أطعمة غنية بالألياف الغذائية

أطعمة غنية بالألياف

ما هي ضرورة استخدام أطعمة غنية بالألياف؟

هل تفضل الأطعمة الليفية الطبيعية على المنتجات الليفية؟

ما هي كمية الألياف اليومية التي يحتاجها الجسم؟

نعلم جميعاً أن أجسامنا بحاجة إلى الألياف و على الرغم من وجود العديد من الأطعمة التي تمت إضافة الألياف إليها لايزال الكثير من الناس يعانون من نقصها.

على سبيل المثال؛ تسبب النظام الغذائي الجديد السائد في الغرب اليوم في إصابة العديد من الأمريكيين بنقص حاد في الألياف.

يقدر الخبراء أن 5٪ فقط من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من الألياف يومياً. الأطعمة الغنية بالألياف تجعل الشخص مقاوماً للسرطان و أمراض القلب و التهاب الرتج و حصوات الكلى و المتلازمة السابقة للحيض و السمنة، هي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

لذا فإن الألياف هي أكثر من مجرد منظم، اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

مزايا الأطعمة الليفية الطبيعية على المنتجات الليفية

تم سرد الأطعمة التالية كمصادر غنية بالألياف وفقاً لبحث من جامعة هارفارد. تحتوي معظم الأطعمة و الوجبات الخفيفة على بعض الألياف، باستثناء الأطعمة التي يُقال على وجه التحديد إنها قليلة الألياف.

تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب و الخبز على نسبة عالية من الألياف، لكن مصادر الألياف هذه ليست أكثر مصادر الألياف صحية بسبب إضافاتها. في الواقع، العديد من المكملات التي تأتي مع هذه الألياف ضارة بصحتك.

لذلك، نظراً لوجود الألياف في معظم الأطعمة، فمن الأفضل الحصول عليها من خلال الأطعمة الطازجة. تم إعداد قوائم الأطعمة الغنية بالألياف، تتعامل القائمة التي نقدمها هنا مع الأطعمة الأقل شهرة كمصدر غني للألياف.

جميع الأطعمة المذكورة أدناه ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

المزيد من المعلومات حول: كيف اتبع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن ؟

المزيد من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب الطب التقلیدی

المزيد من المعلومات حول: دكتور أون لاين: استشارات طبية على الهاتف

الفواكه التي تحتوي على الالياف

1- أفوكادو

إجمالي الألياف الغذائية: 10.5 جرام لكل كوب (شرائح)

العناصر الغذائية الهامة: فيتامين C و فيتامين E و فيتامين B6 و فيتامين B9 و فيتامين K و البوتاسيوم

تعتمد كمية الألياف في الأفوكادو على نوعه ويمكن أن تختلف من نوع إلى آخر. تختلف كمية الألياف الموجودة في الأفوكادو ذي البشرة الخضراء الفاتحة (أفوكادو فلوريدا) عن تلك الموجودة في الأصناف الداكنة والأصغر (أفوكادو كاليفورنيا)، يحتوي أفوكادو فلوريدا على ألياف غير قابلة للذوبان أكثر من أفوكادو كاليفورنيا. بالإضافة إلى الألياف، فإن الأفوكادو غني بالزيوت الصحية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

2- الكمثرى الآسيوية

إجمالي الألياف الغذائية: 9.9 جرام لكل كمثرى متوسطة مع الجلد.

العناصر الغذائية الهامة: فيتامين C ، فيتامين K ، أحماض أوميغا 6 الدهنية، بوتاسيوم

الكمثرى الآسيوية مقرمشة و حلوة ولذيذة وتحتوي على الكثير من الألياف و كذلك أحماض أوميغا 6 الدهنية (149 مجم لكل وجبة) و هي مفيدة جداً لصحة الخلايا و الدماغ و وظائف الأعصاب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية الغذائية تأتي من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

3- عائلة التوت (الفراولة، التوت، التوت البري، التوت البري)

إجمالي الألياف الغذائية من التوت الأحمر (توت العليق): 8 جرام لكل كوب

العناصر الغذائية الهامة للتوت الأحمر: فيتامين A و فيتامين C و فيتامين E و فيتامين K و فيتامين B9

إجمالي الألياف الغذائية من التوت الأسود (بلاك بيري): 7.6 جرام لكل كوب

العناصر الغذائية الهامة للتوت الأسود: فيتامين C، فيتامين K، أحماض أوميغا 6 الدهنية، البوتاسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز و توت العليق الأسود غني بفيتامي K ، الذي يساعد على كثافة العظام، كما أن المستويات العالية من المنجنيز في التوت مفيدة لصحة العظام و الجلد و تنظيم السكر في الدم.

هذه الفوائد، إلى جانب المذاق الممتاز تجعل من عائلة البري بري وجبة خفيفة قيمة للغاية.

المزيد من المعلومات حول: ١٠ أسباب توقف إنقاص الوزن

المزيد من المعلومات حول: أفضل طرق إنقاص الوزن

المزيد من المعلومات حول: هل يجب عليك تخطي العشاء لإنقاص الوزن؟

المزيد من المعلومات حول: طرق الخطيرة لانقاص الوزن

4- جوزة الهند

إجمالي الألياف الغذائية: 7.2 جرام لكل كوب

المغذيات الهامة: المنجنيز، أحماض أوميغا 6 الدهنية، فيتامين B9 و السيلينيوم

هناك أسباب وجيهة وراء ارتفاع الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند، إذا لم تكن قد بدأت في تناول جوز الهند بعد، فأضفه إلى نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن.

يحتوي جوز الهند على مؤشر منخفض للجلوكوز و يدخل بسهولة في نظامك الغذائي. بالنظر إلى أن ألياف جوز الهند تزيد 4 إلى 6 مرات عن نخالة الشعير، فإن استخدام دقيق ومسحوق جوز الهند هو وسيلة رائعة لإضافة الألياف الصحية إلى نظامك الغذائي.

في البلدان التي يعتبر فيها جوز الهند جزءاً من النظام الغذائي و يكون ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم و أمراض القلب أقل شيوعاً. في معظم وصفات الخبز، يمكنك استبدال ما يصل إلى 20٪ من أنواع الدقيق الأخرى بدقيق جوز الهند.

5- تين

إجمالي الألياف الغذائية: 14.6 جرام من الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان في كوب من التين المجفف

مغذيات مهمة: حمض البانتوثنيك، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، فيتامين B6

يعتبر التين الطازج و المجفف مصدراً مهماً للألياف، على عكس العديد من الأطعمة الأخرى، فإن كمية الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان في التين متوازنة تماماً.

بالإضافة إلى فوائد الألياف، التين مفيد جداً في خفض ضغط الدم و منع التنكس البقعي (الضمور البقعي) الذي يسبب العمى عند كبار السن. حتى إذا كنت لا تحب التين المجفف، يمكن استخدام التين الطازج كحلوى مع الحبوب أو السلطات أو حتى مع جبن الماعز أو العسل.

المزيد من المعلومات حول: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن

المزيد من المعلومات حول: اسباب عدم نزول الوزن رغم قلة الاكل

المزيد من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

الأطعمة الغنية بالألياف: الخضار

6- خرشوف

إجمالي الألياف الغذائية: 10.3 جرام من الألياف لكل خرشوف متوسط

مغذيات مهمة: فيتامينات A، C، E، B، K، بوتاسيوم، كالسيوم، مغنيسيوم و فوسفور

يعتبر الخرشوف إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي لأنه منخفض السعرات الحرارية و غني بالألياف و العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يوفر الخرشوف المتوسط ​​فقط نصف الألياف اللازمة للمرأة و ثلث الألياف اللازمة للرجل. بالإضافة إلى ذلك، يعد الأرضي شوكي أحد الأطعمة العشرة الغنية بمضادات الأكسدة.

7- بازيلاء

إجمالي الألياف الغذائية: 8.6 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة و معظمها ألياف غير قابلة للذوبان

العناصر الغذائية الهامة: فيتامين C، فيتامين K،B6، فيتامين B1­، منغنيز، فيتامين B9، فيتامين A­، بروتين

البازلاء الخضراء غنية بالألياف و مضادات الأكسدة القوية و الخصائص المضادة للالتهابات المفيدة جداً للصحة. تتوفر البازلاء المجمدة على مدار العام و يمكن تضمينها في نظامك الغذائي و استخدامها على البخار أو في الحساء و السلطات. البازلاء مذاق جيد في الطعام و يمكن أن توفر 100٪ من فيتامين سي و 25٪ من فيتامينات B1 و   B9 التي تحتاجها.

8-  بامية

إجمالي الألياف الغذائية: 8.2 جرام لكل كوب

العناصر الغذائية الهامة: فيتامينات A ، C، K، فيتامين B2، فيتامينB1، فيتامين B3، كالسيوم، حديد، فوسفور، زنك، بروتين. في جنوب الولايات المتحدة، البامية غذاء أساسي.

كوب واحد فقط منه يوفر ثلث احتياجات الجسم من الألياف اليومية و هو من أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم. تحتوي البامية على العديد من العناصر الغذائية و يمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء أو اليخنة.

9- بلوط القرع

إجمالي الألياف الغذائية: 9 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ

العناصر الغذائية الهامة: فيتامين C، فيتامين B1، بوتاسيوم، منغنيز، فيتامين A، B6، فيتامين B9، مغنيسيوم

تحتوي القرع الشتوي و اليقطين و الاسكواش و المعكرونة و البلوط على الكثير من العناصر الغذائية و الألياف. إن اللب المتين و اللامع لهذه الأطعمة غني بالألياف و يشير إلى قيمتها الغذائية العالية. يمكن شواء القرع و القرع الآخر في الفرن و تناوله مع البطاطس أو النشويات الأخرى. يمكن استخدامها أيضاً لصنع الحساء اللذيذ.

المزيد من المعلومات حول: تجارب عدم نزول الوزن

المزيد من المعلومات حول: نظام السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021

المزيد من المعلومات حول: حمية صحية لانقاص الوزن

10-كرنب بروكسل

إجمالي الألياف الغذائية: 7.6 جرام من الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان لكل كوب

مغذيات مهمة: فيتامينات C، K، B1، B6، B9 و المنغنيز

كواحد من الخضروات في عائلة الكرنب أو الفلفل الحار، تعد كرنب بروكسل أحد أفضل مصادر الألياف. براعم بروكسل، بسبب المستويات العالية من مضادات الأكسدة و خصائصها المضادة للالتهابات، تزيل السموم و تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

11- اللفت

إجمالي الألياف الغذائية: 4.8 جرام من الألياف لكل نصف كوب

العناصر الغذائية الهامة: فيتامين C، الكالسيوم، المنجنيز، البوتاسيوم و عادة ما يتم التقليل من قيمة اللفت، هذه المغذيات غنية بالعناصر الغذائية و مصدر جيد للألياف و يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم

الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية

اغسل حوالي 450 جراماً من الفاصوليا لطهيها جيداً في الفرن، في هذه الطريقة، لاداعي لنقع الفول. صبه في قدر الطهي البطيء و أضف 7 أكواب من الماء و ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز، ابق على نار عالية لمدة 3.5 إلى 4.5 ساعات و على نار منخفضة لمدة 8 إلى 10 ساعات.

بهذه الطريقة، ستصبح حبوبك طرية تماماً و مطبوخة دون سحقها.

نصيحة: ينصح بشرب المزيد من الماء بعد تناول الفاصوليا. يساعد الماء على طرد السموم من الجسم، بالإضافة إلى تقليل الانتفاخ الناتج عن تناول الفاصوليا.

12- فاصوليه سوداء

إجمالي الألياف الغذائية: 12.2 جرام من الألياف لكل كوب

مغذيات مهمة: بروتين، فيتامين B1، مغنيسيوم، منجنيز، فوسفور، فيتامين B9

الفاصوليا السوداء غنية بالعناصر الغذائية و تضيف الكثير من البروتين و الألياف إلى نظامك الغذائي. تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة و اليرقان تكوين الجذور الحرة و تقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان و الأمراض الالتهابيةT يعد تناول الفاصوليا السوداء طريقة جيدة لتجربة العلاج مع زيادة تناول الألياف.

13- البازلاء

إجمالي الألياف الغذائية: 8 جرامات من الألياف لكل كوب

العناصر الغذائية الهامة: البروتين، النحاس، فيتامي B9، المنغنيز، أحماض أوميجا 6 الدهنية، أحماض أوميجا 3 الدهنية. اشتهر الحمص منذ آلاف السنين حول العالم و غني بالعناصر الغذائية مثل المنغنيز. في الواقع، توفر هذه الحبوب الصغيرة 84٪ من احتياجات الجسم اليومية من المنجنيز.

14- الفاصوليا بينتو

إجمالي الألياف الغذائية: 13.2 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ

مغذيات مهمة: النحاس، المنغنيز، فيتامين B9، الفوسفور، البروتين، فيتامينات B6 و B2

بالإضافة إلى كمية الألياف العالية الموجودة في كل حصة من حبوب البينتو، توفر هذه المغذيات أيضاً حوالي 25 بالمائة من احتياجات الحديد اليومية للنساء. يساعد المنغنيز على إمداد الجسم بالطاقة و مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الجذور الحرة.

15- الکاکاو

إجمالي الألياف الغذائية: 16.3 جرام لكل كوب مطبوخ

العناصر الغذائية الهامة: البروتين، فيتامين B1، فيتامين B9، المنغنيز، أحماض أوميغا 3 الدهنية، أحماض أوميغا 6 الدهنية، تم استخدام حساء الكاكاو كثيراً في الماضي و يحتاج اليوم إلى إضافته إلى وجبات الناس مرة أخرى. يوفر استهلاك وجبة النبتة ثلث فيتامين B9 و نصف احتياجات الجسم اليومية من الألياف.

المزيد من المعلومات حول: عملية شفط الدهون في ايران

المزيد من المعلومات حول: 8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن

المزيد من المعلومات حول: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع

16- عدس

إجمالي الألياف الغذائية: 10.4 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ

مغذيات مهمة: البروتين، الحديد، فيتامين B9، المنغنيز، الفوسفور

بالإضافة إلى الألياف العالية، العدس غني بفيتامين B9 و هو واحد من 10 أطعمة غنية بفيتامين B9

فيتامين B9 ضروري للنساء الحوامل و الأشخاص المصابين بأمراض الكبد و الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية. يعد حساء بيلاف العدس و العدس من الأطعمة الرائعة لإدراج هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: المكسرات والبذور

17- المكسرات

إجمالي الألياف الغذائية من اللوز: 0.6 جرام من الألياف في كل 6 قطع

العناصر الغذائية الهامة في اللوز: البروتين، فيتامين E ، المنغنيز، المغنيسيوم، فيتامين B2 ، أوميغا 6 الأحماض الدهنية

إجمالي الألياف الغذائية من الجوز: 1.9 جرام لكل 28 جرام من الجوز

العناصر الغذائية الهامة للجوز: البروتين، المنغنيز، النحاس، أحماض أوميغا 6 الدهنية، أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين B9، فيتامين B6، الفوسفور

على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف مقارنة بالأطعمة المذكورة سابقاً، إلا أن تناول المكسرات طريقة صحية للغاية لزيادة كمية الألياف في الجسم بسرعة.

يحتوي اللوز على سعرات حرارية و دهون أقل من الجوز، لكن اللوز يحتوي على المزيد من البوتاسيوم و البروتين. بالإضافة إلى ذلك، خلص العلماء إلى أن الجوز يحسن التفكير و الذاكرة و المزاج و يساعد وظائف الدماغ العصبية.

18- بذور الكتان

إجمالي الألياف الغذائية: 3 جرام لكل ملعقة طعام

العناصر الغذائية الهامة: البروتين، فيتامين B1، المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، النحاس، أحماض أوميغا 3 الدهنية تحتوي هذه الحبوب الصغيرة على الكثير من العناصر الغذائية، كما أن بذور الكتان تخفض الكوليسترول و تقلل من أعراض انقطاع الطمث، اطحن بذور الكتان و أضفها إلى العصائر و السلطات و الشوربات.

19- بذور الشيا

إجمالي الألياف الغذائية: 5.5 جرام لكل ملعقة طعام

العناصر الغذائية الهامة: البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، المنغنيز، أحماض أوميغا 3 الدهنية، أحماض أوميغا 6 الدهنية بذور الشيا غذاء رائع يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.

تساعد هذه المغذيات الغنية بالألياف و العناصر الغذائية على تعزيز طاقتك و تحسين صحة طعامك و لها العديد من الفوائد الأخرى.

يمكن أن تسبب بذور الشيا، مثل الفاصوليا و البقوليات، الانتفاخ لدى بعض الأشخاص و الذي يمكن تقليله عن طريق استهلاك المزيد من الماء. يمكن أن يقلل نقع بذور الشيا من الانتفاخ و يساعد على امتصاص العناصر الغذائية.

20-کینوآ

إجمالي الألياف الغذائية: 5 جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ

العناصر الغذائية الهامة: الحديد و فيتامين B6 و المغنيسيوم و البوتاسيوم

الكينوا هي بذرة مفيدة للغاية تستهلك مثل الحبوب، جميع الحبوب غنية بالألياف  ولكن ليست كلها غنية بالعناصر الغذائية. إن وفرة العناصر الغذائية في الكينوا وسهولة الهضم و نقص الغلوتين فيه، جعلت البذور الصالحة للأكل من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكينوا غنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد وفيتامين B6 و البوتاسيوم و المغنيسيوم. المغنيسيوم هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يتم التقليل من شأنها، بالإضافة إلى العناية بالقلب فهو يساعد أيضاً في جميع وظائف الجسم تقريباً. يعاني الكثير من الناس من نقص المغنيسيوم عندما لا يكونون على دراية به.

نتيجة لذلك، لا تضيف الكينوا الألياف القيمة إلى نظامك الغذائي فحسب، بل توفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

ما هي الألياف؟

بعد الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، دعنا نتحدث قليلاً عن ماهية الألياف. بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الألياف توجد فقط في الفواكه و الخضروات و الحبوب و هي موجودة في جدار الخلية لهذه الأطعمة، تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من مخاطر السمنة و أمراض القلب و السكري.

تعمل الألياف أيضاً على جعل الطعام يتحرك بشكل أسرع في الجهاز الهضمي و يساعده على العمل بشكل أفضل. في الواقع، تمتص الألياف الماء من الجسم و تضيفه إلى البراز، عندما تبدأ في زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، يجب أن تفعل ذلك ببطء و بشكل تدريجي.

المزيد من المعلومات حول: اسباب ثبات الوزن في الرجيم: نصائح لتجنبه

المزيد من المعلومات حول: فوائد فيتامين اللوتين والزيازانثين

كمية الالياف اليومية التي يحتاجها الجسم

– النساء: 25 جرام

– الرجال: 35 إلى 40 جرام

يستهلك العديد من الأمريكيين أقل من نصف البدل اليومي الموصى به. بدون الألياف يتضرر الجهاز الهضمي لدينا و الكوليسترول الذي يعد من أهم أسباب أمراض القلب و الارتفاع و التورم و الالتهابات في أعضاء الجسم.

تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من مخاطر الإصابة بأمراض معينة، مثل أنواع معينة من السرطان وداء الرتوج و أمراض القلب و متلازمة القولون العصبي و حصوات الكلى و السمنة. أظهرت بعض الدراسات أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض أو انقطاع الطمث يمكنهن تقليل بعض هذه الأعراض باتباع نظام غذائي غني بالألياف.

في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، تقلل الألياف أيضاً من أعراض المرض. يؤدي ارتفاع الألياف إلى خلل في توازن البكتيريا في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة البكتيريا المفيدة و تقليل البكتيريا غير الصحية التي تعتبر مصدراً لمشاكل الجهاز الهضمي.

الفرق بين الألياف القابلة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان

تتراكم الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء و تنظم مستوى الأس الهيدروجيني المعوي، مما يمنع الإمساك عن طريق زيادة حركات الأمعاء.

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء و لاتتخمر بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. يعتقد العلماء أن هذه الألياف تمنع الرتوج و البواسير و تزيل السموم و المواد المسرطنة من الجهاز الهضمي.

المكسرات و البذور و البطاطس و الفواكه المقشرة و الفواكه الخضراء هي مصادر ممتازة لهذا النوع من الألياف. بالإضافة إلى ما سبق، فإن الألياف القابلة للذوبان تلتصق بالأحماض الدهنية لإنتاج نوع من الهلام في الجهاز الهضمي.

أظهرت الدراسات التي أجراها العلماء أن هذا الهلام يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل عن طريق إطالة وقت إفراغ المعدة. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً على خفض الكوليسترول و تنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

يوجد هذا النوع من الألياف في الفول و الشوفان و الشعير و التوت (مثل التوت والفراولة) و بعض الخضار. يتم تخمير هذه الألياف في المعدة و تسبب إنتاج الغازات و الانتفاخ، لذلك يجب إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي بمرور الوقت و شرب الكثير من الماء معها.

اكتشف العلماء مؤخرًا أن الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان تساعد كثيراً في التحكم في ضغط الدم و خفضه.

ماذا تفعل الألياف في الجسم ؟

تساعد الألياف على تنظيم وظيفة الأمعاء و تقليل نسبة الكوليسترول و الدهون الثلاثية و تقوية جدران الأمعاء الغليظة.

بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على إنقاص الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم. أظهرت الأبحاث أيضاً أن النساء اللائي يتبعن نظاماً غذائياً غنياً بالألياف (77-38 جراماً يومياً) لديهن مخاطر أقل بنسبة 20 في المائة للإصابة بسرطان المبيض.

فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة بدلاً من تناول المكملات. تمتلئ أرفف المتاجر و الصيدليات بمكملات الألياف، لذا فإن السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو لماذا لاتستخدم هذه المكملات.

هناك عدة أسباب لهذا السؤال: أولاً، تحتوي الأطعمة التي ذكرناها في هذا المقال على مغذيات أخرى بالإضافة إلى الألياف الضرورية للجسم ثانياً، تحتوي الألياف التكميلية على جزء صغير فقط من الألياف التي يحتاجها الجسم.

تحتوي المكملات أيضاً على ميثيل سلولوز، بولي كربوفيل الكالسيوم و دكسترين القمح التی ليس لها قيمة غذائية خاصة و هي مزيج.

بالإضافة إلى ذلك، وفقاً لبحث من المركز الطبي بجامعة ميريلاند، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مرض السكري و أدوية خفض الكوليسترول و مضادات الاختلاج و بعض مضادات الاكتئاب عدم تناول مكملات الألياف معهم، حيث تمنع هذه المكملات الدواء من الامتصاص و الامتصاص. المعادن تمنعه ​​أيضاً.

إن الأطعمة العشرون الغنية بالألياف المدرجة في هذه المقالة هي أفضل الأطعمة للحصول على الألياف التي يحتاجها جسمك. تحتاج إلى إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي شيئاً فشيئاً و استهلاك الكثير من الماء و المشروبات منزوعة الكافيين حتى يكون للألياف تأثير أفضل على جسمك.

المزيد من المعلومات حول: الأطعمة الغنية باللوتين

المزيد من المعلومات حول: علاج داء المبيضات المهبلي بالأدوية العشبية الإيرانية

المزيد من المعلومات حول: مرض القلاع المهبلي:هل هو خطير؟

أظهر المَراجع