Published by Userp@stLOGIn

نظام رجيم 30 يوم

جدول المحتويات

برنامج إنقاص الوزن في 30 يوم

خسارة الوزن في شهر

هل من الممكن إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي 30 يوم كامل؟

أصبح أنصار نظام30 الكامل أكثر وأكثر شعبية، وأصبح التخسيس باستخدام نظام 30 الكامل أكثر شعبية بين الناس. يشجع نظام 30 الغذائي الكامل أتباعه على التخلص من الكحول والسكر والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والمواد المضافة من نظامهم الغذائي لمدة 30 يومًا وجعله تغييرًا عامًا في نمط الحياة. يعجب اتباعه به أتباع نظام 30الكامل، لكن النقاد يدعون أنه مجرد نظام غذائي غير مستقر. في استمرار لهذا المقال، سوف ندرس ما إذا كان هذا النظام فعالاً أم لا.

ما هو نظام حمية 30 يوم؟

نظام حمية 30 يوم هو نظام غذائي صحي شهري يعد بمجموعة متنوعة من الفوائد الجسدية والعقلية. تم تطوير هذا النظام الغذائي في عام 2009 من قبل اثنين من خبراء التغذية الرياضيين ذوي السمعة الطيبة الذين اقترحوا ذلك كطريقة لإعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك وتغيير طريقة ارتباطك بالطعام.

يعتقد أنصار هذا النظام الغذائي أن بعض المجموعات الغذائية قد يكون لها تأثير سلبي على صحتك ولياقتك البدنية. لذلك، من المفترض أن يساعد التخلص من هذه العناصر الغذائية في هذا النظام الغذائي جسمك على التعافي من الآثار السلبية وتعزيز الصحة على المدى الطويل. يبدو أن معظم الناس يتبعون هذا النظام الغذائي على أمل فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يستخدم البعض هذا البرنامج لتحديد عدم تحمل الطعام أو تحقيق بعض الفوائد الصحية المقترحة.

باختصار، نظام حمية 30 يوم كامل هو خطة نظام غذائي مدتها شهر واحد تهدف إلى المساعدة في تحسين علاقتك بالطعام وتحقيق صحة طويلة الأمد. هذا النظام الغذائي له تأثير ضئيل على فقدان الوزن والتخسيس.

المزید من المعلومات حول: داء السكري من النوع 2 – خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

المزید من المعلومات حول: اسباب عدم نزول الوزن رغم قلة الاكل – تسريع نزول الوزن

المزید من المعلومات حول: 10 نصائح لتخفيف الوزن بشكل سريع + 20 نوع من الأطعمة لفقدان الوزن

كيف تتبع نظام غذائي 30 يوم كامل ؟

فكرة تطبيق Whole30 بسيطة. توقف عن الأطعمة التي قد تكون ضارة بصحتك لمدة 30 يومًا فقط. بعد الثلاثين يومًا الأولى، أعد تقديم الأطعمة التي قطعتها ببطء. إذا كنت تأكل الأطعمة التي توقفت عن تناولها ببطء ، يمكنك التحكم في تأثيرها على جسمك. يوفر لك هذا البرنامج قائمة بالأطعمة المسموح بها بالإضافة إلى قائمة بالأطعمة المحظورة. لا يسمح بالاحتيال خلال فترة الإزالة التي تبلغ مدتها شهر واحد. ترك المسار يعني بدء التحدي من اليوم الأول.

يعتقد أنصار هذا النظام الغذائي أن الالتزام الصارم بالجدول الزمني والتخلص من بعض الأطعمة التي قد تسبب التهابًا أو اضطرابات معوية أو اختلالات هرمونية سيسمح لجسمك بإعادة التنظيم. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، ليست هناك حاجة لقياس أو حساب عدد السعرات الحرارية. كما أن زن الوزن يكون فقط في اليومين الأول والثلاثين من البرنامج. يعد تقييد الطعام والالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي لمدة 30 يومًا من الأسباب التي جعلت من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي. إذا لم تكن لديك مشكلة في الأطعمة المحدودة والمتنوعة، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي.

المزید من المعلومات حول: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)

المزید من المعلومات حول: کیف نتجنب الضعف عند فقدان الوزن؟

المزید من المعلومات حول: زيادة التمثيل الغذائي في جسمك بـ 24 طريقة

فوائد التخسيس بنظام غذائي 30 يوم كامل

يقال إن الامتثال الكامل لنظام حمية 30 يومًا له فوائد صحية عديدة. وتشمل انخفاض الدهون في الجسم، وارتفاع مستويات الطاقة، وتحسين النوم، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، يعد مؤسسو هذا النظام الغذائي بتغيير طريقة تفكيرك في طعامك وذوقك. يدعي أنصار آخرون لنظام 30 الغذائي أنه يمكن أن يغير علاقتك العاطفية بالطعام والجسم. قد تبدو هذه الفوائد المزعومة جذابة، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أنه لم يتم إجراء دراسات علمية للتحقق من صحتها.

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام غذائي كامل 30

يشجعك هذا النظام الغذائي على اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقصر قائمة من المكونات وتحتوي فقط على المكونات التي تعرفها.

تشمل الأطعمة المسموح بها في نظام 30 الكامل الأطعمة المصنعة بأدنى حد. يشتمل:

اللحوم والدواجن: لحم البقر، لحم العجل، لحم الضأن، الدجاج، الديك الرومي، البط، إلخ.
الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك، والأنشوجة، والجمبري، والكالاماري، والاسكالوب، وسرطان البحر، والمأكولات البحرية، وما إلى ذلك؛
البيض والأطعمة المصنوعة منها، مثل المايونيز محلي الصنع.
الفواكه: الفواكه الطازجة والمجففة (يفضل الفواكه الطازجة).
أنواع الخضروات.
المكسرات والبذور: المكسرات والبذور غير الفول السوداني، وهي من البقوليات النباتية. الحليب والمكسرات والزبدة. يُسمح أيضًا بالمكسرات ودقيق المكسرات.
بعض الدهون: زيوت نباتية صحية، زيت جوز الهند، دهن البط، زبدة ودهون حيوانية.

الأطعمة التي لا يسمح بتناولها في نظام غذائي كامل 30

يجب التخلص من بعض الأطعمة تمامًا خلال النظام الغذائي لمدة 30 يومًا. وتشمل هذه:

السكريات والمحليات الصناعية: السكر الخام والعسل وشراب القيقب والشراب القابض وجميع المنتجات التي تحتوي على هذه المحليات وكذلك المحليات الصناعية.
الحبوب: بغض النظر عن درجة معالجتها، تجنب جميع الحبوب، بما في ذلك القمح والذرة والشوفان والأرز.
البقوليات: تجنب تناول معظم البازلاء، والعدس، والفول، بما في ذلك زبدة الفول السوداني. الفاصوليا الخضراء والبازلاء استثناء؛
فول الصويا: فول الصويا وجميع أنواع منتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو والتمبيه والإيدام وجميع منتجات الصويا ، مثل صلصة الميسو والصويا.
الألبان: تشمل حليب البقر والماعز والأغنام واللبن والجبن والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى. الزبدة النقية أو الزيت الحيواني مسموح به أيضًا؛
المضافات المصنعة: وتشمل الكاراجينان، الغلوتامات أحادية الصوديوم أو الكبريتيت. تجنب تناول أي طعام أو شراب يحتوي على هذه المواد.

يوصي نظامك الغذائي أيضًا بتجنب الأطعمة المطبوخة أو الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة المفضلة لديك – حتى المكونات النيئة المعتمدة في نظام 30 الغذائي الكامل. لذلك، فإن تناول أطعمة مثل بيتزا القرنبيط غير مسموح به في هذا النظام الغذائي، ولا يوجد شيء مثل الوجبة بالغش أو بالمجان. بدلاً من ذلك، يتم تشجيعك على ذلك، دائما اتبع هذه التعليمات بالضبط. نتيجة لذلك، ليس لديك خيار إنفاقه على الطهي في نظام 30 الكامل.

المزید من المعلومات حول: ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول: تأثير البقوليات على إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: أطعمة غنية بالألياف – قائمة تفصيلية

المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية – مشروب حارق دهون

المزید من المعلومات حول: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات – فواكه منخفضة الكربوهيدرات

بعض القواعد لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي متكامل

يشجع نظام حمية 30 يوم أيضًا على بعض القواعد الإضافية المتعلقة بالنظام الغذائي. على سبيل المثال، يمنع التدخين أثناء النظام الغذائي. لا يُسمح لك أيضًا بالوقوف على الميزان أو المشاركة في أي قياسات للجسم كل يوم باستثناء اليوم 1 و 30. الأساس المنطقي لهذه القواعد الإضافية هو أن برنامج 30 يوم هو أكثر من مجرد فقدان الوزن. اتباع هذه القواعد يوصف بأنه طريقة لتغيير طريقة تفكيرك وتعزيز الصحة على المدى الطويل.

الحياة بعد رجيم 30 الكامل: مرحلة العودة

بمجرد الانتهاء بنجاح من نظام 30 الغذائي الكامل، فقد حان الوقت للتركيز على الخطوة 2، مرحلة إعادة الدخول. في هذه المرحلة، تدخل بعض الأطعمة ببطء إلى نظامك الغذائي لتقييم شعورك حيال التمثيل الغذائي الصحي والجهاز الهضمي والجهاز المناعي والعلاقة بالطعام. الطريقة المقترحة لإعادة الأطعمة بعد إزالة القيد هي إضافة كل مجموعة غذائية في كل مرحلة. على سبيل المثال، يمكن إعادة استيراد الحليب ومنتجات الألبان في اليوم الأول.

يوصى بعد ذلك بالعودة إلى نظام حمية 30 يوم وتجنب الحليب في الأيام 2-4، مع الأخذ في الاعتبار الأعراض المحتملة. إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكن إعادة تقديم مجموعة غذائية أخرى في اليوم الخامس من خلال تكرار نفس الخطوات. إعادة إدخال مجموعة غذائية واحدة فقط في كل مرة مع الحفاظ على بقية النظام الغذائي كطريقة للتعرف بشكل أفضل على الأطعمة التي تسبب أعراضًا سلبية، مثل الانتفاخ أو الآفات الجلدية أو آلام المفاصل.

النظام الغذائي ثلاثين يوم كامل

عينة من خطة النظام الغذائي الأسبوعي لنظام حمية 30

يمكن للمهتمين بتجربة نظام حمية 30 يوم البدء باقتراحات قائمة الأسبوع التالي.

السبت

الإفطار: بيض محشي بصلصة طماطم حارة.
الغداء: برجر صغير مصنوع من الديك الرومي ولحم الخنزير المقدد والموز ويقدم مع صلصة الكزبرة الإيولية.
العشاء: بط مع خضار مطبوخ في قدر الضغط.

الأحد

الإفطار: محشي أفوكادو مع سلطعون البحر والروبيان والفلفل الأحمر.
الغداء: نصف كوسة مطبوخة مع اللحم المفروم بصلصة الطماطم.
العشاء: يخنة مع لحم البقر واليقطين والبصل والفطر.

الاثنين

الإفطار: حريصة البطاطا الحلوة مع التفاح والنقانق والبيض.
الغداء: سلطة الدجاج والسبانخ وحبوب الرمان في وعاء اليقطين.
العشاء: روبيان وصلصة رومسكو تقدم على نودلز الاسكواش.

يوم الثلاثاء

الإفطار: شطيرة بيض مقلي تقدم على شريحة بطاطا حلوة في شطيرة خضار.
الغداء: شوربة مع كرات اللحم واللفت.
العشاء: فطر محشي محشو بكرات اللحم والأفوكادو والطماطم وبراعم البرسيم.

الأربعاء

الفطور: اسموثي بالقرفة والتمر.
الغداء: شرحات القرع وسلطة جانبية.
العشاء: بطاطا حلوة مليئة بالفلفل الحار والخضروات وشرائح الأفوكادو.

يوم الخميس

الإفطار: بيض مسلوق مع الهليون ملفوف في بروسسيوتو.
الغداء: لحم مفروم مع ملفوف.
العشاء: سمك القد مع بروشيتا وجانب واحد من البروكلي.

جمعة

الإفطار: اسموثي من الكمثرى والخوخ والتفاح والموز والأفوكادو والبقدونس.
الغداء: فريتاتا مصنوع من سمك السلمون المدخن والهليون.
العشاء: دجاج مقلي يقدم مع توت بري وخضروات شتوية.

المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي

المزید من المعلومات حول: 5 طرق لخسارة الوزن وخفض مستويات الأنسولين

المزید من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد

أفكار الوجبات الخفيفة المثالية لنظام 30 الغذائي

تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للحصول على الطاقة الكافية طوال اليوم وعدم الشعور بالجوع بين الوجبات. تشمل الخيارات المثيرة للاهتمام التي وافقت عليها Whole30 ما يلي:

رقائق مع صلصة أو جواكامولي
تفاح بالزبدة
بندق
بوظة
الموز المصنوع من خليط الموز المجمد
الوجبات السريعة
الأعشاب البحرية
مزيج المكسرات (بدون فول سوداني)
لاتيه حليب اللوز
Prosciutto والبطيخ
جزر مع زبدة اللوز مع رش فلفل حريف
البيض المسلوق
التين المليء بالجوز
عصير فاكهة مجمدة وحليب جوز الهند

الآثار السلبية المحتملة لنظام حمية 30 يوم

تتوافق العديد من جوانب خطة نظام غذائي كامل 30 مع نظام غذائي مغذي. على سبيل المثال، يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الطازجة مع الحد الأدنى من المعالجة والاستهلاك العالي للفواكه والخضروات الطازجة. قد يؤدي تجنب الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان إلى صعوبة اتباع جميع توصياتك الغذائية اليومية.

إذا استمر النظام الغذائي لأكثر من 30 يومًا ، فقد تكون هناك آثار صحية ضارة. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن القواعد الصارمة يمكن أن تكون طريقة جيدة لاستعادة عادات الأكل لبعض الأشخاص، إلا أن الأنظمة الغذائية التقييدية لا تكون مستدامة بشكل عام بمرور الوقت دون إضافة مجموعات غذائية جديدة.

هل يجب أن تجرب رجيم whole30 ؟

نعلم جميعًا أن فقدان الوزن يتطلب سعرات حرارية. نظرًا لطبيعته المقيدة، من المرجح أن يساعدك نظام حمية 30 يوم على إنقاص الوزن الزائد عن طريق تقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد لا يكون فقدان الوزن مستدامًا على المدى الطويل حتى تصبح اختيارات نظامك الغذائي لفقدان الوزن عادة. أخيرًا، لا توجد دراسة علمية مكتملة لدعم الفوائد المذكورة أعلاه لفقدان الوزن مع نظام 30الغذائي. أيضًا في النظام الغذائي الكامل 30، لا يوجد سبب واضح للحد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات.

هذا النظام الغذائي مقيد وله صرامة خاصة لمدة 30 يومًا تقريبًا. تنوع الأطعمة في هذا النظام الغذائي منخفض ولا يُسمح لك بالإبداع في الطهي. إذا فشلت في اتباع نظام غذائي كامل30، لمدة 30 يومًا، يجب أن تبدأ النظام الغذائي من البداية. تذكر أن هذا النظام الغذائي يساعد على تطوير عادات صحية بدلاَ من انقاص الوزن.

المزید من المعلومات حول: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن 2021

المزید من المعلومات حول: الأطعمة التي تزيد نسبة السكر في الدم

المزید من المعلومات حول: طرق بسيطة لتخفيف الوزن

المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم

المزید من المعلومات حول: ما هي طرق علاج اضطرابات الأكل؟

المزید من المعلومات حول: 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول: أفضل طريقة لضبط السكر

المزید من المعلومات حول: قصور الغدة الدرقية

المزید من المعلومات حول: هل السمنة المفرطة تقصر العمر؟

المزید من المعلومات حول: 21 خطوات للوقاية من أمراض القلب…

المزید من المعلومات حول: كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟

المزید من المعلومات حول: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه