزن. لماذا؟ لأنه عندما تشعر بالجوع، يحدث شيئان: أولاً، كل شيء يبدو جيدًا ولذيذًا. ثانيًا، ستحتاج إلى المزيد من الطعام لزيادة الشعور بالشبع. نتيجة لذلك، تأكل أكثر مما تأكله بالفعل وقد لا تكون خياراتك الغذائية صحية. سيساعدك تناول وجبة خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية على تجنب الإفراط في تناول الطعام، لأن نسبة السكر في الدم ستستقر وستكون عملية الأيض قوية.
إذا كنت ستبقى خارج المنزل لفترة طويلة، فتناول وجبة خفيفة معك. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 200 سعر حراري أو أقل وأن تتكون من مزيج من الألياف والدهون الصحية والبروتين. من أمثلة هذه البروتينات والدهون الصحية المكسرات والبذور والفواكه المجففة والتفاح وزبدة الفول السوداني.
2- حمية التخسيس؛ لا تفرط في تناول الأطعمة الصحية.
عندما نصنف طعامًا على أنه صحي، فهذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. حتى إذا كنت تتناول بانتظام أطعمة صحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة وما إلى ذلك، فلا يزال يتعين عليك توخي الحذر بشأن الكمية التي تتناولها، لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، على الرغم من وجود العديد من الفوائد لاستهلاك زيت الزيتون، إلا أنه إذا أضفت كمية كبيرة منه إلى طعامك، فسيؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير وزيادة وزنك.
3- حمية التخسيس. لا تقضي على الغلوتين.
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. لا يُسمح بإزالة الغلوتين إلا إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين. صحيح أن جميع الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن هذا ليس بسبب التخلص من الغلوتين.
عندما تستبعد الكعك والخبز والبسكويت من نظامك الغذائي، ستحرق سعرات حرارية أقل، وبالتالي تفقد الوزن. لذلك، فإن فقدان الوزن لا علاقة له بالجلوتين، وهو ما يتم تقليله من السعرات الحرارية.
يمكن أن يؤدي الإغفال غير الضروري لمجموعة غذائية إلى نقص المغذيات ومشاكل صحية أخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الأفضل التركيز عليها بدلاً من التخلص من المجموعات الغذائية.
4- حمية التخسيس. لا تقم بإزالة الدهون تماما.
يحتاج الجسم إلى مصدر جيد لحرق الدهون. تأكد من تضمين بعض الدهون الصحية غير المشبعة في المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون في نظامك الغذائي.
هذه الأنواع من الدهون لها فوائد عديدة للجسم وتسبب لك الشبع بسرعة كبيرة. تساعد هذه الدهون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وامتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
تناول الدهون باعتدال وفي نظامك الغذائي اليومي لتشعر بالشبع والرضا. سيساعدك القيام بذلك على إنقاص الوزن جيدًا ولن تواجه مشكلة في تثبيته.
أكل الدهون، وفقدان الوزن! صحيح أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، لكن الدهون فيها جيدة وقليل منها فقط سيبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
5- حمية التخسيس. ممارسه الرياضه.
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق المفيدة التي تساعدك على إنقاص الوزن. لكن تذكر أن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن يجب أن تكون مصحوبة بنظام غذائي صحي، لأن هذين المكملين متلازمين. اعلم أن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك ، لذلك بعد كل تمرين، يجب أن يكون لديك مصدر وقود صحي لجسمك.
ضع في اعتبارك أيضًا أن التمرين لا يسمح لك بتناول الطعام بقدر ما تريد، لأنه يساعد فقط جزءًا صغيرًا من جهودك في إنقاص الوزن مقارنة بالطعام الذي تتناوله.
6- حمية التخسيس. لا تقضي على الكربوهيدرات.
قد يؤدي التخلص التام من الكربوهيدرات من النظام الغذائي في البداية إلى فقدان الوزن ولكنه لن يكون مستدامًا. هذه ليست صحية على الإطلاق وسوف تسبب التعب والخمول وسوء المزاج والتهيج.
بالإضافة إلى ذلك، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد العودة إلى الأكل الطبيعي. اختر الأنواع الصحيحة بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.
تشير هذه الكربوهيدرات إلى أصنافها الكاملة وغير المكررة. عناصر مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، والتي تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأخرى.
7- حمية التخسيس. غيّر عاداتك الغذائية.
لا تقصر نفسك على الرقم الموجود على الميزان. لا تدع الخوف والقلق من خاتمة سريعة يفسد كل ما تبذلونه من جهود.
ستساعدك العديد من الطرق الأخرى، مثل قياس الملابس وتحسين مظهرك والشعور بالتحسن ورفع مستوى طاقتك وتحسين مزاجك وزيادة قدرتك على التحمل، على تحقيق المزيد من النجاح في فقدان الوزن.
يستغرق الأمر بضعة أسابيع فقط لإجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والاهتمام بالنتائج. حاول أن تظل هادئًا واتبع عادات جديدة وصحية. سيستفيد جسمك من جميع التغييرات التي قمت بها كل يوم.
المزید من المعلومات حول: 5 طرق لخسارة الوزن وخفض مستويات الأنسولين
المزید من المعلومات حول: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021
المزید من المعلومات حول: 12 سببًا رئيسيًا لانخفاض التمثيل الغذائي
الأطعمة الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن
كما ذكرنا سابقًا، فإن نظام إنقاص الوزن يغطي بشكل أساسي جميع المجموعات الغذائية. لهذا السبب، لا ينبغي أن نتخيل أن وجباتنا الغذائية ستكون محدودة أو حتى يتم التخلص منها عن طريق تناولها.
يحتاج جسمنا إلى جميع العناصر الغذائية، ونقص أي منها يسبب لنا ضررًا لا يمكن إصلاحه. يعد سوء التغذية والأمراض المختلفة ونقص الفيتامينات وتساقط الشعر والجلد التالف من بعض مشاكل اتباع نظام غذائي غير مبدئي. لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولا يتأذى جسمك، فلا تهمل هذه الأطعمة:
1- الفواكه في رجيم التخسيس
الفواكه ليست فقط وجبات خفيفة لذيذة، بل هي أيضًا قنبلة مغذية. حاول استخدام المزيد من الفواكه الطازجة. هذه الفاكهة أعذب وتوفر معظم العناصر الغذائية لجسمك. على الرغم من احتواء الفواكه على نسبة عالية من السكر، إلا أنها خيار أفضل من الأطعمة المحلاة لأنها طبيعية.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فمن الأفضل استخدام الفواكه منخفضة السكر. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه تناول الكربوهيدرات (السكريات) البحث عن الفواكه مثل البطيخ والأفوكادو.
2- الخضار في رجيم التخسيس
الخضار هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن الأساسية. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الداكنة على معظم العناصر الغذائية. يساعدك تناولها مع الطعام على امتصاص العناصر الغذائية القيمة من جسمك. تشمل الخضروات الورقية الداكنة الأمثلة التالية:
- اسفناج
- كرنب
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
3- الحبوب في نظام غذائي للتخسيس
لسوء الحظ ، يستفيد معظم الناس من الدقيق الأبيض. الدقيق الأبيض المكرر له قيمة غذائية قليلة جدًا لأن قشرة الحبوب أو طبقتها الخارجية تتقشر أثناء عملية التكرير.
تحتوي هذه القشرة على معظم العناصر الغذائية. لكن الحبوب الكاملة تشمل جميع أجزاء هذه القشرة. توفر الحبوب الكاملة المزيد من العناصر الغذائية للجسم. لذا بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة، استخدم الحبوب الكاملة المصنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
4- البروتين في رجيم التخسيس
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة جدًا التي نحتاجها لبناء العضلات وتحسين وظائف المخ. تعتبر اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبيض المصادر الرئيسية للبروتين.
لتقليل الدهون والكوليسترول، نحتاج إلى إزالة الجلد والدهون. المكسرات والفاصوليا هي مصادر جيدة للبروتين غير الحيواني والألياف والمواد المغذية الأخرى. تجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع نظرًا لاحتوائها على الألياف والبروتينات وتساعدك على إنقاص الوزن كثيرًا. حاول أن تأكل المزيد من هذه الأطعمة:
- عدس
- فاصوليا
- البازلاء
- لوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- بندق
5- منتجات الألبان في رجيم التخسيس
تحتوي منتجات الألبان على فيتامين د والكالسيوم وعناصر غذائية أساسية أخرى للجسم. على الرغم من أن منتجات الألبان هي أحد المصادر الرئيسية للدهون، إلا أن دهونها تساعدها على الشعور بالشبع.
إذا لم تكن مهتمًا بالحصول على هذه الدهون المفيدة من منتجات الألبان، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من أنواع حليب الخضروات مثل حليب اللوز وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
6- يجب استخدام زيوت التخسيس في النظام الغذائي بحذر.
جرب المنتجات قليلة الدسم وقليلة السكر مثل تتبيلات السلطة والمايونيز التي تحتوي على دهون. تجنب قلي الطعام بالزيت تمامًا لأنه سيحرق سعرات حرارية غير صحية. بالطبع بجانب هذه الزيوت الضارة هناك زيوت مفيدة وصحية مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند وکه يمكنك استبدالها بالزيوت النباتية.
لذلك فإن أفضل الأطعمة في نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن لا تحتوي على دهون وسكريات زائدة، والعكس بالعكس غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى.
المزید من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع
المزید من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا
المزید من المعلومات حول: نظام غذائي منخفض البروتين اونظام غذائي عالي البروتين ؟
المزید من المعلومات حول: برنامج حرق دهون البطن – تمارين لحرق دهون البطن بسرعة
المزید من المعلومات حول: خسارة الوزن في 30 يوم – خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
المزید من المعلومات حول: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو
المزید من المعلومات حول: أطعمة قليلة السعرات
المزید من المعلومات حول: أطعمة تساعد على علاج الإمساك
المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية
المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية
