تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون آلات

لماذا لس النادي؟

الأشخاص المختلفون لديهم أسباب مختلفة لعدم الذهاب إلى النادي.

بعض الناس ليس لديهم الوقت الكافي للقيام بذلك. التدريب في النادي صعب على العاملين. هم في العمل من الصباح إلى المساء ولديهم الكثير من الأعمال الشخصية للقيام بها في فترة ما بعد الظهر.

بالنسبة للآخرين، فإن تكلفة التدريب في النادي مرتفعة. إنهم يفضلون كمال الأجسام في المنزل، لأن هذا النموذج من التمرين أرخص بالنسبة لهم.

هناك من لا يحبون بيئة النادي، أو يجدون صعوبة في التنقل.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في النادي أكثر صعوبة للأمهات العاملات من جميع الفئات الأخرى. بعد العمل، يجب عليهم العودة إلى المنزل وتحمل المسؤولية عن الأطفال.

الخبر السار هو أن كل هذه المجموعات يمكنها التدرب في المنزل بالتخطيط المناسب.

لا يعني كمال الأجسام في المنزل أنك لست جادًا في ممارسة الرياضة؛ وتذكر، حتى الحصول على جلسة تدريب خفيفة أسبوعيًا أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. أي أنه أكبر بكثير من الصفر!

مشاكل كمال الاجسام في المنزل

هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة في المنزل.

• في المنزل، أنت قريب من المطبخ ويمكنك تناول الطعام الذي تحتاجه بمجرد انتهاء التمرين.
• يمكنك الاستلقاء على السرير إذا لزم الأمر.
• لا يوجد مضيعة للوقت للذهاب إلى النادي.
• يمكنك رعاية المهام الشخصية للأطفال بين المجموعات.
• لا أحد يراقبك ويخبرك باستمرار، "أنت مخطئ". ولكن مع المزايا البارزة، يجب أن تعرف بعض العيوب أيضًا.

تمرن في المنزل

خطر الممارسة وحدها، ممارسة الرياضة ليست آمنة، خاصة مع الأوزان الثقيلة. إذا كنت بمفردك في المنزل، فقد لا تتمكن من مساعدة نفسك إذا تعرضت لإصابة خطيرة.

يوجد أشخاص في النادي يمكنهم الاعتناء بك في حالة وقوع حادث.

قلة تركيز

قراءة الكتب في المكتبة أسهل من قراءة الكتب في غرفة النوم. هناك الآلاف من المشتتات في المنزل. التلفزيون والهاتف والألعاب والمجلات والضيوف وآلاف الأشياء الأخرى تجعل من الصعب التركيز.

مثلما يفضل طلاب الكلية الذهاب إلى المكتبة، سيكون التدريب في صالة الألعاب الرياضية أكثر تركيزًا.

المزید من المعلومات حول: 10 نصائح لتخفيف الوزن بشكل سريع + 20 نوع من الأطعمة لفقدان الوزن

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع

المزید من المعلومات حول: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)

نقص المعدات المختلفة

قد يكون لديك اثنين من الدمبل والحديد في المنزل. يمكنك حتى شراء مقعد التمرين. مرة أخرى، المعدات في النادي أكثر تنوعًا.

من ناحية أخرى، في النادي، يمكنك زيادة تدريبك تدريجيًا. من السهل إضافة بضعة كيلوغرامات إلى الحديد في النادي. لكن يجب عليك العودة إلى المنزل وشراء أوزان جديدة.

لكن كل هذه المشاكل لها حل. إذا اتبعت إرشادات السلامة واتبعت الخطط الأساسية، فيمكنك التدرب بسهولة على معدات محدودة في المنزل وتحقيق نتائج غير عادية.

نصائح لتمارين كمال الاجسام في المنزل

المهم ألا تحاول ابتكار تمارين جديدة لنفسك. ابق وفيا لخطتك. استخدم الأساليب العلمية والمبدئية. التدريبات الجديدة والمبتكرة هي التمارين التي تؤذيك. يمكن أن تمنعك الإصابة الخطيرة من التدرب إلى الأبد.

حاول ألا تكون وحيدًا عند التمرين. من الجيد أن ينتبه لك شخص ما. إذا كان عليك التدرب بمفردك، فاترك هاتفك الخلوي في مكان قريب حتى تتمكن من الاتصال بشخص ما إذا كنت بحاجة إليه. يمكنك إعداد مكالمة طوارئ هاتفية تلقائية لإرسال رسالة طلب مساعدة تلقائيًا إلى صديق (تعرف أنه متاح ويهتم بصحتك) عن طريق الضغط على زر التشغيل بشكل متكرر.

إعطاء الأولوية للسلامة. تأكد من أن المعدات آمنة. قم بإحماء جسدك أولاً. تدرب في منطقة مكيفة.

احتفظ بمجموعة الإسعافات الأولية بالقرب منك. هذا الصندوق قادر على إنقاذ حياتك.

الدمبل أكثر أمانًا من الهالتر، خاصة للمبتدئين. تأكد من أن قضيب الحديد ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن سقوطه وإصابتك بجروح خطيرة.

توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم غير طبيعي، خاصة في المفاصل.

نحن لا نصر على الحصول على برنامج من موقع مديسين فورسيل، ولكن تأكد من استشارة أخصائي (وليس مدربًا) قبل التدريب.

مساحة تدريب كمال الأجسام في المنزل

منازل اليوم صغيرة ولا يمكنك عادة تخصيص مساحة خاصة لممارسة الرياضة في المنزل.

بعض المباني (وهي غالية الثمن بالطبع) بها مساحة لكمال الأجسام. إذا كان هناك مثل هذا الجو، فهذا جيد جدًا. إذا لم يكن هناك مساحة لك للتدريب فيجب عليك التفكير في الموضوع.

من الأفضل عدم التدرب في مكان مزدحم بالأجهزة المنزلية. التدريب قرب المكتب والأريكة وتلفزيون، وخاصة طاولة زجاجية، ليس فكرة جيدة.

المزید من المعلومات حول: هل يجب عليك تخطي العشاء لإنقاص الوزن؟

المزید من المعلومات حول: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول:  نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

المزید من المعلومات حول:  أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع

تمرن في المنزل

إذا كنت ترغب في استخدام معدات مثل المطاحن والدراجات الثابتة وأوزان متعددة، فتأكد من أن غرفتك يمكن أن تتحمل هذا الوزن. لهذا السبب يبني الكثير من الناس ناديًا منزليًا لأنفسهم في المرآب الموجود تحت الأرض. لأن هذه المساحات عادة ما تكون قوية وإذا زلقت من يدك وزنًا ثقيلًا، فلن يحدث ضرر جسيم بالمنزل.

من الجيد ألا تكون مساحة التمرين شديدة السخونة أو البرودة. من المهم أيضًا ألا تكون مساحة التدريب خانقة.

المعدات اللازمة لتدريب صالة الألعاب الرياضية المنزلية

يمكن ممارستها بأي وسيلة. يمكنك حتى أن تستعمل زجاجة من المياه المعدنية والتربة.

ولكن إذا كانت لديك القدرة، فليس من السيئ شراء زوج أو اثنين من الدمبل.

الحبل أيضًا أداة جيدة للتمارين الهوائية. خاصة في المواسم الحارة (وإذا كان الطقس جيدًا) يمكنك استخدام الحبال في ساحة المنزل.

ليس من السيئ تليين أرضية الغرفة. ربما يمكنك استخدام الأرضيات. وإلا فمن الأفضل التدرب على سجادة ناعمة من التدرب على الحجر الصلب والبارد.

التدريب بأحذية رياضية أفضل من التدريب حافي القدمين.

لكن اعلم أنك لست بحاجة إلى معدات وأدوات متطورة لممارستها في المنزل. قبل أن تذهب للتسوق، احصل على المشورة من أخصائي الوزن. دمبلز 5 كجم ثقيل جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص وخفيف جدًا بالنسبة للآخرين.

من الجيد أن يكون لديك مقعد قوي يمكنك الاستلقاء عليه ورفع الأثقال، ولكن يمكنك أيضًا التدرب بدون مقعد.

إذا كنت لا تستطيع شراء أي من هذه الأجهزة، فلا تزال هناك مشكلة. وزن جسمك كافٍ لممارسة الرياضة في المنزل. يمكنك ممارسة الكثير من التمارين بوزن جسمك.

لا تشتري كل المعدات دفعة واحدة. تدريجيا سوف تجد المعدات التي تحتاجها.

ابدأ بممارسة الرياضة في المنزل

سيساعدك استخدام أوزان أثقل وإنهاء مجموعتك في مجموعات أقل (بين 5 و 8 تكرارات) على تحقيق نتيجة أفضل.

لكن ابدأ يومك الأول في التدريب بأوزان ثقيلة. مع الأوزان الخفيفة، من الجيد أن تتعلم أولاً الطريقة الصحيحة للقيام بالحركات واكتساب المهارات الكافية.

الأوزان الخفيفة تقلل من فرص الإصابة. إذا كنت تتدرب بقوة في اليوم الأول، فمن المرجح أن تعاني من تقلصات عضلية وقد لا يكون لديك الدافع للعودة إلى التدريب.

بعد التأكد من أنك تعلمت كل الحركات، يمكنك الانتقال إلى أوزان أثقل (سبعون بالمائة من أقصى قوتك للقيام بحركة واحدة فقط).

المزید من المعلومات حول:  5 اهم اسباب لزيادة الوزن والسمنة غير متوقعة

المزید من المعلومات حول:  8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان

المزید من المعلومات حول:  أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن

تدريب كمال الاجسام الروتيني في المنزل

من المهم أن تعرف أين تريد أن تبدأ وأين تنتهي التمرين. العودة إلى المنزل ورفع الأثقال والبدء في ممارسة الرياضة ليست فكرة جيدة.

أيضًا، ممارسة مجموعة واحدة، والذهاب إلى الطهي ثم لعب المجموعة الثانية ليست فكرة جيدة. سوف يبرد جسمك في هذه الأثناء.

الحرارة قم بإحماء جسمك بشكل ديناميكي (متحرك). تأكد من أن جميع عضلاتك ومفاصلك دافئة بدرجة كافية قبل التمرين.

القيام بممارسة

قم بأحد التمارين وفقًا لجدولك الزمني. بعض البرامج تدرب الجسم كله في يوم واحد. يقسم الآخرون جسمك إلى عدة أجزاء. على سبيل المثال، يتم تخصيص يوم واحد للجزء العلوي من الجسم ويومًا للجزء السفلي من الجسم وفي اليوم التالي للبطن والظهر. ابق وفيا لهذا النمط.

التمارين الهوائية لكمال الاجسام في المنزل

أولئك الذين يتواجدون عادة في المنزل، وخاصة ربات البيوت الذين نادرًا ما يغادرون المنزل أو يقودون سياراتهم ذهابًا وإيابًا، لا يمارسون النشاط البدني الكافي أثناء النهار.

يعتقد هؤلاء الأشخاص أحيانًا أن لديهم برنامج كمال الأجسام في المنزل. ولكن غالبًا ما يحدث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل ينسون تمامًا التمارين الهوائية.

عادة ما يقللون من تدريبهم إلى تدريب الأثقال وليس لديهم خطط للقيام بتمارين الأيروبكس.

تساعد التمارين الهوائية قلبك وشرايينك على العمل بشكل أفضل. ستتمكن أيضًا من التنفس بشكل أفضل بمساعدة التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية مفيدة أيضًا لزيادة القدرة على التحمل وتعزيز الصحة العامة للجسم.

هنا نقسم التمارين الهوائية إلى أربع فئات:

التمارين الهوائية الداخلية

في المنزل، يمكنك استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو أي معدات هوائية أخرى.

تمرينات الأيروبيك في ساحة المنزل

يمكنك الذهاب إلى ساحة المنزل أو الحبل أو الركض بهدوء.

التمارين الهوائية في الهواء الطلق

يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة في حديقة بالقرب من منزلك. من المفيد أيضًا تضمين حمام سباحة أو تمرين خفيف في روتينك اليومي.

تمارين الأيروبيك اليومية

المشي لمسافات قصيرة ومتوسطة، والتسوق بالدراجة، واستخدام السلالم بدلاً من المصاعد والرقص هي بعض الأنشطة التي يمكن أن تساعد قلبك ورئتيك أثناء النهار.

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

المزید من المعلومات حول: أفضل مكمل غذائي للكيتو

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع – رجيم الكيتو جدول

أيام العطلة في المنزل

إحدى مشكلات الممارسة في المنزل هي أنهم يعتقدون أنه يجب عليهم التدرب كل يوم وكلما أمكنهم ذلك.

هذه الحالة تجعلهم يفرطون في التدريب. التمرين المفرط، مثل القليل من التمارين، يمكن أن يؤخر الإنجاز.

أنت بحاجة إلى أيام لا تمارس فيها الرياضة. أيضًا، في الأيام الأولى من التمرين، ليس من غير المألوف أن تشعر أنك بحاجة إلى نوم أكثر من المعتاد.

ليس غريباً على الإطلاق أن يصل نومك إلى 9 أو 10 ساعات في اليوم. تمامًا مثل الشخص المصاب، يقوم جسمك ببناء عضلات جديدة. لذلك، سوف يحتاج إلى مزيد من النوم أكثر من المعتاد.

كمال الاجسام في المنزل ليس مستحيل!

هناك الكثير من الناس الذين يعتقدون أنه يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على لياقتك. يتوقف هؤلاء الأشخاص عن التدريب إلى الأبد عندما يرون أنهم غير قادرين على زيارة النادي بانتظام.

لا يهم أين تتدرب. ما تمارسه أكثر أهمية بكثير من ملابسك وموقعك ومعداتك.

من خلال التخطيط السليم، ستتمكن من أداء مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل. خاصة إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لنصائح السلامة قبل التدريب.

هناك ألف عذر لعدم الممارسة. الحقيقة هي أن السعرات الحرارية في جسمك تنفد. هذا هو السبب في أنه يحاول إيقافك بأعذار مختلفة.

ولكن إذا كنت عازمًا على بناء جسم رشيق وعضلي، فيمكنك البدء في التدريب في المنزل بأقل المرافق.

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزید من المعلومات حول: تأثير البقوليات على إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم

المزید من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

المزید من المعلومات حول: نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن

المزید من المعلومات حول: كيف تفقد الوزن في المنزل

المزید من المعلومات حول: رجيم البيض

المزید من المعلومات حول: متلازمة الأكل الليلى

أظهر المَراجع