متلازمة الأكل الليلى.. لماذا تستيقظ من النوم لتناول الطعام؟
كيف تتوقف عن الأكل بشكل مفرط أثناء الليل؟
ما الذي يسبب الإفراط في الأكل في الليل؟
ليس هناك شك في أنك أكثر عرضة للإصابة بالسمنة عند الإفراط في تناول الطعام. يزداد وزنك عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق. في هذا المقال، تم توضيح بعض أسباب الإفراط في تناول الطعام في الليل وحلول التعامل معها، تابعنا.
1- إن الإفراط في الأكل هو أمر متأصل فيك !!
سرعان ما يصبح الإفراط في تناول الطعام عادة، مما يعني أن الكثير من الناس اعتادوا على الإفراط في تناول الطعام.
يقضي هؤلاء الأشخاص يكثرون في الطعام قليلاً الليلة، وغدًا أكثر قليلاً، ويحدث هذا لهم تدريجياً كل ليلة ونهار. هؤلاء الناس لا يأكلون بدافع العادة.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يعتادون على الإفراط في تناول الطعام، ولكن هذه العادة تأتي عادة من الطفولة. في هذه الحالة، ستفهم رسالة الشبع عندما تأكل أكثر مما تحتاج.
الحل:
إن الإفراط في تناول الطعام لا يحدث دفعة واحدة، ولكنه عادة حدثت دون وعي على مر السنين. في هذه الحالة، يجب أن تفهم أنك تأكل كثيرًا. إذا كنت تصدق هذا، فأنت في منتصف الطريق لأنه يمكنك وضعه جانبًا بسهولة. صحيح أنه يقال إن الإقلاع عن التدخين مرض لكن يمكنك التخلص منه.
المزيد من المعلومات حول: اسباب عدم نزول الوزن رغم قلة الاكل
2- ألا تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها؟
أحيانًا يكون الإفراط في تناول الطعام لأن معظم الناس لا يعرفون أنهم يحصلون على سعرات حرارية أكثر مما يحرقون الطاقة.
إنهم لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين أو عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها عن طريق الأكل. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك عصير أو شراب فواكه يحتوي على 170 سعرة حرارية.
عليك المشي لأكثر من 40 دقيقة لحرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها من هذا المشروب. بالطبع، على الأرجح كنت تعتقد أنك لم تأكل أي شيء.
الحل:
على الرغم من أن ممارسة الرياضة هي وسيلة لفقدان الوزن والعيش حياة صحية، فإن أفضل طريقة للتحكم في الإفراط في تناول الطعام هي أن تكون على دراية بالقيمة الغذائية والسعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها.
لحرق السعرات الحرارية، عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. بدلًا من ذلك، تناول أكبر قدر ممكن من الطعام للحفاظ على توازن الطاقة.
مارس الرياضة من أجل حيوية ونضارة روحك وجسدك، لا بدافع الإكراه. عليك أن تدرك أن جسمك يحتاج إلى عدد قليل من السعرات الحرارية حسب جنسك وتقاليدك. احصل على كل هذه المعلومات من خلال استشارة اختصاصي تغذية.
المزيد من المعلومات حول: ما هو اضطراب الأكل؟
3- الأكل يهدئك في الأكل
من منكم لا يريد أن يأكل كوبًا من الآيس كريم بعد يوم شاق من العمل؟ كم منكم لا يذهب إلى الثلاجة بعد شجار كبير مع رجل أو امرأة؟ في الأساس، نذهب أحيانًا لتناول الطعام لأننا متعبون أو متوترون أو مكتئبون، وليس لأننا جائعون حقًا.
في هذه الحالات يكون الأكل عذراً للشعور بالاسترخاء وليس لإشباع الحاجة للجوع. في هذه الحالات، يذهب عدد أقل من الناس للخضروات مثل الكرفس و .. الجميع يختار الحلويات والآيس كريم والمربيات.
وذلك لأن الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة تجعل الجسم يفرز هرمونًا يسمى الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية. يتم أيضًا هضم السكريات بسرعة وتنتج حيوية، لذلك يبذل الناس جهودًا كبيرة لتناول الحلويات.
الحل:
إن الشعور بالحيوية الذي تحصل عليه بعد تناول الأطعمة الحلوة أو الدسمة هو شعور مؤقت. بالطبع هذا يعني حرمان نفسك من كل الحلويات والوجبات الخفيفة. إذا ذهبت إلى حفلة أو مطعم ورأيت بطاطس مقلية متلألئة أو حلويات تذوب قلبك، فلا تعذب نفسك ولا تحرم نفسك.
تناول كمية صغيرة من أي طعام تريده حتى لا تذهب إليه بعد الآن. لا تجعل الحلوى والأطعمة الدسمة عادة كل يوم. عندما تكون غاضبًا أو مكتئبًا، اختر طرقًا أخرى مثل المشي ومشاهدة الأفلام وأخذ أنفاس عميقة وما إلى ذلك لتحسين مزاجك.
4- تأكل على عجل
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام على عجل يعيق جهود التحكم في الوزن. في هذه الدراسة، تم إنشاء ثلاث مجموعات تتكون من 20 امرأة وتم اختبار كل مجموعة لنوع من القلق – الأكل أثناء المشي ومشاهدة التلفزيون والتحدث.
أظهرت النتائج أن تناول الطعام أثناء التنقل كان له تأثير سلبي للغاية. أكلوا في وقت متأخر أكثر من غيرهم من أخصائيو الحميات. يقول الباحثون إن هذه الاختبارات المعملية قد لا ترسل رسالة واضحة لأولئك الذين يتحكمون في وزنهم.
في العالم الحقيقي، هناك العديد من المؤشرات الأخرى مثل الوصول إلى الطعام والمزاج و … التي تؤثر على الكمية وما نأكله، لكن نتائج هذه الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يأكلون أثناء التنقل قد يعانون في وقت لاحق من اليوم الإفراط في تناول الطعام.
قد لا يكون هؤلاء الأشخاص على دراية بما يأكلونه أو قد يعتقدون أنهم يستطيعون تناول المزيد مع الحركة العالية. أيضًا، من المرجح أن يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لهذه العقلية لأنهم يعتقدون أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويمكنهم تناول المزيد.
قد تكون النساء في الدراسة قد اكتسبن سعرات حرارية إضافية لأنه طُلب منهن التجول في الغرفة لمدة خمس دقائق أثناء تناول الطعام، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي حرقنها كانت ضئيلة. كان تناول السعرات الحرارية لهذه المجموعة أعلى بكثير من أولئك الذين تناولوا الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث.
الحل:
تحكم في نفسك لأن الرسالة تستغرق 20 دقيقة لتصل إلى دماغ الشبع. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع تقريبًا، حتى لو شعرت بالجوع قليلاً.
5- تعرّض نفسك للأطعمة
درس الباحثون في جامعة ميشيغان آثار أعراض الطعام مثل رؤية صورة للوجبات السريعة أو شم رائحة الطعام أو التواجد في مطعم على عادات الأكل لـ 112 طالبًا.
تثير هذه الأعراض الجوع والرغبة في الإفراط في تناول الطعام، لذلك يريد الناس أطعمة لا يحبون تناولها بالضرورة. عرَّف الباحثون في هذه الدراسة الرغبة على أنها عاطفة تُثار بشدة والحب كنتيجة للمتعة السارة.
كان الطلاب قد تناولوا وجبة طعام قبل ساعة من بدء الدراسة. تم نقل البعض إلى مطعم يشبه المطعم والبعض الآخر إلى تصميم محايد. عُرض على المشاركين صوراً للوجبات السريعة أو غيرها من العناصر، ثم طُلب منهم الاختيار بين رقائق الوجبات السريعة ورقائق البطاطس للمشاركة في أنشطة أخرى.
كان الطلاب الذين تم اختبارهم في جو يشبه المطعم أكثر عرضة للشعور بالجوع من أولئك الذين كانوا في جو محايد. لقد تناولوا حوالي 220 سعرة حرارية إضافية، بغض النظر عما إذا كانوا يحبون الطعام أم لا.
كان هدف الباحثين إظهار أن الرغبة في الطعام أكثر من الإعجاب بمذاقه يسبب سلوكيات قهرية. وخلصوا إلى أن الإشارات المرئية مثل الذهاب إلى مطعم أو مشاهدة إعلان عن الطعام تزيد من الجوع.
لذلك، من المرجح أن يفرط الشخص في تناول الطعام بدلاً من الاستمتاع بمذاق بعض الأطعمة. أظهرت الأبحاث السابقة أنه عندما يغلق الناس أعينهم قبل الأكل، فإن طعامهم يفقد شيئًا يسمى الذوق البصري.
لذا فهم لا يأكلون أقل بكثير فحسب، بل يشعرون أيضًا بالرضا والرضا مثل تناول وجبة كبيرة. بعبارة أخرى، بدون إشارات بصرية، تكون الوجبات الصغيرة مُرضية تمامًا مثل الوجبات الكبيرة.
6- أنت تفتقر إلى النوم
أظهر بحث جديد أن البالغين الذين ينامون لفترة أطول قليلاً يستهلكون طعامًا أقل خلال النهار، بينما قلة النوم تزيد أيضًا من التفكير في الانتحار.
كما أظهرت هذه الدراسة أن تأثير قلة النوم على الشعور بالجوع يختلف لدى الرجال والنساء. وقالت الدكتورة ماري الخبيرة في جمعية القلب الأمريكية: “تقييد النوم لدى البالغين له تأثيرات محدودة على عوامل الخطر الأيضية”. كما أنه يؤثر على الهرمونات التي تنظم استهلاك الغذاء لدى الرجال والنساء بطرق مختلفة.
الميل للإفراط في الأكل عندما يكون النوم قصيرًا مرتبط بزيادة الشهية لدى الرجال وانخفاض الشعور بالشبع لدى النساء. على الرغم من أن كلتا الحالتين تؤديان إلى الإفراط في تناول الطعام، إلا أن طريقة عملها ومسار التمثيل الغذائي يختلفان عند الرجال والنساء.
المزيد من المعلومات حول: الشره العصبي: كيف نمنع الشره المرضي العصبي؟
المزيد من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع
ماذا يمكننا أن نفعل لمنع الإفراط في الأكل في الليل؟
1- تناول وجبات منتظمة
إذا تخطيت وجبة أو تركت مسافة كبيرة بين الوجبات، فأنت في الواقع تستعد للشراهة. سيؤدي تقييد بعض الأطعمة إلى نتائج عكسية لأنك ستشتهيها بمرور الوقت. في نهاية المطاف كنت وجبة دسمة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف كل ساعتين أو ثلاث ساعات في الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند المستوى الطبيعي والتمثيل الغذائي نشط دائمًا.
2- انتظر قليلا
عندما تفرط في تناول الطعام، امنح نفسك فرصة واسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا أو متعبًا حقًا؟ إذا كنت جائعا، فتناول شيئا. إذا لم يكن كذلك، فحاول العثور على المشكلة لإصلاحها. في هذه الحالات، يجب أن تجد كفيلًا، على سبيل المثال، التحدث إلى صديق أو الحصول على مساعدة من مستشار.
3- اشرب كوبًا من الماء
في بعض الأحيان يظن جسمك أنه جائع بينما يكون مصابًا بالجفاف ويحتاج إلى الماء. لذلك عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا من الماء البارد أولاً. قد تسأل لماذا الماء البارد؟ لأنه عندما تشرب الماء البارد، يرتفع التمثيل الغذائي في الجسم لتدفئة الماء في الجسم.
يملأ الماء أيضًا حجم المعدة. كن ذكيا واجعل الماء الذي تشربه لذيذًا عن طريق إضافة الأعشاب العطرية مثل النعناع أو الريحان أو قطع الليمون والخيار.
4- تنظيف الخزائن والأرفف
عادة ما يحدث الإفراط في تناول الطعام في المنزل، لذلك إذا لم تكن من حولك وجبات خفيفة بدون قيمة غذائية، فإن خطر الإفراط في تناول الطعام يقل. بدلًا من ذلك، املأ مطبخك بالأطعمة الصحية مثل الجزر والكرفس. يعد الخبز الكامل وزبدة الفول السوداني أو قطع الموز من الخيارات الجيدة أيضًا.
5- تناول وجبات خفيفة حارة
لا يستطيع معظم الناس الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، لذا فإن تناول مثل هذه الأطعمة يساعد في التحكم في الشهية. أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة الغنية بالتوابل تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
6- ممارسة الرياضه
الاعتقاد الخاطئ حول التمرين هو أن التمارين تزيد من الشهية، لكن الأبحاث أظهرت أن التمارين المعتدلة (30 دقيقة في اليوم) تقلل الشهية. عليك أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في ذلك. بعض الناس يمارسون الرياضة بشكل مفرط وتصبح أجسامهم مستنفدة، ولأنهم لا يعرفون كيف يستعيدون طاقة الجسم، فإنهم يصابون بالإفراط في الأكل.
7- لا تلوم نفسك
حتى لو تناولت وجبة دسمة في بعض الأحيان، فهذا لا يعني أن العالم قد انتهى. توقف عن لوم نفسك ولا تدع يومًا سيئًا يؤثر على أسبوعك بأكمله. بدلًا من ذلك، حول تفكيرك إلى الأشياء الجيدة في الحياة، مثل التسامح والتسامح.
المزيد من المعلومات حول: افضل مشروب لحرق الدهون مجرب
المزيد من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية
