كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد

كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد: 13 خطوة للتخسيس

برنامج انقاص الوزن السريع ليوم واحد

أسئلة يتكرر طرحها عن إنقاص الوزن بسرعة

كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد : في هذه الأيام، يبحث الجميع عن طرق لفقدان الوزن بسرعة. تظهر العديد من الأنظمة الغذائية فيما بينهما وتعدك بخسارة سريعة للوزن.

يجب أن أشير في البداية إلى أن النظام الغذائي الجيد ليس بأي حال من الأحوال سريعًا وغير معقول. ومع ذلك، إذا كنت تأكل أقل بالفعل وتمارس المزيد من التمارين ولكن وزنك لا يزال لا يتغير، فإليك بعض الحيل الصغيرة التي يمكنك استخدامها لتسريع عملية فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

1- اشرب الماء لانقاص الوزن بسرعة

تشعر بالشبع بشرب الماء، لذلك تأكل أقل. يساعدك شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا على إنقاص الوزن؛ لأن الجسم أحيانًا يخلط بين العطش والجوع. إذا كان من 8 إلى 10 أكواب من الماء أكثر من اللازم، فلا داعي للضغط على نفسك؛ فقط حافظ على جسمك رطبًا حتى لا تشعر بالعطش.

يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو نقص الطاقة أو الملل، وهذه العادات الخاطئة تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير ضروري.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة ورطبوا أجسامهم فقدوا حوالي 1.5 رطل من الوزن بعد 3 أشهر من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبة.

لذا اشرب الماء من بداية الصباح عندما تستيقظ وخذ معك زجاجة ماء عندما تغادر المنزل حتى لا يصاب جسمك بالجفاف.

المزيد من المعلومات حول: عمليات التجميل في ايران وأسعارها

2- احصل على كتيب غذائي لانقاص الوزن بسرعة

قد لا يكون الدليل جذابًا للغاية، لكن العديد من الدراسات أظهرت أنه مفيد جدًا. يعتقد الباحثون أن الحصول على يوميات طعام يضاعف من نجاح فقدان الوزن.

بدون هذا الكتيب، ينسى الكثير من الناس الوجبات الخفيفة والأطعمة التي أكلوها بلا مبالاة. في وقت لاحق، تتجمع الأطعمة الصغيرة نفسها التي نتناولها عن غير قصد وتجعلنا نكتسب الوزن.

إذا لم تكن من محبي الورق والقلم، فاستخدم تطبيق الهاتف المحمول لتدوين الملاحظات. تساعدك يوميات الطعام على تحديد متى تأكل بلا مبالاة.

3- قم بتغيير وجبات الطعام لإنقاص الوزن بسرعة

من الجيد معرفة مقدار الوعود المكتوبة على ملصق الطعام، ولكن ماذا لو قمنا بتغييرها لصالحنا؟ على سبيل المثال، بدلًا من تناول وعاء من الآيس كريم مع القليل من التوت، تناول وعاءًا من التوت مع ملعقة من الآيس كريم. يحتوي وعاء الآيس كريم على أكثر من 250 سعرة حرارية وقليلة العناصر الغذائية.

يحتوي وعاء التوت أيضًا على 80 سعرًا حراريًا وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين سي. بدلًا من تناول طبق من المعكرونة مع بعض الخضروات، تناول طبقًا من الخضار مع المعكرونة.

لا تقلل هذه التغييرات من تناول السعرات الحرارية فحسب، بل توفر أيضًا المزيد من العناصر الغذائية لجسمك.

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

4- لفقدان الوزن بسرعة، جرب تمارين متقطعة عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة

تساعد التمارين الرياضية على حرق الدهون ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، جرب تمارين القوة عالية الكثافة أو HIIT.

في هذا النوع من التمارين تقوم بالضغط على الجسم لفترة قصيرة وممارسة الرياضة بكثافة عالية وبعد ذلك ستتعافى قليلاً. إذا كنت مبتدئًا، فركض بسرعة عالية جدًا لمدة 10 إلى 15 ثانية (أو أي شيء يزيد من معدل ضربات قلبك) ثم استرح لمدة 30 ثانية للسماح لجسمك بالتعافي.

كلما أصبحت أقوى، قم بزيادة وقت التشغيل وتقصير وقت الشفاء. 15 دقيقة من تمرين HIIT تعادل 30 دقيقة من التمارين الهوائية من حيث حرق السعرات الحرارية.

5- لإنقاص الوزن بسرعة، تناول شيئًا قبل حضور الحفلة

قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء، ولكن قبل الذهاب إلى مطعم أو حفلة، تناول شيئًا لتأكله حتى لا تشعر بالجوع الشديد. عندما تشعر بالجوع، يصعب عليك اتباع نظام غذائي.

تناول وجبة غنية بالألياف وغنية بالألياف (حوالي 2 إلى 4 جرامات) قبل الحفلات. هذه أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والخروج من هذا الوضع دون الانزلاق.

يمكنك تناول وجبة كاملة مثل تفاحة أو حفنة من المكسرات. على سبيل المثال، بعض الفستق لا يحتوي على سعرات حرارية عالية وغني بالألياف والدهون الصحية وبعض البروتين.

المزيد من المعلومات حول: شد الجبهة و رفع الحواجب

المزيد من المعلومات حول: عملية شد الذراعين في إيران

6- قم بممارسة تمارين القوة لانقاص الوزن بسرعة

تساعدك التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، ولكن يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

الشيء المثير للاهتمام في تمارين القوة هو أنه بالإضافة إلى اللياقة البدنية، كلما أضفت المزيد من العضلات، كلما كان التمثيل الغذائي أسرع وستفقد المزيد من الدهون. التمثيل الغذائي الأسرع يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ نتيجة لذلك، ستصل إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع.

مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حتى إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يمكنك الوصول إلى الوزن، فاستخدم وزن جسمك لممارسة الرياضة.

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أن رطلًا من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من رطل من الدهون. في الواقع، فقدان كتلة العضلات يعني حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

المزيد من المعلومات حول: جدول تمارين كمال الاجسام للسيدات وما تحتاج لمعرفته حول اللياقة البدنية

7- إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة

حاول أن تأكل البروتين في كل وجبة. من الأفضل الحصول على السعرات الحرارية من البروتينات بحيث يتم تخزين كمية أقل من السكر في جسمك. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على كتلة العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي منخفض البروتين اونظام غذائي عالي البروتين؟

8- اختر وجبة خفيفة صحية لإنقاص الوزن بسرعة

يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. لذا فإن اختيار وجبة خفيفة بحكمة يساعد في تسريع عملية فقدان الوزن.

اختر وجبات خفيفة تحتوي على مزيج من الألياف والبروتينات المليئة بالشبع. يساعد هذا الاختيار أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم والسيطرة على الجوع. التفاح وزبدة الفول السوداني، واللبن العادي مع التوت أو مقرمشات الحبوب الكاملة، والحمص هي خيارات ذكية مع مزيج من الألياف والبروتين.

لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، أضف بضع ملاعق صغيرة من الصلصة الحارة إلى وجباتك الخفيفة. أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالتوابل تزيد من التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية.

9- تناول الفول لإنقاص الوزن بسرعة

تعتبر الفاصوليا من أفضل مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والألياف التي تدخل مجرى الدم ببطء ويتم هضمها ببطء. هذا هو السبب في أن الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة.

أظهرت الدراسات أن تناول ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا يوميًا لمدة ستة أسابيع يساعدك على خسارة ما يقرب من ثلاثة أرطال. حاول إضافة الفول إلى الحساء والسلطات وأطباق اللحوم أو الأطعمة مثل حمص.

10- خطة لفقدان الوزن بسرعة

في العالم الحديث ، يتوفر الطعام على مدار 24 ساعة في اليوم، ووجبات المطاعم وفيرة. كثير من الناس في حيرة من أمرهم حول مقدار وكم مرة يجب أن يأكلوا.

من أكثر الأسئلة التي يطرحها الناس شيوعًا هي كم من الوقت نتناول العشاء في الليل لفقدان الوزن؟ في الآونة الأخيرة، أظهرت العديد من الدراسات أن تجنب الطعام بعد ساعات معينة من اليوم أو اتباع نظام غذائي صائم له تأثير على فقدان الوزن.

النهج المتوازن بدون أي آثار جانبية لزيادة مقدار فقدان الوزن لدى الأشخاص الأصحاء هو قضاء 12 ساعة دون تناول الطعام. على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا والوجبة الأخيرة في اليوم الساعة 7 مساءً. بهذه الطريقة، لن تأكل لمدة 12 ساعة، لكنك ستقضي أيضًا وقتًا طويلاً في النوم.

المزيد من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزيد من المعلومات حول: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه

11- تناول الألياف لانقاص الوزن بسرعة

بدلاً من إزالة السموم من الجسم وإرخاء الجهاز الهضمي (زيادة معدل فقدان الوزن)، عزز صحة الأمعاء بشكل طبيعي من خلال الأطعمة الغنية بالألياف. الألياف هي كربوهيدرات توجد في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة، ولكن على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، يصعب هضمها.

عندما تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي، فإنها تحفز المستقبلات التي ترسل رسائل الشبع إلى الدماغ. الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من الألياف يتمتعون بوزن صحي. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخوخ والبقوليات والكمثرى على تحسين وظيفة الأمعاء.

12- لا تأكل المشروبات السكرية لانقاص الوزن بسرعة

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في إنقاص الوزن على الرغم من تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي، فلا تنس حساب السعرات الحرارية في المشروبات السكرية.

موكا كافيه أو غيرها من المشروبات الشعبية مثل القهوة والشاي الحلو والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ببساطة تضيف 150 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي وتسبب زيادة الوزن. حاول استخدام الماء والشاي غير المحلى والشاي.

13- الحصول على مزيد من النوم لإنقاص الوزن بسرعة

يعد النوم أحد أهم العوائق التي تحول دون تناول الطعام بشكل أفضل وفقدان الوزن. تختلف الحاجة إلى النوم من شخص لآخر. وفقًا للخبراء، يجب أن ينام البالغون حوالي 7 إلى 9 ساعات.

لسوء الحظ، يعاني ثلثا البالغين من صعوبة النوم لبضعة أيام على الأقل في الأسبوع، ومن المرجح أن تصارع النساء معها أكثر من الرجال.

في دراسة شملت 36 دراسة عن النوم وفقدان الوزن، وجد الباحثون أنه كلما قل عدد الأشخاص الذين ينامون، زاد احتمال تعرضهم للجوع واختيار الأطعمة الخاطئة في اليوم التالي. حاول تعديل مقدار النوم الذي تحصل عليه لتحقيق نتائج جهودك في إنقاص الوزن.

برنامج انقاص الوزن السريع ليوم واحد

لإنقاص الوزن بسرعة، عليك المضي قدمًا خلال النهار وفقًا للجدول الزمني التالي:

6 في الصباح

انهض واشرب كوبًا من الماء. شرب الماء يمنع الانتفاخ.

تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. مثل نصف موزة وقليل من اللوز، تضيء هذه الوجبة الخفيفة عملية التمثيل الغذائي لديك وتجهزك لبدء ممارسة الرياضة.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يمارسون الرياضة بشكل أفضل وأصعب من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في أوقات أخرى من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

7 صباحا

ثني قليلاً وقوس تحت الدش. تناول وجبة فطور غنية تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين والألياف. لا تخف من تناول الكربوهيدرات الصحية في وجبتك الأولى. لأن تناولها في الصباح الباكر يضمن أنها ستحترق أثناء النهار.

8 صباحا

تحضير الغداء للوجبة التالية. إذا كنت تتناول الغداء معك للعمل، فمن الأفضل استخدام البروتين والألياف بدلاً من الكربوهيدرات حتى لا تشعر بالثقل. أيضًا، نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا، يجب أن تتذكر دائمًا تناول أكبر قدر ممكن من الطعام.

اشبع نفسك بالسلطات أو الخضار حتى لا تجبرك المذاق الجيد للطعام على تناول المزيد.

9 صباحا

املأ زجاجة المياه الخاصة بك بمجرد أن تبدأ العمل. اشربه طوال اليوم، فالماء يمنع الجوع.

10 صباحا

خذ قسطًا من الراحة للاستمتاع بوجبة خفيفة غنية بالألياف تحتوي على الألياف. حافظ على هذه الوجبة الخفيفة أقل من 150 سعرة حرارية.

11 صباحا

خذ بضع دقائق لملء كتاب النظام الغذائي والنشاط البدني الخاص بك وكتابة ما أكلته ومقدار النشاط البدني الذي مارسته. يساعدك هذا الكتيب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها على مدار اليوم. إن رؤية تقدمك مقارنة بالأيام السابقة سيحفزك أيضًا.

12 ظهرا

اذهب في نزهة مع زميلك في العمل أو قم ببعض التمارين باستخدام الدمبل الصغيرة.

1 بعد الظهر

استمتع بالغداء الذي أعددته في المنزل.

2 بعد الظهر

إذا كنت تريد التحدث في الهاتف، فقم وتحدث أثناء المشي. يمكنك حتى تحديد المواعيد الخاصة بك سيرا على الأقدام.

3 بعد الظهر

تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على 150 سعرًا حراريًا، مع هذه الوجبة الخفيفة الصغيرة، يمكنك تناولها حتى العشاء. يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على شيء حلو.

4 بعد الظهر

اشرب بعض الشاي الأخضر. الكافيين يوقظك. كما ثبت أن الشاي الأخضر يساعد على الاسترخاء والتحكم في الحالة المزاجية. تأكد من قراءة: التخسيس بالشاي الأخضر. هل الشاي الاخضر يجعلك نحيفا؟

5 بعد الظهر

العودة إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة. هذا لا يحرق بعض السعرات الحرارية فحسب، بل يعالج أيضًا ضغوط العمل. الإجهاد الوظيفي هو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام.

6 مساء

قم بإعداد عشاء منخفض السعرات الحرارية مع الكثير من الخضروات والبروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة. بعد أن يصبح العشاء جاهزًا، خذ ما تحتاجه وقم بتخزين باقي الطعام في الثلاجة. سيساعدك القيام بذلك قبل العشاء على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

7 مساءً

بالفرشاة بعد العشاء. أثناء تنظيف الأسنان بالفرشاة، يمكنك القيام ببعض القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين.

8 ليلا

إذا كنت تحب مشاهدة التلفزيون، فيمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة بين الإعلانات التلفزيونية حتى لا تكون خاملاً.

9 ليلا

جهز أجهزتك الرياضية صباح الغد وارتد بيجاما مريحة. قم ببعض حركات اليوجا البسيطة قبل النوم.

10 ليلا

اذهب إلى الفراش ونم بهدوء. أظهرت الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على إنقاص الوزن.

المزيد من المعلومات حول: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان

 

أسئلة يتكرر طرحها عن فقدان الوزن السريع

أسئلة إنقاص الوزن لا حصر لها ، لكن بعض الأسئلة متكررة. لهذا السبب نريد الإجابة على ثلاثة من أكثر الأسئلة شيوعًا في هذا المجال.

1- هل ممارسة الرياضة بالأوزان لها تأثير على إنقاص الوزن؟

تعطي العديد من النساء الأولوية للتمارين الهوائية لأنهن يرغبن في حرق الدهون؛ لكن التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية فقط عند ممارسة الرياضة.

بمجرد أن تتوقف، لن تستمر في حرق السعرات الحرارية كما اعتدت. رفع الأثقال يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. لذلك ستستمر في حرق السعرات الحرارية لبضع ساعات بعد التمرين.

تخشى العديد من النساء أيضًا زيادة الوزن مع تمارين القوة. يجب أن أقول لا تقلق على الإطلاق، فالمرأة ليس لديها ما يكفي من هرمون التستوستيرون أن تمارين القوة تريد زيادة حجمها.

2- إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة بسبب الإصابة، فهل من الممكن أن تفقد الوزن؟

بالطبع يمكنك إنقاص الوزن! في الواقع ، ما تأكله له تأثير أكبر على جسمك من ممارسة الرياضة.

لا يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة بالتمرين وحده. يجب أيضًا الانتباه إلى الأشياء الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن؛ على سبيل المثال، الحصول على قسط كافٍ من النوم والسيطرة على التوتر واختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة.

3- ما الذي يجب فعله لإنقاص الوزن؟

اجعل الخضراوات متاحة وتقدم مع مجموعة متنوعة من الوجبات. استخدم حاويات صغيرة. ركز على الطعام الذي تتناوله؛ لأنه إذا كنت مشتتًا، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة. لذا حاول ألا تأكل أمام التلفزيون أو في السيارة أو على مكتبك.

أخيرًا، لا تنكر جوعك، لأن هذا سيؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية بدلاً من المساعدة الأسوأ. لن ندفع أنفسنا لفقدان الوزن ونكون صارمين للغاية.

المزيد من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية

المزيد من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف

المزيد من المعلومات حول: اطعمة قليلة السعرات الحرارية

المزيد من المعلومات حول: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

المزيد من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا