5 طرق لخسارة الوزن وخفض مستويات الأنسولين
الأنسولين هو هرمون يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة، يفرز البنكرياس الأنسولين.
يساعد الأنسولين على جمع الجلوكوز من الدم ونقله إلى الخلايا لتخزين الطاقة. عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة للغاية، يتم إطلاق الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) من أنسجة العضلات أو الكبد ليتم إطلاقه في مجرى الدم.
ارتفاع نسبة السكر في الدم أو انخفاضه بشكل كبير يضر الجسم. لذلك، فإن قدرة الأنسولين على خفض أو المساعدة على زيادة نسبة السكر في الدم مهمة جدًا.
ترتبط السمنة بمقاومة الأنسولين. كلما زاد عدد الأنسجة الدهنية، قل احتمال أن يصبح الجسم أقل حساسية لإشارات الأنسولين. نتيجة لذلك، هناك حاجة لمزيد من الأنسولين لإرسال رسالة إلى الخلايا لجمع الجلوكوز من الدم.
تزيد المستويات المرتفعة من الأنسولين، مثل ارتفاع مستويات السكر في الدم، من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجود مستويات عالية من الأنسولين يزيد أيضًا من تخزين الدهون ويجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم، يعمل الأنسولين أيضًا على تحسين تخليق الدهون. لذلك، يوصى بخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لتحسين الصحة العامة للجسم. إذا كنت تتناول أدوية للأنسولين أو سكر الدم، فاستشر طبيبك أولاً قبل إجراء أي تغييرات في نمط الحياة.
1- تمرن أكثر
تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين. يوصي خبراء الصحة بممارسة الرياضة على الأقل بضعة أيام في الأسبوع.
لا تدوم الآثار الإيجابية للتمرين على الأنسولين في الدم أكثر من بضعة أيام. للحفاظ على فوائد التمرين على خفض مستويات الأنسولين، عليك القيام بذلك بانتظام.
أظهرت الأبحاث في عام 2016 أن المقاومة والتمارين الرياضية مفيدة في خفض مستويات الأنسولين في الدم. يعتقد الباحثون أن زيادة النشاط البدني يمكن أن يمنع أو يسيطر على مرض السكري من النوع 2.
التمرين يساعد خلايا العضلات على أن تصبح حساسة للأنسولين مرة أخرى. في هذه الحالة، يمكنك خفض مستوى الأنسولين في الدم مرة أخرى.
2- القضاء على السكر السائل
إحدى الطرق التي يزيد بها الأنسولين هي الارتفاع المتكرر في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو شربها إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.
يُفرز الأنسولين عادةً مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. بعد زيادة إفراز الأنسولين، تنخفض مستويات السكر في الدم. لذلك، قد تحدث دورة زيادة وانخفاض في نسبة السكر في الدم.
تتمثل إحدى الطرق الأولى لخفض ارتفاع نسبة السكر في الدم ودورة الأنسولين في التخلص من السكريات السائلة. السكريات السائلة في عصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية هي مصادر للسكر يتم امتصاصها بسرعة وتدخل في كثير من الأحيان إلى مجرى الدم في الجسم.
مشكلة أخرى مع السعرات الحرارية السائلة هي أن الدماغ لا يحسب تلك السعرات الحرارية، مما يعني أنك ببساطة قد تشرب الكثير من السعرات الحرارية السائلة ولا تشعر بالشبع على الإطلاق.
شرب المشروبات السكرية، سواء المحلاة بالسكر أو المحليات الصناعية، يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. يوصى باستخدام الماء أو الشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات المحلاة. سيؤدي هذا التغيير إلى تقليل كمية السعرات الحرارية والسكريات المضافة إلى نظامك الغذائي.
3- زيادة الألياف
تتمثل إحدى طرق إبطاء إفراز السكر في الدم في استخدام الألياف، وخاصة الألياف السائلة. جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تطلق الجلوكوز في مجرى الدم. الفرق بين كوب عصير الفاكهة وكوب من الفاكهة الكاملة هو الألياف الموجودة في الفاكهة.
سبب آخر لتناول الفاكهة الكاملة:
وجد الباحثون مركبات في العنب البري تعمل على تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بعد 6 أسابيع.
يمكن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. حاول إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي.
4- التخلص من الكربوهيدرات البيضاء والمكررة
بالإضافة إلى السكريات السائلة، تعمل الكربوهيدرات البسيطة والمكررة أيضًا على رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين.
في حين أن التخلص من السكريات السائلة هو الخطوة الأولى نحو خفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن، الخطوة التالية هي التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البيضاء والمكررة.
يمكن اعتبار الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب السكرية والبسكويت والمعجنات ورقائق البطاطس مصادر للكربوهيدرات البسيطة.
من المهم جدًا استبدال هذه الأطعمة بالحبوب الكاملة وخيارات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني. في بعض الأحيان قد يطلب منك المعالج الخاص بك تخطي جميع الكربوهيدرات لفترة من الوقت لخفض مستويات الأنسولين بسرعة.
5- تناول وجبات متوازنة مع الألياف الصحية والبروتينات والدهون
يجب أن يحتوي كل نوع من الكربوهيدرات التي تتناولها على الألياف. يؤدي ذلك إلى إبطاء امتصاص الجلوكوز وإطلاقه في مجرى الدم بمعدل أبطأ.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، يجب أيضًا تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتينات والدهون الصحية. كما أنها تقلل من إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم.
المزید من المعلومات حول: تحليل سبب عدم نزول الوزن
المزید من المعلومات حول: 8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن
المزید من المعلومات حول: أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
المزید من المعلومات حول: وصفات طبيعية لتنحيف البطن
المزید من المعلومات حول: الشره العصبي: كيف نمنع الشره المرضي العصبي ؟
المزید من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع
