الأطعمة قليلة السعرات الحرارية
ما هو أفضل أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعدك على فقدان الوزن؟
هل أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعدك للحفاظ على وزنك؟
ما هي السعرات الحرارية؟
كمية الطاقة في الأطعمة تسمى السعرات الحرارية. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية ليعمل ويبقى على قيد الحياة. قد يوفر الطعام منخفض السعرات الحرارية للجسم سعرات حرارية أقل مما نتوقع، لأن الجسم يستخدم الطاقة لهضم هذه الأطعمة.
تدعي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أو ذات السعرات الحرارية السلبية أنه من خلال تناولها، فإن السعرات الحرارية التي تستهلكها للمضغ والهضم والتمثيل الغذائي تكون أكثر من السعرات الحرارية للطعام نفسه.
هذا يعني أنك لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تحرق أيضًا السعرات الحرارية عن طريق تناول مثل هذه الأطعمة. هذا الادعاء معقول في البداية، لكنه في الحقيقة ليس كما يقال. لم يتم إجراء أي بحث ليقول إن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تعمل بهذه الطريقة.
معظم الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية صحية. فقط لا تتوقع أن تفقد السعرات الحرارية عن طريق تناول مثل هذه الأطعمة. الحقيقة هي أن الجسم يستخدم القليل من الطاقة لتحويل الطعام إلى طاقة.
المزید من المعلومات حول: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول: أفضل مكمل غذائي للكيتو
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع – رجيم الكيتو جدول
حتى إذا كانت الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تعمل كما هو مذكور، فإن كمية الطاقة والسعرات الحرارية التي تفقدها ليست عالية.
الخبر السار هو أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية غنية بالماء والألياف وقليلة السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يمكنهم إشباعك بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية؟
يستخدم الجسم طاقة الأطعمة بطرق مختلفة. ترتبط الطريقة الأكثر شمولاً لاستهلاك الطاقة بمعدل التمثيل الغذائي الأساسي. التمثيل الغذائي الأساسي هو العملية التي يعمل بها الجسم ويبقى على قيد الحياة.
على سبيل المثال: ضربات القلب، وظائف المخ، حركة الحجاب الحاجز، تكوين خلايا جديدة، وما إلى ذلك. هناك طرق لزيادة معدل الأيض الأساسي وزيادة استهلاك الطاقة.
بتحريك كل عضلة، يستخدم الجسم الطاقة لتحريكها. كلما حركنا العضلات، زادت الطاقة التي نستخدمها. هذا هو أكبر شيء يمكن القيام به للتأثير على كمية الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال اليوم.
إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فكرة جيدة. الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، ينشغل بعض الناس بالمفاهيم الخاطئة والإفراط في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
أينما تم الادعاء بأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية يمكن أن تحرق الدهون أو تسرع عملية التمثيل الغذائي، يجب أن يكون هناك شك.
يعتبر تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات فكرة رائعة: لكن فقدان الوزن وصحة الجسم بشكل عام لهما العديد من الخصائص الأخرى. لا يمكن أن يحل تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية محل التمارين أو عوامل نمط الحياة الصحية الأخرى.
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو
المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء
المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
انظر إلى نظامك الغذائي بالكامل بدلاً من وجبة واحدة
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية، خاصة تلك التي تركز على نوع واحد فقط من الطعام ، لها تأثير ضئيل وتكون مؤقتة. بدلاً من التركيز على طرق إضافة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، انظر إلى نظرة عامة على نظامك الغذائي.
إذا كنت لا تأكل سوى عدد قليل من الأطعمة المحددة بهدف إنقاص الوزن، فإن خطر نقص المغذيات يزداد. لا يوجد طعام كامل يمكن أن يلبي جميع احتياجات الجسم. لهذا السبب يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
عدد قليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية
يُعرف الكرفس والنباتات الخضراء المورقة والخضروات غير النشوية عادةً بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. تُعرف بعض الفواكه والأعشاب أيضًا بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.
على الرغم من أن ادعاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ليس صحيحًا، إلا أنه من المفيد جدًا تناول هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
لذلك من الأفضل استخدام كلمة سعرات حرارية منخفضة بدلاً من كلمة سعرات حرارية سلبية. إن تخفيف الجوع بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات مثل الخضار والفواكه مفيد للغاية لأخصائيي الحميات.
بدلاً من الشعور بالجوع باستمرار، من الأفضل أن تحافظ على شغفك بالأطعمة الغنية بالماء والألياف. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات من مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبالطبع فإن فوائد الفاكهة والخضروات لا تقتصر على هذه الحالات بل هي أكثر من ذلك بكثير.
المزید من المعلومات حول: نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن
المزید من المعلومات حول: كيف تفقد الوزن في المنزل
وصفات ‘اكلات قليلة السعرات الحرارية
30 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية تساعدك على إنقاص الوزن!
1- تفاحة
التفاح مغذٍ للغاية وهو أحد أكثر الفواكه شعبية. كوب واحد من التفاح (125 جرام) يحتوي على 57 سعرة حرارية وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية. يجب أن يحرق الجسم الطاقة لهضم التفاح، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية الرئيسية التي يعطيها التفاح للجسم أقل من الكمية المبلغ عنها.
2- سمك مملح
الأعشاب الورقية نكهة حارة نسبيًا تستخدم مباشرة أو في السلطات وتحتوي على فيتامين ك وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. ثلث كوب (10 جرام) من الجرجير يحتوي على 3 سعرات حرارية.
3- نبات الهليون
الهليون هو نوع من الخضار متوفر باللون الأخضر والأبيض والأرجواني. تعتبر أصناف الهليون صحية ، لكن الأصناف الأرجواني تحتوي على مركبات الأنثوسيانين التي تساعد في منع النوبات القلبية.
كوب واحد من الهليون (134 جرامًا) يحتوي على 27 سعرة حرارية وغني بفيتامين K والفولات، اللذان يوفران 70 و 17٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه الفيتامينات، على التوالي.
4- البنجر
البنجر من الخضروات الجذرية بألوان حمراء أو أرجوانية زاهية. أظهرت العديد من الدراسات أن البنجر يخفض ضغط الدم. يحتوي كل كوب من جذر الشمندر (136 جرام) على 59 سعرة حرارية، وكل حصة توفر 13٪ من حاجة الجسم للبوتاسيوم.
5- بروكلي
يعتبر البروكلي من أغنى الخضروات على وجه الأرض. البروكلي هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية ويقوي الجسم ضد السرطان. كوب واحد من البروكلي (91 جرام) يحتوي على 31 سعرة حرارية ويوفر أكثر من 100٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي.
6- عصائر اللحوم والخضروات
هناك العديد من أنواع الأطعمة مثل المرق والدجاج والخضروات التي يمكن استخدامها بمفردها أو في الحساء واليخنات. اعتمادًا على نوع المرق والخضروات، يحتوي الكوب (حوالي 24 مل) عادةً على 7 إلى 12 سعرة حرارية.
7- كرنب بروكسل
كرنب بروكسل من الخضروات المغذية للغاية. تشبه هذه الخضار الملفوف ، لكنها ذات أبعاد صغيرة ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
أظهرت الأبحاث أن تناول كرنب بروكسل يحميك من تلف الحمض النووي. لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. تحتوي هذه الخضروات المغذية على 22 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (89 جرامًا).
المزید من المعلومات حول: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
المزید من المعلومات حول: ما هي طرق علاج اضطرابات الأكل؟
المزید من المعلومات حول: کیف نتجنب الضعف عند فقدان الوزن؟
8- جزر
الجزر هو أيضا من الخضروات الشعبية. يحتوي الجزر على بيتا كاروتين، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. الحصول على ما يكفي من فيتامين أ ضروري لتعزيز الرؤية.
كوب واحد من الجزر (128 جرام) يحتوي على 53 سعرة حرارية ويوفر أكثر من 400 ضعف احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
9- قرنبيط
عادة ما يتم التعرف على القرنبيط مع الزهور البيضاء داخل الأوراق الخضراء، ولكن هناك أنواع أخرى أقل شيوعًا وتأتي باللون الأرجواني والبرتقالي والأصفر.
في السنوات الأخيرة، أصبح القرنبيط شائعًا للغاية ويستخدم كبديل للخضروات والحبوب عالية الكربوهيدرات. كوب واحد من القرنبيط (100 جرام) يحتوي على 25 سعرة حرارية و 5 جرامات من الكربوهيدرات.
10- كرفس
يعتبر الكرفس من أشهر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي السيقان الطويلة والخضراء للكرفس على ألياف غير قابلة للذوبان تمر عبر الجهاز الهضمي للهضم.
يحتوي الكرفس على الكثير من الماء وهو منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي. كوب واحد من الكرفس (110 جرام) يحتوي على 18 سعرة حرارية.
11- يوسفي
اليوسفي مثل البرتقال الصغير ومعروف بمحتواه العالي من فيتامين سي. يوفر اليوسفي (74 جرامًا) 60٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي ويحتوي فقط على 35 سعرًا حراريًا.
12- خيار
نستخدم الخيار في الغالب في السلطات. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الخيار مع الفواكه والنباتات الأخرى لتذوق الماء. نظرًا لأن معظم الخيار يحتوي على الماء، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية. نصف كوب من الخيار (52 جرام) يحتوي على 8 سعرات حرارية.
13- الشمرة
الشمر من الخضار مع البصل وتستخدم بذوره المجففة كتوابل غذائية. لإنقاص الوزن بالشمر، تناوله نيئًا أو مقليًا. كوب واحد من الشمر الخام (87 جرامًا) يحتوي على 27 سعرة حرارية.
14- الثوم
للثوم طعم ورائحة نفاذة ويستخدم في الطهي لإضفاء نكهة على الأطعمة. تم استخدام الثومالثوم لعدة قرون لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.
أظهرت الأبحاث أن الثوم يخفض ضغط الدم ويحارب العدوي وحتى السرطان. يحتوي فص الثوم على 5 سعرات حرارية فقط.
15- جريب فروت
الجريب فروت من ألذ ثمار الحمضيات. استخدم هذه الفاكهة بمفردها أو مع السلطة على اللبن أو السمك. تعمل بعض مركبات الجريب فروت على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. نصف حبة جريب فروت (123 جرامًا) تحتوي على 52 سعرة حرارية.
المزید من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة
المزید من المعلومات حول: أهم أسباب شعورك بالجوع المستمر
المزید من المعلومات حول: 8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن
16- أوراق الخس
من المعروف أن أوراق الخس تحتوي على الكثير من الماء. تستخدم أوراق الخس بشكل شائع في السلطات أو على الهامبرغر والسندويشات. يحتوي الخس على العديد من الخصائص وغني بفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك. كوب واحد من أوراق الخس (72 جرام) يحتوي على 10 سعرات حرارية.
17- كرنب
الملفوف من الخضروات الورقية التي أصبحت شائعة بسبب وفرة العناصر الغذائية. يستخدم الملفوف في السلطات والعصائر وأطباق الخضار وهو أحد أغنى مصادر فيتامين ك في العالم.
كوب واحد من الكرنب (67 جرامًا) يحتوي على حوالي 7 أضعاف فيتامين K الذي يحتاجه الشخص يوميًا ويحتوي على نفس الكمية من 34 سعرة حرارية.
18- ليمون حامض
يشيع استخدام عصير الليمون الحامض وقشره لإضفاء نكهة على الماء وتوابل السلطة أو الأطعمة. ميزة الليمون هي أكثر من مجرد إضافة نكهة للطعام؛ لأنه يحتوي على مركبات تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي الجسم من الأمراض. 30 جرام من عصير الليمون يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط.
19- الفطر
عادة ما تكون الفطريات بيضاء ولها نسيج إسفنجي. يستخدم النباتيون والنباتيون أحيانًا الفطر كبديل للحوم. يحتوي الفطر على العديد من الفوائد الغذائية ويحتوي الكوب الواحد على 15 سعرًا حراريًا (70 جرامًا).
20- بصلة واحدة
البصل من الخضروات الشائعة بأصناف الأحمر والأبيض والأصفر والبصل والكراث. على الرغم من أن مذاقهم يختلف باختلاف النوع، إلا أنهم جميعًا منخفضون في السعرات الحرارية. متوسط البصل (110 جرام) يحتوي على حوالي 44 سعرة حرارية.
21- الفلفل
الفلفل يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام. تشمل الأنواع الشائعة من الفلفل الفلفل الحلو والفلفل الأخضر الصغير. أظهرت الأبحاث أن الفليفل الحلو غني بمضادات الأكسدة ويحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. كوب واحد من الفلفل الحلو (149 جرام) يحتوي على 46 سعرة حرارية.
22- طرب
الفجل هو خضروات مقرمشة وجذرية لها طعم حار في بعض الأحيان. خصائص الفجل كثيرة. كل كوب (116 جرام) منه يحتوي على 19 سعرة حرارية.
المزید من المعلومات حول: تجنب الضعف عند الفقدان الوزن
المزید من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن
23- اللفت
اللفت هو خضار جذري آخر يستخدم في الحساء بدلاً من البطاطس لتقليل سعراته الحرارية. كوب واحد من اللفت (140 جرامًا) يحتوي على 50 سعرة حرارية و 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
24- الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة شائعة جدًا بين الناس. أظهرت الأبحاث أن تناول التوت يقي الجسم من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. كوب واحد من الفراولة (152 جرام) يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية.
25- السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الأخرى الغنية بالفيتامينات والمعادن والمعادن. السبانخ منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين ك وفيتامين أ والبروتين. كوب واحد من السبانخ (30 جرامًا) يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
26- طماطم
تعد الطماطم أيضًا من أشهر الخضروات في العالم، حيث يتم تناولها نيئة أو مطبوخة أو في الصلصات. الطماطم غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على مركبات تسمى الليكوبين.
أظهرت الأبحاث أن اللايكوبين يقي الجسم من السرطان والالتهابات وأمراض القلب. كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 27 سعرة حرارية.
27- بطيخ
يعتبر البطيخ من الثمار المليئة بالماء وله طعم لذيذ في حد ذاته، ولكن يمكنك أيضًا مزجه مع النعناع وجبن الفيتا. يحتوي البطيخ على كمية صغيرة تقريبًا من كل عنصر غذائي وغني بفيتامين سي. كوب واحد من البطيخ (152 جرام) يحتوي على 46 سعرة حرارية.
28- كوسة
يمكن استخدامه في الطهي بسبب الذوق الجيد للكوسة. في السنوات الأخيرة، تم تحويل حتى القرع إلى شعرية واستخدامها كبديل للمعكرونة لتقليل كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها. اليقطين منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على 18 سعرًا حراريًا لكل كوب (124 جرامًا).
29- القهوة والشاي والماء والمياه الغازية
بعض المشروبات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا، خاصةً عندما لا تضيف إليها شيئًا. الماء العادي لا يحتوي على سعرات حرارية. العديد من المشروبات أو المياه الغازية إما منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
يحتوي كل فنجان من القهوة على 2 سعرة حرارية فقط. سيؤدي استبدال هذه المشروبات بالمشروبات التي تحتوي على السكر والقشدة إلى تقليل الكثير من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
30- الأعشاب والتوابل
تستخدم الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على الأطعمة وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. عادة ما تؤكل الأعشاب مثل البقدونس والريحان والنعناع والأوريغانو والكزبرة طازجة أو مجففة.
بعض البهارات تشمل القرفة، والفلفل الحلو، والكمون، والكاري، وهي معروفة ويستخدمها معظم الناس. تحتوي العديد من الأعشاب والتوابل على أقل من 5 سعرات حرارية في ملعقة صغيرة.
حسنًا، الآن بعد أن أصبحت معتادًا على 30 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية، تذكر أنه حتى لو كان الطعام خاليًا من السعرات الحرارية حقًا، فإن التأثير ضئيل جدًا بحيث لا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمفردك.
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات وما يسمى بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مفيد للغاية.
إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، فإن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل بعض الفواكه والخضروات هو وسيلة سهلة لتحقيق ذلك.
المزید من المعلومات حول: أفضل طريقة لضبط السكر
المزید من المعلومات حول: قصور الغدة الدرقية
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
المزید من المعلومات حول: هل السمنة المفرطة تقصر العمر؟
