جدول تمارين كمال الاجسام للسيدات وما تحتاج لمعرفته حول اللياقة البدنية
قد تعتقد أن كمال الأجسام هو تمرين لجمال جسمك، لكن يجب أن تعلم أن كمال الأجسام هو تمرين عقلي وجسدي معًا. كما أن لها تأثير كبير على عقلك بسبب العزم والخبرة اللازمتين لتحقيق النتائج التي تريد تحقيقها. تتطلع العديد من النساء لبدء كمال الأجسام وللخطوة الأولى، يرغبن في الحصول على جدول تمارين كمال أجسام للسيدات.
في برنامج اللياقة البدنية، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على لياقتك في صالة الألعاب الرياضية والمطبخ، وستلاحظ بالتأكيد النتائج أمام عينيك. كمال الأجسام هو تمرين للجميع يتكون من تمارين القوة وحرق الدهون ورفع الأثقال وما إلى ذلك. يمكننا جميعًا تجربة بعض استراتيجيات كمال الأجسام في التدريبات الخاصة بنا.
برنامج اللياقة البدنية متاح للجميع بغض النظر عن العمر ومستوى اللياقة البدنية أو تكوين الجسم، والمقصود هو أنه يمكنك القيام ببرنامج لياقة في المنزل أيضًا. كمبتدئ، مارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية وتمرن بقليل من الجهد والمثابرة.
فوائد كمال الاجسام للسيدات
يعد الحصول على برنامج كمال الأجسام للسيدات من أفضل الطرق لحرق الدهون والتخلص من الدهون الزائدة.
للحصول على جسم جميل، بالطبع يجب عليك أن تكون منضبطًا. سوف تتعلم الكثير عن نفسك وجسمك، وكذلك كيفية الحصول على أفضل ما لديك داخل الصالة الرياضية وخارجها.
يسمح لك كمال الأجسام بتحديد الأهداف التي يمكنك السعي لتحقيقها. النتائج قابلة للقياس للغاية وستكون لديك دافع مضاعف لرؤية النتائج.
كثير من النساء لا يرغبن في الحصول على عضلات كبيرة لأنهن يخشين أن يكون شكل أجسادهن ذكوريًا.
التغذية ونمو العضلات للمرأة العضلية
إذا كنتِ ملتزمة بروتين لياقتك البدنية وهدفكِ في أن تصبحي لاعبة كمال أجسام، فأنت بحاجة إلى القيام بالأشياء بالطريقة الصحيحة. تشمل هذه الأنشطة إضافة النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة معًا لتحقيق النتائج التي تريدينها. هذا المزيج هو أساس نجاحك، ويجب تصميم برنامج كمال الأجسام للسيدات ليناسب لياقتك وأهدافك الجسدية.
بغض النظر عن هدفك، يمكنك تحقيقه بالتخطيط الصحيح. برنامج كمال الأجسام للسيدات هو مزيج من جميع الأنشطة المصنفة من أجل تحقيق هدف المرأة في هذا المجال.
يعني الانخراط في كمال الأجسام التعرف على الجسم وكيف يعمل حتى تتمكن من استهداف كل جزء منه لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة.
النظام الغذائي في برنامج كمال الأجسام للسيدات
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لكمال الأجسام.
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة باللحوم الأخرى، وهذا هو السبب في أنها عنصر أساسي في برنامج كمال الأجسام للسيدات.
- تحتوي أسماك الماء البارد، مثل السلمون، على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في بناء العضلات، فضلاً عن كونها غنية جدًا بالبروتين.
- تتمتع البطاطا الحلوة بخاصية خاصة مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى بسبب الألياف المتوازنة فيها، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول والحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
- تحتوي الخضار الخضراء على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك، والتي يجب أن تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. تحافظ الخضار على طاقتك متوازنة بينما تمنحك شعورًا أطول بالشبع. يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى هدفك التدريبي، وكجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن يدعم فقدان الوزن ونمو العضلات.
- بياض البيض هو أحد أنقى أشكال البروتين، وهو أيضًا منخفض الدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يمتصها الجسم بسهولة وغنية بالفيتامينات والمعادن.
- الفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والبازلاء غنية بالألياف والبروتين.
الأطعمة الرئيسية
- يعمل البروتين كعملية أساسية لتجديد الجسم، بما في ذلك إصلاح ودعم النمو الصحي.
- يرطب الجسم ويساعد على منع الجفاف الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على العضلات.
- تساعد الدهون والزيوت على عزل جسمك.
- الألياف ضرورية لزيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن والحفاظ عليها في جسمك.
- تزودك الكربوهيدرات بالطاقة وهي ضرورية لطاقة التدريبات الخاصة بك.
في برنامج كمال الأجسام للسيدات، تنقسم التمارين إلى عدة فئات:
- تمارين الساق والأوتار
- تمارين الظهر والذراع
- تمارين الصدر والرأس
- تمارين البطن والجوانب
- تمارين الأيروبيك
تمارين الفخذ والساق في برنامج كمال الاجسام للسيدات
القرفصاء
الهدف في سكوت هو عضلة الفخذ وتؤثر على عضلات أخرى في الساقين والبطن. للقيام بهذه الحركة، يجب عليك وضع الحديد بأوزان مناسبة ويحددها المدرب على الكتفين وظهر العنق وإمساك الحديد بكلتا يديك كحركة رفع الأثقال. الآن يجب أن تبقي قضيب الحديد جالسًا حتى لا تبرز ركبتيك أكثر من المعتاد والوقوف مرة أخرى مع قليل من التوقف.
سكوت تمدد السومو بالدمبل
من أنواع القرفصاء في برنامج كمال الأجسام للسيدات الذي يتم فيه شد عضلات الأرداف وأوتار الركبة والبطن وما إلى ذلك. تجلس على كرسي، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً في هذا التمرين ويجب ألا تنحني إلى الأمام.
جابليت سكوت
إنه مشابه لسكوت سومو، باستثناء أنك في هذا التمرين تمسك بالدمبل كما لو كنت تمسكه.
المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع
المزید من المعلومات حول: ماهو الشره المرضي العصبي؟
لانغ الدمبل
في هذه الحركة، يجب أن يكون لديك دمبلان من نفس الوزن ومحاولة اتخاذ خطوات ضعف الطول الطبيعي ومحاولة عدم وضع الركبة أمام أصابع القدم. في هذه الحركة، العضلة الرئيسية المعنية هي عضلة الفخذ.
زوج من الدمبل خطوة
مثل الدمبل الطويل، تختار أثنين بوزن مناسب وتضع خطوة أمامك، صعودًا وهبوطًا مثل السلم، ثم النزول؛ مثل المشي في التمارين الرياضية، لاحظ فقط أن الذراعين يجب أن تكون مسطحة على جانب الجسم وأن الدمبل يجب أن يكون ثابتًا.
ثقة الورك مع الحديد
اجلس على الأرض وضع مقعدًا خلفك وضع قضيبًا بوزن معين على قدميك، وحاول رفع الحديد عن طريق رفع وركيك عن الأرض واستمر في ذلك لبضع ثوان.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك، يمكنك تثبيت ظهرك على المقعد بيديك. الغرض من هذا التمرين هو التأثير على عضلة السيرين.
ارتداد الورك مع الأسلاك وبدونها
Kickback هو تمرين شائع في برنامج كمال الأجسام للسيدات يساعد على تشكيل الوركين وتقوية عضلات الساق الخلفية. في هذا التمرين، يجب أن ترفع يديك على الحائط مقابل الماكينة وأن تنحني قليلاً للأمام وتحاول سحب إحدى رجليك للخلف قدر الإمكان ومحاولة الساق المقابلة عدة مرات. يمكن القيام بهذا التمرين بسلك أو بدونه.
الرفعة المميتة البسيطة
Deadlift (الديد لفت )هي في الواقع مثل Scott وتشبه رفع الأثقال في رفع الأثقال. في هذه الحركة، ثني ظهرك وحاول تقريب الحديد من الأرض عن طريق ثني ركبتيك والعودة إلى الوضع الأول دون أن تكون على الأرض.
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
في الرفعة المميتة الرومانية، عندما تقترب الوزن من الأرض، يجب أن تسحب إحدى رجليك للخلف مثل رشوة وتحافظ على توازنك.
الرفعة المميتة الرومانية(ديد لفت)
تحاول هذه الرفعة المميتة، مثل الرفعة المميتة البسيطة، تقريب الوزن من الأرض، لكن لا ينبغي أن تنحني الركبتان على الإطلاق.
Deadlift Goodmorning (مرحبًا باليابانية)
ضع قضيبًا بوزن مناسب على كتفيك وخلف رقبتك وامسكه بيديك ثم انحنى عند الخصر. يفضل أن تكون الركبتان مثبتتين ولا ينبغي أن تنحني كثيراً.
واجهة الجهاز
تتطلب هذه الحركة وجود آلة أمام السيارة. اختر الوزن المناسب، واجلس على كرسي وضع قدميك خلف الرافعة وحاول دفع الرافعة بالقوة التي تمارسها من الساقين وظهر القدم ورفع الساقين.
المزید من المعلومات حول: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن
المزید من المعلومات حول: نظام رجيم 30 يوم
تمارين الظهر والذراع في برنامج كمال الأجسام للسيدات
لات من مقدمة السلك
في هذا التمرين، اجلس على الجزء الخلفي من ماكينة اللوح وحاول سحبها من أعلى إلى مقدمة الصدر، واحتفظ بها لبضع ثوان ووجهها لأعلى.
إذا كان لديك حقيبة ظهر في برنامجك، يجب أن توجه المقبض إلى مؤخرة العنق.
حركة المنشارالدمبل بيد واحدة
ضع مقعدًا بجوارك. ضع ركبتك اليمنى وراحة يدك اليمنى عليها وحافظ على قدمك اليسرى مستقيمة على المقعد وأمسك الدمبل المحدد بيدك اليسرى. ارفعه عن الأرض ثم قربه من الأرض، بعد عدة عدات، حرك الرجلين والذراعين وكرر التمرين مع الجانب الأيمن من الجسم.
مجداف سلكي
تتم هذه الحركة باستخدام الجهاز، والجلوس على ظهر الجهاز وإلصاق باطن القدمين بالمكان المحدد. حافظ على استقامة ظهرك واسحب الخيوط المتصلة بالسلك مثل مجداف إلى الإبطين وتوجه للأمام مرة أخرى.
الدمبل الساعد
اختر زوجًا مناسبًا من الدمبل وقف أمام المرآة. ضع المقابض على جانب الجسم وثني أحد المقابض في منتصف اليد من الكوع واجعل الدمبل قريبًا من الكتف، ثم قم بتغيير اليد واستمر في المجموعات. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة وأنت جالس إذا قرر المدرب ذلك.
الوقوف خلف ذراع الحديد
أمسك البار بالوزن المناسب فوق رأسك حتى تتمكن من تحريكه إلى مؤخرة رأسك، ثم حاول ثني الذراعين من الكوع إلى مؤخرة رقبتك ولفها.
ذراع الساعد الأسلاك
اضبط اتجاه السلك للأسفل وأمسك المقبض بحيث يتم سحب السلك من الأسفل إلى الأعلى، ثم امسك المقبض بحيث يلتصق الذراع بجانب الجسم ولا يتحرك، ثم ثني الكوع لسحب نحو الصدر وجلب الذراعين إلى جانب الجسم مرة أخرى.
الجزء الخلفي من الأسلاك
اضبط اتجاه السلك إلى أعلى نقطة، واسحب المقبض من الأعلى إلى الأسفل، كما لو كنت تحرك الذراعين و اربط الذراع إلى الجسم، وحرك الكوع لسحب المقبض لأسفل والعودة إلى الوضع الأصلي.
كن حذرًا في تحركاتك حتى لا تترك المقبض لآخر مرة.
الساعد الدمبل على البنش المائل
الأمر بسيط مثل تحريك الساعد، ما عليك سوى الجلوس على مقعد مائل وتمرير ذراعيك عبر جسمك أثناء الأداء.
تمارين الصدر والكتف في برنامج كمال الاجسام للسيدات
اضغط على الصدر بالدمبلز
استلق على مقعد مفتوح وقم بثني ساقيك 90 درجة من ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض. أمسك الدمبل بالعرض وارفع الذراعين بشكل مستقيم أمام وجهك. ثني الذراعين عند المرفقين، وربط الذراعين بالجسم، ثم عد إلى الوضع السابق.
آلة الطيران
في هذه الحركة، عليك أن تجلس على الكرسي وبعد اختيار الوزن، افتح مقابض الجهاز وانتظر لبضع ثوان وتقريبهما معًا مرة أخرى.
اضغط على الكتف بالدمبل والجلوس
اختر زوجًا من الدمبل وقف أمام المرآة، ضع يديك بجوار جسمك وحاول إبعاد اليدين عن الجسم بسلاسة ودون أي انحناء على شكل حرف T والعودة إلى الوضع الأصلي.
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع رجيم البقوليات
المزید من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة
تمارين البطن والجانبية في برنامج كمال الأجسام للسيدات
- بلانك
- ارفع رجليك مستلقية
- ألطحن البسيط
- الطحن الجانبي
تم شرح جميع تمارين البطن والجناح بشكل كامل في مقال تنحيف البطن والجناح. يجب أن نقول أن تمارين البطن والجانب هي عادة الجزء الرئيسي من برنامج كمال الأجسام للسيدات والتي يجب القيام بها بعناية وتركيز كبيرين لأنه وفقًا لنمط الحياة والعمل والتغذية، تواجه معظم النساء مشكلة الدهون حول البطن والوركين.
تمارين القلب الهوائية في برنامج كمال الأجسام للسيدات
- دراجة ثابتة
- أستايرل (سلم متحرك)
- جهاز السير المتحرك
- البتيكال
- الفراشة
- الشد
عادة في برنامج كمال الأجسام للسيدات في أسبوع من فترة الصيام تكون هذه العملية على النحو التالي:
- اليوم الأول: تمارين القلب الهوائيه – تمارين الساق وأوتار الركبة
- اليوم الثاني: تمارين القلب الهوائيه – تمارين لعضلات الظهر والذراع
- اليوم الثالث: تمارين القلب الهوائيه – تمارين لعضلات الصدر والكتفين
- اليوم الرابع: تمارين القلب الهوائيه – تمارين لعضلات البطن والجانبية
- اليوم الخامس: تمارين القلب الهوائيه – تمارين لعضلات الساق والذراع
- اليوم السادس: تمارين القلب الهوائيه – تمارين الساق وأوتار الركبة
- اليوم السابع: تمارين القلب الهوائيه – تمارين لعضلات الظهر والذراع
سيكون المدرب مسؤولاً عن تحديد عدد المجموعات وعدد التكرارات لكل تمرين في برنامج كمال الأجسام للسيدات.
بعد كم من الوقت يمكنك رؤية تأثير تمارين كمال الأجسام؟
عادةً ما يلاحظ المدربون الرياضيون أولاً حجم مناطق الجسم المختلفة ووزنك في بداية العمل وبعد أن يكونوا على دراية كاملة بالمشكلات والأمراض ووضع برامج مناسبة ومحددة لك. عادة ما تكون مدة هذه البرامج شهرًا واحدًا و 12 جلسة، والافتراضي هو أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لممارسة التمارين. في نهاية فترة إعادة الفترة، سيتم فحص جميع أحجامك وأوزانك، وإذا ركزت قليلاً على نظامك الغذائي، فسترى تغييرات جيدة وتقدمًا.
هل يمكن للجميع القيام بكل هذه التمارين؟
بالنظر إلى أن بعض النساء يعانين من مشاكل مثل آلام الركبة وآلام الظهر والحمل أو عوامل أخرى مختلفة، فمن المهم جدًا القيام فقط بالتمارين التي اختارها المدرب بشكل صحيح لهن.
اعلم أن القيام بأي من هذه التمارين بشكل تعسفي يمكن أن يسبب لك ضررًا خطيرًا لا يمكن إصلاحه.
هل يجب الراحة بين المجموعات في برنامج كمال الأجسام للسيدات؟
نعم، القيام بالحركات بسرعة وبدون راحة لن يؤدي إلا إلى الإصابة. ستساعد الراحة بين مجموعات التمارين جسمك على التعافي وتنظيم معدل ضربات القلب، وستواصل نشاطك بحل أفضل ومزيد من التركيز، لذا من فضلك لا تتسرع في إنهاء التمرين ومحاولة إكمال تمارينك بهدوء و رواق.
في موقع ميديسين فورسيل (Medicineforsell.com)، نحاول أن نكون إلى جانب النساء العزيزات من خلال الاستعانة بمدربين أكاديميين وخبراء تغذية، لنجعل حلم الحصول على جسم جميل ومناسب حقيقة واقعة من خلال تقديم برنامج مناسب، وتحقيق راحة البال وزيادة نفسك.
المزید من المعلومات حول: افضل رياضه لحرق الدهون بسرعه
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع رجيم العصائر
المزید من المعلومات حول: برنامج حرق دهون البطن
المزید من المعلومات حول: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع
المزید من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة
المزید من المعلومات حول: التغذية وممارسة الرياضة
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
