نظام غذائي منخفض البروتين اونظام غذائي عالي البروتين؟

أيهما أفضل: نظام غذائي منخفض البروتين اوعالي البروتين ؟

نظام غذائي منخفض البروتين أوعالي البروتين؛ أيهما أفضل؟ للوهلة الأولى، قد تعتقد أن الإجابة على هذا السؤال هي أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يجب أن يكون أفضل، لكنه قد لا يكون متاحًا للجميع، ففي بعض الأحيان يصف الطبيب نظامًا غذائيًا منخفض البروتين لعلاج بعض الأمراض. في هذه المقالة، نريد فحص نظامين غذائيين يحتويان على نسبة منخفضة من البروتين ونسبة عالية من البروتين.

المزید من المعلومات حول: استشارة عبر الإنترنت مع طبيب أخصائي مؤهل و بأقل سعر

نظام غذائي منخفض البروتين

يُنصح عادةً باتباع نظام غذائي منخفض البروتين لعلاج بعض الأمراض. بعض المشاكل الأكثر شيوعًا التي تجعل الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين هي: ضعف الكبد أو أمراض الكلى أو الاضطرابات التي تتداخل مع استقلاب البروتين. أظهرت بعض الدراسات في السنوات الأخيرة أن تناول نظام غذائي منخفض البروتين يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع ويحمي الجسم من الأمراض المزمنة.

ما هو النظام الغذائي منخفض البروتين؟

يتطلب النظام الغذائي منخفض البروتين تقليل تناول البروتين في نظامك الغذائي ، وعادة ما تتكون هذه الحميات من 4 إلى 8٪ فقط من السعرات الحرارية في البروتين. هذا يعني 20 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. يُنصح الشخص الطبيعي عمومًا بالحصول على 10 إلى 15٪ من سعراته الحرارية اليومية من البروتين.

قد تزيد هذه الكمية للرياضيين وكبار السن وذوي الاحتياجات الخاصة. البروتين ضروري للصحة ولكنه يقلل من تناول البروتين لذوي الاحتياجات الخاصة. الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى والكبد. سيكون هذا النوع من النظام الغذائي مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي للبروتين (الأشخاص الذين يعانون من بيلة هوموسيستينية وبيلة ​​فينيل كيتون). ومع ذلك ، فإن بدء نظام غذائي منخفض البروتين يتطلب التخطيط السليم لمنع المشاكل الصحية ونقص المغذيات.

المزید من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟

المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية

المزید من المعلومات حول: وصفات لتنحيف الكرش

المزید من المعلومات حول: ما هو رجيم الماكروبيوتك، وكيف يساعدكِ في تخسيس الوزن؟

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض البروتين للصحة

تعتبر فوائد النظام الغذائي منخفض البروتين أكبر للأشخاص الذين يعانون من أمراض وحالات معينة مقارنة بكبار السن بشكل عام. عادة ما يتم تكسير البروتين الزائد عن طريق الكبد وينتج فضلات تسمى اليوريا، والتي تفرزها الكلى. يقلل تقليل تناول البروتين من وظائف الكبد والكلى، وهذا مفيد لمن يعانون من أمراض الكبد أو ضعف وظائف الكلى. هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي للبروتين يحسن ويمنع تراكم اليوريا في مجرى الدم.

تسبب المستويات العالية من اليوريا في الدم أعراضًا مثل التعب وفقدان الشهية وفقدان الوزن وتغيرات في الحالة النفسية. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وحتى الموت لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب. أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين يمكن أن تكون مفيدة لعامة الناس. وفقًا لهذه الدراسات، يرتبط الحد من تناول البروتين لدى البالغين في منتصف العمر بزيادة متوسط ​​العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات أن هذا الانخفاض في تناول البروتين مرتبط بهذه الفوائد.

الآثار الجانبية المحتملة للوجبات الغذائية منخفضة البروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم لينمو ويتحسن. يستخدم الجسم البروتين لبناء العضلات والجلد والعظام، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة، وبناء الأنسجة وإصلاحها. أظهرت الدراسات أن نقص البروتين له آثار مدمرة على الصحة، بما في ذلك ضعف وظائف المناعة، وفقدان الأنسجة العضلية، وتوقف النمو عند الأطفال.

تشمل الأعراض الأخرى لنقص البروتين الالتهاب وفقر الدم ومرض الكبد الدهني وتساقط الشعر وانخفاض كثافة العظام. بالإضافة إلى العديد من المشكلات الصحية، يمكن أن يكون تقليل تناول البروتين أمرًا صعبًا للغاية. لا يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض البروتين الإبداع فحسب، بل يتطلب أيضًا التخطيط الدقيق للحصول على العناصر الغذائية الأخرى جيدًا.

وذلك لأن الأطعمة البروتينية تحتوي عادةً على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات الرئيسية. لحم البقر، على سبيل المثال، غني بفيتامينات ب والحديد والزنك، والفاصوليا مصادر جيدة للمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. عندما يتعلق الأمر بتقليل تناول البروتين، فأنت بحاجة إلى استخدام مصادر تمنع نقص المغذيات في جسمك.

المزید من المعلومات حول: أطعمة قليلة السعرات

المزید من المعلومات حول: أطعمة تساعد على علاج الإمساك

المزید من المعلومات حول: الأطعمة التي تساعدک في علاج الالتهاب

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين

معظم الحميات الغذائية غنية بالبروتين، مثل اللحوم أو مصادر البروتين النباتية. في النظام الغذائي منخفض البروتين، يجب أن تركز الأطعمة على وجبات منخفضة البروتين مثل الحبوب أو الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا استخدام اللحوم أو مصادر البروتين النباتية في نظامك الغذائي، لكن يجب أن تستخدمها كطبق جانبي بكميات صغيرة. تحتاج إلى زيادة تناولك للدهون الصحية التي يمكن أن توفر السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

تشمل الأطعمة الصحية منخفضة البروتين ما يلي:

• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والخوخ والتوت والجريب فروت و …
• الخضار: الطماطم، والهليون، والفلفل، والبروكلي، والخضروات الورقية و …
• الحبوب: أرز، دقيق الشوفان، معكرونة، شعير
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند

يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الذي يجب ألا تتخلص منه من نظامك الغذائي حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. يمكنك تناول كمية متوازنة من الأطعمة البروتينية. على سبيل المثال، أضف بعض البروتين إلى الأطعمة المنخفضة البروتين. على سبيل المثال، حصة واحدة من الدجاج تبلغ حوالي 113 جرامًا.

الأطعمة الغنية بالبروتينات يجب الحد منها أو تجنبها:

• اللحوم مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري
• السمك
• البيض
• البقوليات بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس
• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
• منتجات الصويا مثل التوفو
• المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق
• البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب

نظام غذائي عالي البروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي لتلبية احتياجات الجسم. يجب أن يستهلك الشخص العادي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية.

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزید من المعلومات حول: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه

المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزید من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

تأثير النظام الغذائي الغني بالبروتين على إنقاص الوزن

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين له تأثير كبير على الشهية ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.

1- الشهية والشبع

تناول البروتين العالي لساعات بعد الأكل يوقف الشهية ويقلل الجوع. يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1. يساعد هذان الهرمونان على الشعور بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في تقليل مستوى هرمون الجريلين (هرمون الجوع). لذلك، في نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ستنخفض كمية الطعام التي تتناولها تلقائيًا.

2- سرعة التمثيل الغذائي

يزيد تناول البروتين العالي من حرق السعرات الحرارية. يزيد هضم البروتين من معدل الأيض بنسبة 20 إلى 35 بالمائة ، بينما يزيد هضم الكربوهيدرات والدهون من هذا المعدل بنسبة 5 إلى 15 بالمائة فقط.

3- فقدان الوزن وتكوين الجسم

ليس من المستغرب أن تساعد قدرة البروتين على تقليل الشهية والشبع وتسريع عملية الأيض على إنقاص الوزن. أظهرت العديد من الدراسات الشاملة والعالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون. عادة عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، يتباطأ معدل الأيض أيضًا. هذا يرجع جزئيا إلى فقدان الأنسجة العضلية. أظهرت دراسات أخرى أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمنع فقدان الأنسجة العضلية ولا يبطئ عملية التمثيل الغذائي. الأهم من ذلك، يمكن أن تعمل الأنظمة الغذائية القياسية أو عالية البروتين مع أي شخص.

4- تأثيرات مفيدة أخرى للبروتين

بالإضافة إلى تأثير البروتين على الوزن، تساعد هذه المغذيات الكبيرة أيضًا في تحسين صحة الجسم، والتي تشمل:

• زيادة الأنسجة العضلية: زيادة تناول البروتين إلى جانب تمارين القوة يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها.
• انخفاض فقدان العضلات مع تقدم العمر: يفقد الكثير من الناس الأنسجة العضلية مع تقدم العمر. أظهرت الأبحاث أن إضافة وجبة بروتين يوميًا يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العضلات لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• تقوية العظام: يساعد تناول البروتين العالي أيضًا على تحسين صحة العظام. وجد الباحثون أن كبار السن الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين هم أقل عرضة لكسر العظام بسبب هشاشة العظام.
• تحسين التئام الجروح: تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من التئام الجروح المرتبطة بالجراحة والإصابة.

المزید من المعلومات حول: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان

المزید من المعلومات حول: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه

المزید من المعلومات حول: ماهي الرياضة المناسبة لمرضى البواسير

ما هي كمية البروتين التي يجب أن نحصل عليها يوميا؟

لا يوجد إجماع على كمية البروتين التي يتم تلقيها خلال اليوم. كما ذكرنا فإن الكمية الموصى بها من البروتين للإنسان العادي هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 68 كجم يجب أن يستهلك حوالي 54 جرامًا من البروتين خلال اليوم. على الرغم من أن هذه الكمية كافية لمنع نقص البروتين، يعتقد العديد من الخبراء أنه يجب استهلاك المزيد من البروتين للحصول على الفوائد الكاملة للبروتين وزيادة استقرار أنسجة العضلات.

وجد الباحثون أن الشخص يحتاج إلى تناول 1.3 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم لتحقيق الفوائد الكاملة للبروتين. ويقال أيضًا أن تناول 1.6 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يمكن أن يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون. يمكنك أيضًا المساعدة في تثبيت أنسجة العضلات بهذه الكمية أثناء إنقاص الوزن. أظهرت الأبحاث أن الناس بحاجة إلى الحصول على 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لتحقيق فقدان الوزن واكتساب الأنسجة العضلية. تذكر أن تقسم كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم ولا تستهلك كميات كبيرة منه دفعة واحدة.

من خلال القيام بذلك، يحصل الجسم على أكبر فائدة من استهلاك البروتين. يرتبط تناول البروتين بوزن كل شخص وعمره. ما مقدار البروتين الذي نحتاجه لكل وجبة؟ لاتباع نظام غذائي منخفض البروتين مع نظام غذائي عالي البروتين، انتبه أولاً إلى هدفك وحالة جسمك.

إذا لم تكن لديك مشكلة صحية وترغب في اتباع نظام غذائي صحي مع فقدان الوزن ونمو العضلات، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين، أما إذا كان جسمك يعاني من مشكلة في الحصول على نسبة عالية من البروتين لأي سبب من الأسباب، فعليك استشارة الطبيب، اتباع نظام غذائي بالبروتين، اتبع نظام غذائي منخفض البروتين.

المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية

المزید من المعلومات حول: ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف

المزید من المعلومات حول: اطعمة قليلة السعرات الحرارية

المزید من المعلومات حول: اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

المزید من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا