التغذية وممارسة الرياضة

جدول المحتويات

أهمية التغذية للرياضيين

تغذية كمال الأجسام أهم من تمارين كمال الأجسام!

في كمال الأجسام، من أجل الحصول على جسم لائق ومناسب، يجب القيام بتمارين كمال الأجسام جنبًا إلى جنب مع خطة نظام غذائي سليم ومبدئي. يمكن أن يؤدي الانتباه إلى تغذية كمال الأجسام إلى تسريع استجابتك.

ربما من الأفضل أن نقول إن كمال الأجسام ليس مجرد رياضة بل أسلوب حياة لأنه لا يقتصر على النادي ووقت التمرين. عادةً ما يكون الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، سواء من أجل المتعة أو الاحتراف، حذرين للغاية عندما يتعلق الأمر بالتغذية وتخطيط النظام الغذائي.

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

المزيد من المعلومات حول: أفضل مكمل غذائي للكيتو

المزيد من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع – رجيم الكيتو جدول

وبالتالي، يرغب لاعبو كمال الأجسام في الحصول على جسم جيد ومتوازن ووزن طبيعي وشكل عضلي.

للقيام بذلك، يفكر العديد من لاعبي كمال الأجسام في أنماط وأنظمة غذائية مختلفة لنظامهم الغذائي خلال أوقات الفراغ والعطلات وفي أيام التدريب. بشكل عام، يجب أن نقول أن تغذية كمال الأجسام لها مراحل مختلفة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها في تغذية كمال الأجسام وما الأطعمة التي يجب تجنب تناولها؟

يستخدم عادة لإعداد خطة نظام غذائي في كمال الأجسام من وجهة نظر أخصائي التغذية مع رأي مدرب رياضي.

أحد الإجراءات الروتينية التي يستهدفها لاعب كمال الأجسام أثناء التمرين هو زيادة الوزن. في مرحلة زيادة الوزن، والتي قد تستغرق شهورًا إلى سنوات، يعمل لاعبو كمال الأجسام بجد لبناء أكبر عدد ممكن من العضلات عالية السعرات الحرارية، واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، ورفع الأثقال.

بدلاً من ذلك، تكون مرحلة فقدان الدهون قدر الإمكان، مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تتراكم في المرحلة الأكبر. يتم ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12 إلى 26 أسبوعًا.

فوائد كمال الاجسام

هناك العديد من الفوائد الهامة المرتبطة بكمال الأجسام.

للحفاظ على العضلات وبنائها، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر، ويقومون بتمارين المقاومة والتمارين الهوائية. تدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى، فضلاً عن العديد من الأمراض المهمة الأخرى.

التمارين الهوائية التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم تعمل على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو القضاء عليها.

تغذية كمال الاجسام

بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم، وفي هذه المقالة سنلقي نظرة على تغذية كمال الأجسام.

من خلال التخطيط الدقيق، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تحافظ أيضًا على صحتهم.

يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي، بما في ذلك الأنظمة الغذائية الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية باعتدال، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.

السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة

الهدف من لاعبي كمال الأجسام التنافسيين في تغذية كمال الأجسام هو زيادة كتلة العضلات خلال مرحلة الانتفاخ وتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة القطع. لذلك، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة الانتفاخ منها في مرحلة القطع.

مرحلة القطع (فترة القطع) هي نفس المرحلة لإزالة الدهون الزائدة لجعل عضلات الجسم أكثر وضوحا.

المزيد من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

المزيد من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء

المزيد من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

المزيد من المعلومات حول: نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

أسهل طريقة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هي تسجيل وزنك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام برنامج عداد السعرات الحرارية. بالطبع، يحظر بعض علماء النفس وخبراء التغذية استخدام عدادات السعرات الحرارية. لدى بعض الأشخاص، يتسبب عد السعرات الحرارية في القلق والتوتر العصبي الذي يعرض الصحة للخطر.

إذا كان وزنك ثابتًا ولم يتغير خلال الأسبوع الذي تكتسب فيه الوزن، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على جسمك.

خلال مرحلة زيادة الوزن، يوصى بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪. على سبيل المثال، إذا كان استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3000، فيجب عليك تضمين 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في نظامك الغذائي ونظام كمال الأجسام خلال مرحلة زيادة الوزن.

عند تحديد ما إذا كنت تريد زيادة الوزن في مرحلة الحجم أو فقدان الوزن في مرحلة القطع، فأنت بحاجة إلى ضبط السعرات الحرارية على الأقل شهريًا لإجراء تغييرات في وزنك. ينصب تركيزنا على الانضمام بموقع ميديسين فورسيل (Medicineforsell.com) للحصول على أفضل تغذية لكمال الأجسام.

خلال كل مرحلة، يوصى بعدم فقدان أو زيادة أكثر من 0.5 إلى 1 كجم من وزن الجسم أسبوعياً. يضمن ذلك عدم فقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة القطع أو اكتساب الكثير من دهون الجسم خلال مرحلة الحجم.

نسبة المغذيات في تغذية كمال الأجسام

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك أيضًا تحديد نسبة المغذيات الدقيقة التي تستهلكها، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون التي تتناولها، والتي سنشرحها في مقال تفصيلي لاحقًا.

على الرغم من الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي الانتفاخ والقطع، فإن نسبة العناصر الغذائية في تغذية كمال الأجسام لا تتغير.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة وتحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام.

المزيد من المعلومات حول: أهم أسباب شعورك بالجوع المستمر

المزيد من المعلومات حول: 8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن

المزيد من المعلومات حول: تجنب الضعف عند الفقدان الوزن

المزيد من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

يوصى بأن تكون نسبة السعرات الحرارية المتناولة في تغذية كمال الأجسام على النحو التالي:

احصل على 35٪ – 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين
احصل على 60٪ – 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
احصل على 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون

فيما يلي مثال لمقارنة العناصر الغذائية في تغذية كمال الأجسام من خلال نسبة الحجم إلى الحجم:

	مرحلة الانتفاخ	مرحلة القطع
السعرات الحرارية	3450	2550
البروتين	259-302	191-223
الدهون	474-518	351-383
الكربوهيدرات	58-77	43-57

هذه التفسيرات هي إرشادات عامة، لذا فإن أفضل طريقة هي استشارة خبير تغذية موثوق به لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك. وتأكد من أن نظامك الغذائي صحي.

الأطعمة التي يجب تضمينها في تغذية كمال الأجسام والأطعمة التي يجب تجنبها في تغذية كمال الأجسام

النظام الغذائي هو جزء مهم من كمال الأجسام مثل التدريب على التمارين وكمال الأجسام.

يمكن أن يوفر تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التمرين وكذلك النمو وتقوية عضلاتك.

على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيمنعك من تحقيق النتائج المرجوة.

المزيد من المعلومات حول: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع

المزيد من المعلومات حول: خسارة الوزن بـ 7 طرق غريبة

المزيد من المعلومات حول: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع

مغذيات مهمة في تغذية كمال الأجسام:

اعتمادًا على طولك ووزنك وعملية الأيض وعوامل أخرى، إذا كنت امرأة أو رجلًا بالغًا، يجب أن تستهلك 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم واتبع النصائح التالية:

بدلًا من الوجبات الكبيرة الضخمة، تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. عندما تطعم جسمك عدة مرات في اليوم، تزداد عملية الأيض لديك وتحرق المزيد من الدهون. تأكد من تناول ست وجبات في اليوم (مرة كل 2-3 ساعات): بهذه الطريقة، يظل سكر الدم مستقرًا، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، وتعظيم الطاقة والتمثيل الغذائي ، وتغذية العضلات باستمرار.

ادمج التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي لكمال الأجسام. في دراسة أخرى، أوصى خبراء التغذية بأن تحصل على 50 إلى 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و 12 إلى 20 في المائة من البروتين، و 30 في المائة من الدهون. معرفة العناصر الغذائية مهم للتغذية السليمة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عندما تأكل الكربوهيدرات، يفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى إفراز الجسم للأنسولين في نظام تخزين الدهون. من المهم أيضًا نوع الكربوهيدرات (البسيط أو المعقد) الذي تتناوله.

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات المناسبة: لفهم احتياجات جسمك من الكربوهيدرات، اضرب كتلة جسمك النحيل (وزن الجسم النحيل) في 0.8، مما يمنحك إجمالي جرامات الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا. املأ عدد الوجبات قبل وبعد التمرين بما يساوي عدد الكربوهيدرات الساخنة المحدد في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

المزيد من المعلومات حول: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا

المزيد من المعلومات حول: طرق بسيطة لتخفيف الوزن

تمنحك الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر دوامًا واستمرارية، بينما تمنحك الكربوهيدرات البسيطة دفعة فورية. تناول الكربوهيدرات المعقدة في الغالب على مدار اليوم، ما عدا بعد التمرين، عندما يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، مما يؤدي إلى التعافي وبناء العضلات بشكل أسرع.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النشوية مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والبازلاء والأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ.

الكربوهيدرات البسيطة تشمل التفاح والموز والجريب فروت والعنب والبرتقال.

البروتين

يتكون كل نسيج في جسمك من البروتين وعضلاتك وشعرك وبشرتك وأظافرك. لا يستطيعوا النمو والإصلاح بدون بروتين، وسيكون من المستحيل بناء العضلات وحرق الدهون بدون بروتين.

تناول الكمية المناسبة وأنواع البروتين: لفهم احتياجاتك من البروتين، اضرب وزن جسمك الإجمالي بمقدار 1.2، وهذا يمنحك الكمية الإجمالية من البروتين التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. اقسم هذا الرقم على 6، والعدد الذي تم الحصول عليه يساوي كمية البروتين في كل وجبة من غذائك في كمال الأجسام من حيث الجرام. لا تحد من مصادر البروتين الخاصة بك، من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي إلى الأسماك البيضاء والبلطي إلى نظامك الغذائي. إذا كنت في برنامج تدريبي للأثقال، فاستهلك 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 500 جرام من وزن الجسم النحيل يوميًا.

إذا كنت نباتيًا وترغب في اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام، فمن الأفضل الرجوع إلى مقالة النظام الغذائي النباتي على موقعنا قبل اتخاذ أي قرارات والتخطيط للتعرف على الأطعمة النباتية عالية البروتين.

نقطة أخرى يجب أن نذكرها في هذا الجزء من المقالة هي استهلاك مكملات البروتين في تغذية كمال الأجسام بين لاعبي كمال الأجسام. إن تناول المكملات الغذائية، وهو أمر شائع جدًا اليوم، له مخاطره الخاصة، لذلك إذا كنت بحاجة إلى استخدام هذه المكملات، فتأكد من استشارة الطبيب وخبير التغذية وتأكد من جودة وأصالة المكملات التي ستأخذها.

الدهون

يوجد بعض الدهون في جميع خلايا الجسم. تعمل الدهون على تليين مفاصلك. إذا قمت بإزالة الدهون من نظامك الغذائي، فسوف يتوقف عدد من التفاعلات الكيميائية الهامة في الجسم. جسمك يتراكم دهون الجسم أكثر من المعتاد للحصول على دهون كافية لأداء وظائفه. لأن إنتاج هرمون التستوستيرون يتوقف أثناء عملية حرق الدهون، كذلك يتم بناء العضلات.

هناك ثلاثة أنواع من الدهون:

ترتبط الدهون المشبعة عادة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. توجد في منتجات من أصل حيواني. يتم تعديل بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها من خلال عملية كيميائية تعرف باسم الهدرجة.
غالبًا ما توجد الزيوت النباتية المهدرجة في الأطعمة المعلبة. غالبًا ما يتم تحميل كريمات جوز الهند والنخيل وغير الألبان بالزيوت المهدرجة.غالبًا ما توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل الذرة والزيتون وفول الصويا وعباد الشمس.
للدهون غير المشبعة تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول لديك. هذه الدهون عادة ما تكون أحماض دهنية أساسية ولها خصائص مضادة للأكسدة. تشمل المصادر الجيدة لهذه الدهون الأفوكادو والزبدة ب الفول السوداني والمكسرات والبذور وكذلك زيت الكانولا والفول السوداني والقرطم والسمسم.

الماء

يتكون أكثر من 65٪ من جسمك من الماء. لن تعيش بدون ماء لفترة طويلة. الماء مفيد للأسباب التالية:

ينظف جسمك من السموم. يساعد في التفاعلات الكيميائية المعقدة التي يمر بها جسمك بشكل يومي، بما في ذلك إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون.
مثل الدهون، يساعد الماء أيضًا في الحفاظ على حركة مفاصلك وليونة. عندما تكون درجة الحرارة الخارجية مرتفعة، يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة جسمك.
يساعد الماء في التحكم في شهيتك. في بعض الأحيان عندما تشعر بالجوع بعد تناول وجبة، قد يشير ذلك إلى نقص الماء. يمكن لشرب الماء أن يروي رغباتك الشديدة.
الماء البارد يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. بالطبع لا تستخدم الماء البارد أثناء التمرين إطلاقا.
اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، ولكن إذا كنت في تحرك دائم وتمارس الرياضة أكثر، يجب أن تشرب الكثير من الماء؛ لذلك، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية، أحضر زجاجة ماء بسعة لتر واحد واشرب رشفة من الماء بين المجموعات.

المزيد من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء

المزيد من المعلومات حول: النظام الغذائي للخصوبة (لمعالجة العقم )

المزيد من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021

المزيد من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد

الخضروات

تناول الخضار: لا يساعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات بالألياف فقط على قمع الشهية، ويبطئ إفراز العناصر الغذائية الأخرى، ويزيد من امتصاص البروتين الذي تتناوله، ولكنه أيضًا ينظف نظامك ويسرع عملية الأيض. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية للخضروات. طالما أنها أوراق خضراء مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والخس، يمكنك تناول ما تريد في أي وجبة.

يحفز هضم الخضروات الصلبة والمضغوطة نظام جسمك أكثر من أي شيء آخر، لذا تأكد من تناول حصة أو حصتين منها كل يوم.

الأخطاء الشائعة في تغذية كمال الأجسام:

اختيار سهل للسعرات الحرارية. لماذا ينسى الكثير منا أكل الخضار؟ قم بتضمين الخضار في برنامج التغذية لكمال الأجسام لحرق المزيد من الطاقة؛ هذا يعني خسارة المزيد من الدهون.

إن تناول الكثير من البروتين لا يساعد في بناء عضلاتك. الاستهلاك التعسفي للمكملات الغذائية و الإفراط في تناول الكافيين لحرق الدهون و فترات طويلة بين الوجبات

أفضل توقيت لتغذية كمال الأجسام:

يعد اختيار الوقت المناسب لتناول الوجبات أحد أهم العوامل.

الوجبة 1	الوجبة 2	الوجبة 3	الوجبة 4	الوجبة 5	الوجبة 6
7 صباحاً	9صباحاَ	12ظهراً	3بعد الظهر	6بعد الظهر	8مساءً

أفضل الأطعمة في تغذية كمال الأجسام للوجبات الخفيفة:

جبن بدون ملح – فواكه – مكسرات – مكسرات – بيض مسلوق – زبدة الفول السوداني – حليب الصويا – حليب وعسل – زبادي يوناني

أفضل الأطعمة في تغذية كمال الأجسام على الإفطار:

لا تنس أن وجبة الإفطار ستكون أهم وجبتك في تغذية كمال الأجسام.

مزيج من الحليب والشوفان – بيض مسلوق – عدس

المزيد من المعلومات حول: وصفات طبيعية لتنحيف البطن

المزيد من المعلومات حول: افضل مشروب لحرق الدهون مجرب

المزيد من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف – قائمة تفصيلية

المزيد من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية – مشروب حارق دهون

المشروبات الموصى بها في تغذية كمال الأجسام:

ماء – شاي أخضر – عصير طبيعي – مشروبات بروتينية – شاي بالنعناع – سكر قهوة بدون حليب قبل التمرين

النقطة التي يجب توضيحها في مناقشة المشروبات هي استخدام شرائح الليمون وقطع الزنجبيل الطازجة وأوراق النعناع في زجاجة المياه لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم أثناء تمارين كمال الأجسام.

أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين:

بياض البيض – بروتين مصل اللبن – الفواكه بما في ذلك البرتقال أو الفراولة أو التفاح – الأرز البني أو الأرز الأبيض طويل الحبة – الشوفان – مكرونة القمح – الدجاج أو الديك الرومي