نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بسرعة

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بسرعة

نظام غذائي صحي وممارسة برنامج التغذية

يعتقد معظم الناس أن اتباع نظام غذائي يعني تناول كميات أقل من أجل إنقاص الوزن. هذا التعريف ليس له صحة علمية على الإطلاق. وفقًا لأخصائي التغذية، فإن النظام الغذائي الصحي يتكون من ثلاثة عوامل:

• نوع الطعام الذي نأكله
• كمية الطعام الذي نأكله
• وقت أكل الطعام

على سبيل المثال، شخصان يتبعان نفس النظام الغذائي تمامًا كل يوم، لكن أحدهما يأكل كل الطعام في وجبة واحدة والآخر يتناول نفس الكمية من الطعام في خمس وجبات، ونفس النظام الغذائي.

المزید من المعلومات حول: كيف اتبع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن؟

المزید من المعلومات حول: دكتور أون لاين: استشارات طبية على الهاتف

المزید من المعلومات حول: وصفات الطب النبوي للتخسيس

لماذا رجيم

في الواقع، لدينا جميعًا نمطًا غذائيًا، لكن معظمنا قد لا يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وعلميًا. يشكل الطعام الذي تتناوله، كمية الطعام، الوقت الذي تقضيه في الأكل نمط الأكل الخاص بك.

عندما يوصي أحد المتخصصين باتباع نظام غذائي، فإنه يعني اتباع نمط الأكل الصحي.

هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار الأطعمة الصحية، وتناول جزء متوازن من كل منها، والتخطيط لوجباتك جيدًا.

الهدف الأول لاتباع نظام غذائي صحي هو الصحة. العديد من الأمراض مثل مرض السكري والكبد الدهني وهشاشة العظام وعدة أنواع من السرطان ومشاكل الجهاز الهضمي والأمراض الناجمة عن نقص الفيتامينات وارتفاع کلسترول الدم وارتفاع ضغط الدم وبعض الاضطرابات العصبية سببها التغذية الغير صحية.

الهدف الثانی من اتباع نظام غذائي صحي هو تحقيق وزن متوازن. هذا يعني أنه إذا كنا نعاني من نقص الوزن، فإن النظام الغذائي للسمنة أو زيادة الوزن يجب أن يزيد من وزننا، وإذا كنا نعاني من زيادة الوزن، فيجب أن نفقد الوزن بمساعدة نظام غذائي للتخسيس. تساهم اللياقة البدنية في تعزيز جمالنا وثقتنا بأنفسنا.

في بعض الحالات، يكون للأنظمة الغذائية المؤقتة هدف علاجي. على سبيل المثال، قد يحظرک طبيبك مؤقتًا من اکل بعض الاطعمه أو يصف لک مکملاً غذائیاً.

هل النظام الغذائي أكثر أهمية أم ممارسة الرياضة؟

ليس هناك شك في أن التمرين يساعد في بناء المزيد من العضلات، وصحة القلب، الأوعية الدموية، صحة الرئة، اللياقة البدنية.لكن الفكرة القائلة بأنه إذا مارست الرياضة يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ليست صحيحة على الإطلاق.

المزید من المعلومات حول: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء

المزید من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021

برنامج نظام غذائي للتخسيس

إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي، فمن الأفضل أن تمارس تمرينًا كثيفًا نسبيًا لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.بمعنى آخر، النظام الغذائي والنشاط البدني مكملان لبعضهما البعض، ولا يمكن حل جميع المشاكل لفقدان الوزن فقط  بممارسة الرياضة.

من ماذا يتكون الطعام؟

قد تعتقد أن الطعام يتكون من اللحوم والخضروات والحبوب والبقوليات. لكن وفقًا لأخصائي التغذية، فإن الطعام يتكون من خمسة عناصر رئيسية. المجموعة الأولى من المغذيات الكبيرة هي مغذيات كبيرة المقدار.

• بروتين
• الدهون
• الكربوهيدرات

الفئة الثانية من  المغذيات الدقيقة هي:

• الفيتامينات
• المعادن

لا شيء من هذه العناصر الخمسة سيء أو جيد بطبيعته.

على سبيل المثال، قد تعتقد أن الدهون شيء سيء على الإطلاق، وأنه كلما قل تناولها، كان ذلك أفضل. لكن الأطعمة مثل الجوز والزيتون والسلمون، على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيها، لا تعتبردهون غير صحية.

تحتاج أجسامنا إلى الدهون لتكاثر الخلايا، ووظيفة الجهاز العصبي، وإفراز الهرمونات، وصحة الجلد، والفيتامينات مثل A و D. من المحتمل أن تكون أوميغا 3 هي الدهون الغذائية الأكثر شيوعًا.كما أن الفيتامينات ليست جيدة على الإطلاق. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن إلى التسمم.

السعرات الحرارية في النظام الغذائي

يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي صحي يعني اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والجوع مثل النظام الغذائي الكندي! هذا ليس صحيحا بأن تأكل الخبز والجبن في الظهيرة وسلطة الملفوف في الليل لا يحسن النظام الغذائي لدیک.

يمكن لأي شخص أن يأكل كمية صغيرة من الوجبات السريعة كل يوم ولا يزال يتبع نظامًا غذائيًا غير صحي على الرغم من نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات أيضًا على 4 سعرات حرارية. يوجد 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. توضح هذه الأرقام مقدار الطاقة الموجودة في كل من هذه الأطعمة.

هذه الأرقام وحدها لا تروي القصة كاملة. على الرغم من أن طاقة أربعة جرامات من الدهون تساوي طاقة 9 جرام من السكر، إلا أن تأثير تناول هاتين المادتين ليس هو نفسه تمامًا. وهذا يعني أن فی علم التغذية، الواحد لا يساوي دائمًا واحدًا.

مسارات التمثيل الغذائي المختلفة

تمر الأطعمة المختلفة عبر مسارات وقود مختلفة. على سبيل المثال، تختلف الطريقة التي يستهلك بها الجسم الجلوكوز والفركتوز. ومع ذلك، فإن هذين  النوعان من السكر لهما نفس الصيغة الكيميائية.

بعض هذه المسارات أبسط وبعضها أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال، على الرغم من أن الطاقة في جرام من البروتين تساوي الطاقة الموجودة في جرام من السكر، فإن حرق هذه الكمية من السكر يرتبط بإنتاج أقل للحرارة.

تعني التأثيرات الحرارية المختلفة للأطعمة أن استهلاك الطاقة لا يُستهلك بالطريقة نفسها. لاحظ أن هضم وامتصاص وحرق هذه المصادر الغذائية يتطلب أيضًا طاقة. تختلف الطاقة المطلوبة لهذه العملية في كل مغذٍ كبير:

• الدهون 2-3٪
• الكربوهيدرات 6-8٪
• البروتينات 25-30٪

على سبيل المثال، إذا تناولت 100 سعرة حرارية من البروتين و 100 سعرة حرارية من الدهون، فستحصل على حوالي 75 سعرة حرارية من البروتين و 97 سعرة حرارية من الدهون. (يمكن أن تختلف هذه الأرقام باختلاف الظروف الجسم واعتمادًا على جودة الطعام.)

لهذا السبب، يعتقد على نطاق واسع أن الدهون تؤدي إلى السمنه. لأن، أولاً، كل جرام من السعرات الحرارية أكثر منها، وثانيًا، يستهلك هضمها وامتصاصها طاقة أقل.

مؤشرات الشبع في التغذية

كما ترى، يمنح غرام واحد من البروتين جسمك طاقة أقل من غرام واحد من الدهون أو السكر. ولكن هذه ليست نهاية القصة. من بين جميع الأطعمة، يجعلك البروتين تشعر بالشبع أسرع من الأطعمة الأخرى.

الجمع بين البروتين والألياف القابلة للذوبان (مثل الخس) يجعلك تأكل تلقائیاً سعرات حرارية أقل، لخلق شعور بالشبع.

الأطعمة المختلفة لها مستويات مختلفة من الشبع. وهذا يعني أن بعضها أسهل في الأكل. على سبيل المثال، الحصول على 500 سعرة حرارية من الإیس کریم (200 جم) سهل للغاية. لكن من الصعب تناول 500 سعرة حرارية من البروكلي (1.5 كجم) أو 500 سعرة حرارية من (6) بيضات.

يولي اختصاصي التغذية اهتمامًا خاصًا لهذا المؤشر في تصميم النظام الغذائي. هذا هو السبب في أن بعض المراجعین لاخصائی التغذیة، يشعرون أن النظام الغذائي المتخصص أكثر ضخامة وعالي السعرات الحرارية من عاداتهم الغذائية المعتادة.

مؤشر نسبة السكر في الدم

الأطعمة المختلفة لها أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف. يشير مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع إلى أن الوجبات ترفع نسبة السكر بسرعة في الدم وتؤدي إلى إفراز الأنسولين بسرعة.

فيما يلي بعض الأطعمة المدرجة في مؤشر نسبة السكر في الدم:

مؤشر نسبة السكر في الدم عن طريق الفم

نسبة السکر	الاطعمة	نسبة السکر	الاطعمة
15	البروکلی	70	الرز الابیض
15	اللوز	72	بطیخ
18	فول الصویا	75	عسل
19	المعکرونة	95	البطاطس المقلیة
22	الکرز	103	التمر
25	بیری	64	الاناناس
30	طماطم	64	الزبیب
46	العنب	65	السکر
46	عصیرالبرتقال	69	الخبز

المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم

المزید من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

المزید من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا

لا يشير مؤشر نسبة السكر في الدم وحده إلى صحة أو عدم صحة الطعام، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند تصميم النظام الغذائي اعتمادًا على حالة الفرد وحالة التمرين.

لا تنس أن الأنسولين يلعب دورًا مهمًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك، فإن الإفراز السريع للأنسولين يحمل كمية كبيرة من الجلوكوز إلى الخلايا ويخزنها على شكل دهون. بهذه الطريقة، يؤدي تناول السكر إلى زيادة بقايا الدهون.

مشكلة حساب السعرات الحرارية

يبدأ بعض الناس في حساب السعرات الحرارية في طعامهم من أجل اتباع نظام غذائي صحي. هذا عادة ما يؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية اليومية ولكن لديه مشاكل ایضاً:

1- جودة السعرات الحرارية

كما قلنا، السعرات الحرارية هي مجرد رقم واحد. على سبيل المثال، إذا تناولنا 1500 سعرة حرارية من ماء السكر كل يوم، فقد نفقد الوزن، لكننا نعرض أنفسنا لخطر الموت. يجب على المرء الانتباه إلى جودة طعامه إلى جانب التغيير في عدد السعرات الحرارية.

2- المغذيات الكبيرة غير النقية

يعتبر الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات، لكنه يحتوي على البروتين ایضاً.اللحوم غنية بالبروتين، لكنها غنية بالدهون أيضًا.

لهذا السبب عندما نقول إن شخصًا ما يحتاج إلى 100 جرام أكثر من البروتين، فإننا نعني تضمين 100 جرام من البروتين الإضافي في النظام الغذائي اليومي، وليس فقط 100 جرام من اللحوم.

3- تعقيدات الجسم

الجسم آلة معقدة. من المستحيل تحدد له طبق كامل من الطعام يدوم لبقية حياته. بدلاً من ذلك، يحتاج إلى الحصول على عناصر غذائية مختلفة من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام.

4- علم نفس التغذية

من الجيد تناول الدهون والحلويات. هذه الأطعمة ممتعة وتجعلنا نعتمد علىها بإفراز الدوبامين. من ناحية أخرى، أجسامنا تطلب التنوع. إذا حرمت نفسك من الأرز لفترة، فقد تصاب بالتوتر من شدة رغبتك في تناول الأرز.

في بعض الأحيان يكون من الضروري الحفاظ على نفسیتنا فی طلب التنوع، راضية.

النظام الغذائي والاختلافات الفردية

إذا أعطينا نفس النظام الغذائي لشخصين متشابهين، فلن تكون النتيجة هي نفسها. ان کل یوم ساعة کم تنام و ساعة کم تستيقظ، يغير استجابتك للطعام.

عناصر مثل الجينات، والجنس، والعمر، والتاريخ الطبي، والوزن، وتاريخ ممارسة الرياضة، ونمط الحياة تجعل الأشخاص المختلفين يستجيبون بشكل مختلف للأطعمة نفسها.كم ساعة تنام وكم ساعة تستيقظ كل يوم يغير استجابتك للطعام.

معدل الاستقلاب الأساسي

معدل استقلاب المعدل الأساسي، لمعدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. إذا كان معدل الأيض الأساسي مرتفعًا، فسيستهلك جسمك قدرًا أكبر من الطاقة بشكل طبيعي. نتيجة لذلك، إذا كنت تأكل مثل شخص لديه معدل أيض أقل، فسوف تفقد الوزن.

كلما زادت كتلة العضلات في جسمك، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. تسبب بعض الأمراض أيضًا اضطرابات التمثيل الغذائي. يمكن للأغذية أيضًا تغيير المعدل الأساسي. على سبيل المثا، بعض الكاتيكين في القهوة تزيد من معدل الأيض الأساسي.

لهذا السبب، لا يمكننا تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم إجمالاً. لأن كل شخص يستهلك كمية مختلفة من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض النصائح لتحسين نظامك الغذائي

كما ترى، ليس من الممكن تقديم توصية عامة للجميع ، وتصميم جدول العمل بشكل عام معقد. لكن هناك أشياء ستجعل تغذيتك أفضل.

• تجنب الأطعمة الجاهزة للأكل والمعلبة.
• النكهات الاصطناعية (الشوكولاتة والعلكة والهلام) تسبب الإدمان. تناول طعامًا طبيعيًا.
• تناول المزيد من الخضار الطازجة والفواكه الصفراء والبرتقالية.
• قلل من السكر والمشروبات الغازية والحلويات والشوكولاتة قدر الإمكان.
• الدقيق الأبيض المكرر لا يفيد الجسم.
• تخلص تمامًا من الزيوت الصلبة والزبدة النباتية والدهون المتحولة (الموجودة في الوجبات السريعة) من نظامك الغذائي.
• قم بإزالة الملح من مفرش المائدة.
• إذا كنت ممتلئًا، توقف عن الأكل ولا تجبر نفسك على إفراغ الطبق.

تكلفة زيارة اختصاصي تغذية أقل بكثير من تكلفة علاج سوء التغذية. فكر في الذهاب إلى اختصاصي تغذية واتباع نظام غذائي سليم.

تأكد من أن اختصاصي التغذية الذي تفكر فيه لديه رقم نظام طبي ولا تعتمد على نصائح غير علمية.

المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية

المزید من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف

المزید من المعلومات حول: أطعمة قليلة السعرات الحرارية

المزید من المعلومات حول: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021

المزید من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021

المزید من المعلومات حول: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات – فواكه منخفضة الكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول: نباتات طبية (Medicinal plants)