حمية صحية لانقاص الوزن
اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021
عينة من خطة الأكل الصحية: عينة من قوائم نظام
ما هي المجموعات الغذائية التي يشملها النظام الغذائي الصحي؟
من بين أوبئة COVID-19 ، يلعب اتباع نظام غذائي صحي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة.
على الرغم من عدم وجود طعام محدد يمكن أن يحميك من الفيروس ، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك أو يساعدك على محاربة أعراض المرض.
قد لا تتمكن من مشاركة وجباتك مع أصدقائك وأحبائك ، ولكن هناك العديد من الطرق لمتابعة خطة الأكل الصحي.
المزید من المعلومات حول: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول: أفضل مكمل غذائي للكيتو
ما هي الحمية الصحية؟
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي قيودًا صارمة أو فقدان الوزن أو الحرمان من الأطعمة التي تحبها ؛ كما أنه يجلب شعورًا جيدًا ومزيدًا من الطاقة وتحسين الصحة ويعزز الحالة المزاجية.
لا يجب أن يكون الطعام الصحي معقدًا للغاية. إذا شعرت بالتعب من كل نصائح التغذية والنظام الغذائي المتناقضة ، فأنت لست وحدك. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية لها تأثير إيجابي على مزاجك ، إلا أن نمط الأكل الخاص بك يلعب دورًا أكثر بروزًا.
ينص النظام الغذائي الصحي على أنه من الممكن استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطبيعية في أي وقت. إن تناول الطعام القريب من الطبيعة قدر الإمكان يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.
باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك إزالة الالتباس ومعرفة كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي والالتزام به.
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع – رجيم الكيتو جدول
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو
مبادئ النظام الغذائي الصحي
على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك ، فإننا جميعًا بحاجة إلى كمية معينة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للبقاء بصحة جيدة.
يعد استبعاد بعض المجموعات الغذائية من الروتين اليومي طريقة خاطئة ، لذلك من الأفضل اختيار الخيارات الصحية من كل مجموعة.
ما هي المجموعات الغذائية التي يشملها النظام الغذائي الصحي؟
يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي كل المجموعات التالية:
1- البروتين
يمنحك البروتين الطاقة للنهوض والتحرك والمضي قدمًا. كما أنه يحسن مزاجك وأدائك السلوكي. ارتفاع البروتين ضار للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن الكثير منا يحتاج إلى بروتين عالي الجودة ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
هذا لا يعني أن عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية. تضمن مصادر البروتين النباتي حصول جسمك على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها جسمك.
2- دهون
ليست كل الدهون متشابهة. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك.
في الواقع ، تعتبر الدهون الصحية مثل أوميغا 3 حيوية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد وضع الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين سلوكك وصحتك.
3- الألياف
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على البقاء بصحة أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن بشرتك أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن.
4- الكالسيوم
بالإضافة إلى القلق والاكتئاب ومشاكل النوم ، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
من حيث العمر والجنس ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من الأطعمة التي لا تمتص الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لامتصاص الكالسيوم.
5- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لكن معظمها يجب أن يكون مصنوعًا من الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة.
يمكن أن يمنع الحد من تناول الخبز الأبيض والحلويات والنشويات والسكر الزيادات السريعة في نسبة السكر في الدم وتقلبات الطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول الخصر.
المزید من المعلومات حول: متلازمة الأكل الليلى
المزید من المعلومات حول: نظام الماكروبيوتك – وجبات الماكروبيوتك
المزید من المعلومات حول: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع
كيف يكون لديك نظام غذائي صحي؟
التحول إلى نظام غذائي صحي لا يتطلب عملية معقدة. ليس عليك أن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة المفضلة لديك وتغيير كل شيء مرة واحدة.
هذا عادة ما يؤدي إلى الملل أو التخلي عن النظام الغذائي. للنجاح في خطة النظام الغذائي ، يمكنك القيام بما يلي:
1- قم بإجراء عدة تغييرات صغيرة في نفس الوقت
يساعدك الحفاظ على التوازن في تحقيق الأهداف على تحقيق نظام غذائي منتظم على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو التوتر.
ضع في اعتبارك التخطيط لنظام غذائي صحي كمجموعة من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها. مثل إضافة السلطة إلى النظام الغذائي. التغييرات الصغيرة تصبح عادة. يمكنك الاستمرار في اتخاذ خيارات صحية.
2- جهز نفسك للنجاح
لتحضير نفسك للنجاح ، حاول أن تفعل كل شيء ببساطة قدر الإمكان. اتباع نظام غذائي صحي ليس بالضرورة معقدًا. على سبيل المثال ، بدلاً من احتساب الكثير من السعرات الحرارية ، ركز على لون وتنوع نظامك الغذائي.
3- قم بإعداد وجبات الطعام بنفسك
تخلص من الأطعمة المعبأة والمعالجة واستبدلها بمكونات طازجة. يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على التحكم في ما تأكله.
تناول سعرات حرارية أقل وتجنب المضافات الكيماوية والسكر المضاف والدهون غير الصحية في الأطعمة المعلبة التي يمكن أن تسبب التعب والانتفاخ والتهيج وتزيد من أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
4- اختر الدهون المناسبة
من المهم للغاية تقليل الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي واستبدالها بخيارات صحية. إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل تحويل الدجاج المقلي إلى السلمون المشوي) له تأثير إيجابي على صحتك.
5-اقرأ الملصقات
يجب أن تكون على دراية بما يوجد في طعامك. غالبًا ما يضيف المصنعون كميات كبيرة من السكريات أو الدهون غير الصحية إلى الأطعمة المعلبة ، حتى تلك التي تدعي أنها صحية.
6-ركز على ما تشعر به بعد الأكل
هذه طريقة مفيدة لتنمية عادات صحية. كلما أكلت أكثر صحة ، كلما شعرت بتحسن بعد الأكل. كلما تناولت طعامًا غير صحي ، زاد شعورك بعدم الراحة والغثيان ونفاد الطاقة.
7-اشرب كمية كافية من الماء
يساعد الماء الجسم على التخلص من السموم والفائض. ومع ذلك ، يستخدم الكثير منا القليل من الماء أثناء النهار. يسبب نقص الماء في الجسم التعب ونقص الطاقة والصداع.
يُعد التشخيص الخاطئ للعطش والجوع أمرًا شائعًا ، لذا فإن البقاء رطبًا سيساعدك على اختيار الأطعمة الصحية.
8- كن معتدلا
الاعتدال يعني أن تأكل فقط ما يحتاجه جسمك. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، لكنك لست ممتلئًا تمامًا بعد. بالنسبة للكثيرين منا ، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما اعتدنا عليه. تذكر أن الاعتدال لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها.
9- نبذ الحرمان
حاول ألا ترى أي طعام على أنه “ممنوع”. عندما تمنع بعض الأطعمة ، فمن الطبيعي أن ترغب في تناول هذه الأطعمة أكثر وعندما تستسلم للإغراء ، فإنك تشعر بالهزيمة. ابدأ بتقليل حجم الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. كلما قللت من تناول الأطعمة غير الصحية ، ستقلل من الرغبة في تناولها.
10-ابدأ وجبتك بفاتح الشهية
عند تقديم الوجبات ، ابدأ بمقبلات بدلًا من الوجبة الرئيسية ، شارك وجبتك مع صديقك ولا تفرط في الطلب. قدمي اللحم أو السمك أو الدواجن متوسطة الحجم ونصف كوب من البطاطس المهروسة أو الأرز أو المعكرونة للوجبة الرئيسية.
11-تناول طعامك في طبق صغير
يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأن وجبتك كبيرة من خلال تقديم وجباتك على طبق أصغر. إذا لم تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، أضف المزيد من الخضار إلى الوجبة أو رافق الوجبة بالفاكهة.
12-النظر في سرعة الأكل
خصص وقتًا لتناول طعامك ، وتمهل وفكر في الطعام. لا تستخدمه فقط لإرضاء الجوع. يستغرق عقلك بضع دقائق لإرسال رسالة الشبع إلى الأعضاء المختلفة ، لذا توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
13-تناول الطعام مع الآخرين
غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفردك ، خاصةً أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، إلى الإفراط في تناول الطعام.
14-السيطرة على الأكل العاطفي الخاص بك
نحن لا نأكل دائمًا فقط لإشباع جوعنا. نلجأ أحيانًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو للتعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل.
من خلال تعلم طرق أكثر صحة للتحكم في التوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله واستعادة عواطفك.الأمر لا يتعلق فقط بما تأكله ولكن أيضًا عندما تأكله.
15-تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومغذية. وهذا يعني أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا للمساعدة في تقليل الأطعمة غير الصحية.
المزید من المعلومات حول: خسارة الوزن بـ 7 طرق غريبة
المزید من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع
المزید من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا
المزید من المعلومات حول: طرق بسيطة لتخفيف الوزن
المزید من المعلومات حول: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
المزید من المعلومات حول: رجيم الماء لانقاص سريع للوزن
المزید من المعلومات حول: النظام الغذائي للخصوبة (لمعالجة العقم )
المزید من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021
المزید من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
المزید من المعلومات حول: طرق الخطيرة لانقاص الوزن – اضرار ادوية التنحيف
المزید من المعلومات حول: ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات
المزید من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟
