ما هي حمية أوكيناوا ؟
نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن
أوكيناوا هي منطقة تقع في جنوب غرب اليابان وتتكون من 160 جزيرة ولديها أعلى معدل يبلغ 100 عام في العالم. في هذه الجزر ، يعيش 40 إلى 50 شخصًا لكل 100000 شخص على قيد الحياة لمدة 100 عام أو أكثر. منذ عام 1975 ، كان العلماء يبحثون عن أعياد أوكيناوا المئوية لفهم أسباب طول عمرهم. لاحظ الكثير أن نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي يلعب دورًا مهمًا في صحة أوكيناوا وطول العمر. ولكن ما الذي تسبب في طول العمر والصحة في نظام أوكيناوا الغذائي؟ فيما يلي ، أثناء الإجابة على هذا السؤال ، سوف ندرس دور حمية أوكيناوا في إنقاص الوزن.
ماذا يقول الخبراء عن نظام أوكيناوا؟
وفقًا للتجارب ، قد تلعب سمات مثل انخفاض مستويات الدهون المشبعة ، وتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم دورًا في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى في سكان أوكيناوا. ليس من الواضح ما إذا كان نظام أوكيناوا الغذائي مناسبًا للجميع.
تقيد طبيعتها المقيدة أو تتجنب بعض مجموعات الأطعمة الصحية ويصعب الحفاظ عليها لفترة طويلة. يتكون نظام أوكيناوا الغذائي بشكل أساسي من الخضار وفول الصويا وكميات صغيرة من الأسماك. بينما يقول الخبراء أن التركيز ينصب على الأطعمة النباتية ، فإن نقص الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يجعل من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي وربما يؤدي إلى نقص المغذيات.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام أوكيناوا الغذائي؟
تشمل الأطعمة الشائعة في نظام أوكيناوا الغذائي البطاطا الحلوة وفول الصويا والبطيخ المر (غويا) وفطر شياتكي وبابا آدم وتشايسمان والأعشاب البحرية ومجموعة من الأعشاب والتوابل مثل المورينجا والكركم. تتكون معظم الكربوهيدرات في نظام أوكيناوا الغذائي من الخضروات ، وكمية صغيرة منها عبارة عن فواكه أو حبوب أو بذور.
في هذه المنطقة ، تم العثور على فواكه غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة عالية تسمى Okinawa lemon ، والمعروفة باسم شكواسا. هذه الفاكهة تنتمي إلى فئة الحمضيات. يصعب الحصول علي الفاكهة في الولايات المتحدة ، لكن يمكنك جني فوائد فيتامين سي ومضادات الأكسدة لمقاومة الشيخوخة مدى الحياة. هذه الفاكهة تشبه الليمون العماني.
1- السكر المكرر
لا يحتوي هذا النظام الغذائي على السكريات المضافة أو الحلويات المكررة. بالطبع ، هناك قصب سكر أوكيناوا أوجي محلي في هذا النظام الغذائي ، والذي يستخدم لصنع القهوة المخمرة وتحسين الهضم. يأكل سكان أوكيناوا كميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان ويستهلكون كميات معتدلة من الأسماك.
2- المأكولات البحرية
نظرًا لأن سكان أوكيناوا يعيشون في الجزر ، فقد تتوقع أن يأكل السكان المحليون الكثير من المأكولات البحرية. ومع ذلك ، لا تشكل الأسماك سوى جزء صغير جدًا من نظامهم الغذائي. تبلغ حصة الأسماك في النظام الغذائي لهؤلاء الأشخاص حوالي 1٪ مقارنة بـ 90٪ من الأطعمة النباتية. يشتمل نظام أوكيناوا الغذائي على العديد من الخضراوات الداكنة والورقية والجذرية ، بالإضافة إلى فطر شيتاكي الكبير. هذه المواد منشط ولها فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك تحسين مناعة الجسم وخفض الكوليسترول الضار (LDL).
يحتوي نظام أوكيناوا الغذائي أيضًا على مجموعة متنوعة من الأعشاب البحرية ، بما في ذلك السرد والفواق والبعوض. الأعشاب البحرية غنية باليود وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم وأستازانتين وتحتوي على بعض الكالسيوم. تعتمد العناصر الغذائية في الأعشاب البحرية على نوعها. تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان قليلة جدًا في النظام الغذائي التقليدي لأوكيناوا ، ولا مكان للحبوب الكاملة في نظام أوكيناوا الغذائي باستثناء الوجبة غير الرسمية من الأرز أو المعكرونة. أيضا ، السكر المضاف منخفض ويكاد لا يضاف.
3- أنواع البطاطس
المكون الرئيسي لنظام أوكيناوا الغذائي هو البطاطا الحلوة من أوكيناوا (باني إيمو) ، ذات الجلد البني واللحم الأرجواني. عنصر آخر حلو في هذا النظام الغذائي هو البطاطا اليابانية الحلوة (ساتسوما ایمو) ، والتي لها جلد محمر وتتحول إلى اللون الأصفر والقشدي بعد الطهي. تم جلب البطاطا الحلوة من أوكيناوا إلى الجزر منذ حوالي 400 عام وازدهرت في المنطقة. يُعرف هذان النوعان من البطاطس بالأطعمة الصحية على الأرض.
إقرأ المزيد: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو
إقرأ المزيد: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء
إقرأ المزيد: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021
إقرأ المزيد: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا
ما التغييرات التي نحتاجها لاتباع نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن؟
لا يوجد وقت محدد للوجبات المتعلقة بنظام أوكيناوا الغذائي ، وقد درس الباحثون في الغالب أنواع الأطعمة في هذا النظام الغذائي. لا تحتاج إلى اتباع نظام أوكيناوا الغذائي بالضبط لأن بعض مكوناته يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي المعتاد. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل المزيد من الخضار. املأطبقك من الخضار الداكنه والفاتحة اللون. اختر أطباق الصويا.
إذا أمكن ، انتقل إلى التوفو المقلي أو الحليب الحيواني مع حليب الصويا. يمكنك تجربة الناتو. الناتو هو نوع من طعام فول الصويا المخمر. استبدل اللحوم الحمراء بالسمك. الاستفادة من الدهون الصحية في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. أضف الفطر إلى وجباتك. يمكن أن تحل محل اللحوم كمكون رئيسي في الوجبة.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يُسمح لك بتناولها في نظام أوكيناوا الغذائي:
1- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة اليابانية على عناصر غذائية غنية جدًا بالفيتامينات A و C و E والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والنباتات المضادة للأكسدة. على الرغم من مذاقها الحلو للغاية ، فإن البطاطا الحلوة الأرجوانية هي طعام ذو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI).
2- الحنظل (جويا)
يستخدم البطيخ أو القرع المر في السلطات والأطعمة المقلية ويمكن تحويله إلى مستخلص أو شاي. يقال إنه غني بفيتامين C ويحتوي على بعض المواد الكيميائية النباتية المفيدة.
3- منتجات الصويا
في نظام أوكيناوا الغذائي ، يوصى باستخدام فول الصويا على شكل ميسو ومعجون التوفو. الصويا مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويوفر معظم البروتين في النظام الغذائي. يحتوي فول الصويا أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى مركبات الفلافونويد واستروجين نباتي والتي قد يكون لها صفات تعزز الصحة.
4- الأعشاب والبهارات
بعض التوابل المستخدمة في هذا النظام الغذائي لها فوائد صحية ولا تحتوي على سعرات حرارية إضافية. وتشمل هذه الكركم والأرجواني والمورينجا وفلفل أوكيناوا وبذور الشمر.
تلعب الأطعمة التالية أيضًا دورًا مهمًا في النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي:
- الخضار ذات الأوراق الداكنة
- بطاطا الحلوة
- الأعشاب البحرية
- الأسماك (بكميات صغيرة)
- الحنظل (عقلاني)
- البقوليات وخاصة الصويا
- جذور بابا آدم
- الفطر شيتاكي
- الأعشاب والتوابل
- حساء داشي
ما لا يجوزان تأكل
- اللحوم (في بعض الأحيان)
- منتجات الألبان (باستثناء بعض الأحيان)
- الحبوب (الأرز الأبيض والنودلز في المناسبات)
- ورق السكر
إقرأ المزيد: ما هو رجيم الماكروبيوتك، وكيف يساعدكِ في تخسيس الوزن؟
إقرأ المزيد: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
إقرأ المزيد: خسارة الوزن في 30 يوم خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
إقرأ المزيد: أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
نموذج لخطة نظام أوكيناوا الغذائي
يحد نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن من استهلاك الحبوب مثل الأرز الأبيض والمعكرونة ، وبدلاً من ذلك يركز على العديد من الخضروات والبقوليات ، وخاصة البطاطا الحلوة. نظرًا لأنه قد لا يبدو من المثالي تناول البطاطا الحلوة في كل وجبة ، يمكنك تضمين الأطعمة الأخرى مثل إدامام وحساء ميسو والخضروات المقلية وبالطبع العديد من الأعشاب البحرية. أعشاب بحرية تقدم مع المكرونة والسلطات والمقلية مع الخضار. تعد الطحالب من المأكولات البحرية المتنوعة التي يمكن أن تضيف نكهة إلى نظامك الغذائي في أوكيناوا. خطة الوجبة التالية لمدة ثلاثة أيام مستوحاة من نظام أوكيناوا الغذائي ولكنها لا تشملهم جميعًا. إذا كنت تفضل نظامًا غذائيًا مستوحى من أوكيناوا ، فقد تناسب الوجبات الأخرى ذوقك. يمكنك إعداد هذه الوجبات باستخدام المستخلصات أو مشروبات الشاي أو غيرها من المشروبات مع العشاء.
اليوم الأول
- الإفطار: 1 كوب حساء ميسو مع داشي و كومبو. التوفو والفطر (بدون بيض)
- الغداء: بطاطا حلوة مشوية. ½ كوب أرز أبيض ½ كوب ادامام
- العشاء: 113 جرام من السلمون. ½ كوب من الفطر المحمص
اليوم الثاني:
- الفطور: اللفت والبطاطا الحلوة (مع البيض المقلي اختياريًا)
- الغداء: 1 كوب من سلطة الأعشاب البحرية مع مخلل جذور بابا ادم. 1 مثلث أرز أونجيري ؛ ½ كأس الناتو
- العشاء: كوب من البروكلي المقلي ، ونصف كوب من التوفو في حصة 4 أونصات من اللحم المطبوخ
اليوم الثالث:
- الفطور: 1 كوب حساء ميسو مع داشي وهجيكي ؛ 1 بيضة مسلوقة
- الغداء: 1 كوب كينبيرا غوبو (جذور باباادم والجزر المقلي) ؛ كوب بطاطا أرجوانية حلوة محمصة
- العشاء: 1 كوب نودلز الفول السوداني مع التوفو والخضروات
محاسن ومعيايب حمية أوكيناوا
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتمتع نظام أوكيناوا الغذائي بدعم علمي لفقدان الوزن. هذا يعني أنه تم إجراء الكثير من الأبحاث لإثبات فوائد هذا النظام الغذائي. يساعد هذا النظام الغذائي كثيرًا على إنقاص الوزن. تشمل فوائد حمية أوكيناوا ما يلي:
1- أقل خطورة للإصابة بالأمراض المزمنة
نظام غذائي قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف وغني بمضادات الأكسدة. ربما كان هذا أحد العوامل التي تفسر سبب ضعف أداءهم في أوكيناوا. يمكن أن يساعدك نظام أوكيناوا الغذائي أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين إدارة صحتك. وهذا ضروري للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.
2- تقليل الالتهابات
يمكن أن تساعد الخصائص المضادة للالتهابات في نظام أوكيناوا الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة لعدة أسباب.
3- نظام غذائي متوازن
منخفضة الدهون (خاصة الدهون المشبعة) ، لكنها لا تزال مرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لبعض أنواع الدهون المشبعة على الأقل أن تزيد من الالتهاب ، ويمكن أن تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات المكررة (مثل السكر) ، لذلك يكون له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساهم ارتفاع نسبة السكر في الدم في حدوث حالة ما قبل الالتهاب في جسمك والتي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات. غني بالفيتامينات C و E و A والمواد الكيميائية النباتية. تعمل هذه العناصر الغذائية كمضادات للأكسدة لحماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة (مثل الدخان والتلوث والدهون والزيوت الجافة ، إلخ). قد تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل الالتهاب. لكن مثل أي نظام تقييدي ، فإن نظام أوكيناوا له عيوبه. سوف ندرس عيوب هذا النظام فيما يلي.
إقرأ المزيد: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
إقرأ المزيد: نظام غذائي صحي يومي
إقرأ المزيد: النظام الغذائي للخصوبة (لمعالجة العقم )
إقرأ المزيد: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
ما هي عيوب نظام أوكيناوا؟
فيما يلي بعض عيوب نظام أوكيناوا:
1- مقيدة للغاية
على الرغم من عدم وجود مخاطر صحية بشكل عام مرتبطة بنظام أوكيناوا الغذائي ، إلا أن تقييد المجموعات الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وحتى الهوس غير الصحي بتناول الطعام النظيف. نظام أوكيناوا الغذائي فقير للغاية في اللحوم الحمراء والبيض والدواجن. لكن لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين من فول الصويا والأسماك. قد تتمكن أيضًا من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بدون الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. لكن اتباع نظام غذائي مقيد لفترة طويلة قد يكون صعبًا.
2- غني بالصوديوم
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم إلى نظامك الغذائي ، مثل الميسو أو السمك المملح أو صلصة الصويا (حتى صلصة الصويا غنية بالصوديوم). قد تساعد وفرة الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي والتي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم في معادلة الصوديوم ، لكنها أفضل.
لا تعرض نفسك للخطر.
هل حمية أوكيناوا خيار صحي لك؟
تدعم وزارة الزراعة الأمريكية تأكيد نظام أوكيناوا على الخضروات الغنية بالمغذيات. لكن الإرشادات الفيدرالية توصي أيضًا بتناول اللحوم أو الأسماك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة (باعتدال) كجزء من نظام غذائي متوازن. لا يتم استهلاك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والحبوب بانتظام في نظام أوكيناوا الغذائي ولكن لم يتم التخلص منها تمامًا. يوصى أيضًا بالحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات أكبر من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم المضاف والكحول. يلبي ما يلي متطلبات نمط الأكل الصحي:
- خضروات متنوعة
- الفاكهة وخاصة الفاكهة الكاملة
- الحبوب ، نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
- تشمل منتجات الألبان الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم أو الوصفات الطبية الخالية من اللاكتوز ومشروبات الصويا والزبادي المدعمة
- الأطعمة البروتينية بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
- مأكولات بحرية؛ الفول والبازلاء والعدس. المكسرات والبذور ومنتجات الصويا
- الزيوت ، بما في ذلك الزيوت النباتية والزيوت الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات
إذا كان هدفك هو حياة صحية ، فربما يساعدك اتباع نظام غذائي مستوحى من أوكيناوا في الوصول إلى هناك. ومع ذلك ، فمن الأفضل مناقشة احتياجاتك مع طبيب أو أخصائي تغذية حتى تتمكن من إنشاء نظام غذائي مناسب لك ولجسمك ونمط حياتك. من ناحية أخرى ، فإن تحضير الطعام المذكور في قائمة حمية أوكيناوا ليس بالمهمة السهلة بالنسبة لنا نحن الإيرانيين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأطعمة المذكورة في حمية أوكيناوا قد لا تروق للإيرانيين لفقدان الوزن. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فتذكر أن فقدان الوزن ليس بالضرورة صحيًا. هناك طرق عديدة لمتابعة الصحة. تلعب الرياضة والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في صحتك العامة. أفضل نظام غذائي هو دائمًا نظام غذائي متوازن يناسب أسلوب حياتك.
إقرأ المزيد: 5 طرق لخسارة الوزن وخفض مستويات الأنسولين
إقرأ المزيد: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
إقرأ المزيد: كيف تفقد الوزن في المنزل
إقرأ المزيد: تجنب الضعف عند فقدان الوزن
إقرأ المزيد: طرق الخطيرة لانقاص الوزن – اضرار ادوية التنحيف
إقرأ المزيد: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن 7 افضل حارقات الدهون
إقرأ المزيد: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم
إقرأ المزيد: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)
إقرأ المزيد: نباتات طبية (Medicinal plants)
