Published by Userp@stLOGIn

طرق لسد الشهية وعدم الشعور بالجوع

جدول المحتويات

6 طرق للشعور بالشبع طوال اليوم

كيف تزيد الشعور بالشبع دون تناول المزيد؟

ليس هناك شك في أن الجوع أمر مزعج. في الواقع ، إنه لأمر سيء للغاية أنه في أكثر الأوقات غير المناسبة ، يبدأ البطن في إصدار ضوضاء لجذب انتباهك. أفضل شعور يمكن أن نشعر به بعد الوجبة هو الشعور بالرضا والشبع.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن وكنت حريصًا على تناول السعرات الحرارية ، فستكون هناك بلا شك أيام تشعر فيها بالجوع الشديد ولا تسترخي على الإطلاق ، حتى عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما هو مذكور في جدولك. يمكن أن تكون هذه الحالة معيقة وتتسبب في استسلام الشخص.

المزید من المعلومات حول : تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي صحي يومي

المزید من المعلومات حول : أفضل مكمل غذائي للكيتو

إذا كان الأكل الصحي يعني حرمان نفسك ، فالأفضل أن تنساه! لكن دعونا لا نحكم في وقت مبكر جدًا ، ربما تركنا شيئًا ما في هذه الأثناء ، هذا صحيح! هناك طرق يمكنك من خلالها الشعور بالشبع لفترة طويلة.

كلما زادت شعورك بالرضا ، قل احتمال تناولك للأكل بعد تلك الوجبة. لكن كيف تزيد الشعور بالشبع دون تناول المزيد؟

1- تناول المزيد من الأطعمة منخفضة الكثافة

كثافة السعرات الحرارية هي كمية السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل جرام.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية لكل جرام. كثافة السعرات الحرارية هي عامل رئيسي للشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.

عندما تأكل الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإنك تحصل على الكثير من السعرات الحرارية لملء معدتك. إذا كنت تركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك أن تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل.

المزید من المعلومات حول : وصفات طبيعية لتنحيف البطن

المزید من المعلومات حول : افضل مشروب لحرق الدهون مجرب

المزید من المعلومات حول : أطعمة غنية بالألياف – قائمة تفصيلية

مثل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الماء ، مما يعطي الطعام وزنًا وحجمًا ، لكن ليس سعرات حرارية! مجرد شرب كوب من الماء مع الوجبة ليس مرضيًا. أظهرت الأبحاث أن الماء يجب أن يكون في الطعام لتقليل الجوع وزيادة الشبع. لماذا ا؟ لأن آلية الدماغ للسيطرة على الجوع والعطش منفصلة.

إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على ماء ، فإنه يبقى في المعدة لفترة أطول عند هضم الطعام. علاوة على ذلك ، فإن تناول الطعام بدلاً من الماء له تأثير نفسي أيضًا. عندما تأكل ، حتى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، تشعر بمزيد من الرضا.

في هذه الحالة ، يدخل المزيد من الطعام إلى فمك ويستغرق وقتًا أطول لتناوله. في ما يلي ، سوف نقدم لك الأطعمة الغنية بالمياه ، والتي يحتوي بعضها على ما يصل إلى 90٪ من الماء. يمكن أن يكون لهذه الأطعمة تأثير كبير على التحكم في النظام الغذائي:

تناول المزيد من الحساء المصنوع من مرق الدجاج: مثل معكرونة الدجاج أو الخضار ، تأكد من أن الحساء لا يتجاوز 200 سعرة حرارية لكل كوب.
أكل الخضار الورقية: مثل الخس والسبانخ وسلطات الخضار مع الصلصات غير الدهنية.
تناول المزيد من الفاكهة: التفاح ، والشمام ، والجريب فروت ، والبرتقال ، والخوخ ، والفراولة ، والبطيخ.

نصيحة: ابدأ وجبتك بوعاء صغير من الحساء مع مرق الدجاج أو سلطة الخضار لتشبع نفسك بكمية قليلة من السعرات الحرارية.

2- اشبع نفسك بالألياف

تحتوي الألياف على 1.5 إلى 2.5 سعر حراري لكل جرام. بينما تحتوي الكربوهيدرات الأخرى على 4 سعرات حرارية لكل جرام. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تجبرك على مضغ المزيد وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.

تمنع الألياف الموجودة في الكربوهيدرات الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم التي تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وخيارات الطعام السيئة. حتى أنها تحفز هرمون الشبع في الدماغ.

المزید من المعلومات حول : تأثير البقوليات على إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : اطعمة قليلة السعرات الحرارية

المزید من المعلومات حول : بهارات تساعد على حرق الدهون

تناول المزيد من الألياف:

تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مع الجلد والفول والعدس والبقوليات. تناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا لمساعدتك على حرق سعرات حرارية أقل وزيادة الشعور بالشبع.

نصيحة: تجنب الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والسكر الأبيض) عندما تتناول فقط الكربوهيدرات البيضاء والمكررة ، لن يستمر الشبع لأن ارتفاع وانخفاض سكر الدم بعد ساعات قليلة فقط سيجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى يحفز ال.

3- تناول البروتين

أظهرت الأبحاث أن البروتين يمكن أن يطيل فترة الشبع أكثر من الكربوهيدرات وحتى الدهون. يساعدك تناول بعض البروتينات مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع لفترة أطول. إن تناول البروتين مهم بقدر ما يحتاجه الجسم ، ولكن تناول المزيد من البروتين أكثر مما يحتاجه الجسم لا يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون: يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والعدس ومنتجات الصويا.

نصيحة: استخدم طرق قليلة الدسم مثل الشوي أو الشواء لطهي اللحوم.

المزید من المعلومات حول : 10 أسباب للتوقف عن إنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : تجنب الضعف عند الفقدان الوزن

المزید من المعلومات حول : 8 حيل غريبة تجعلك تفقد الوزن

تناول ما يكفي من الدهون

إزالة الدهون يقلل من كثافة السعرات الحرارية للطعام. لكن تقليل كمية الزيت بكثرة سيجعلك لا تستمتع بمذاق ولون الطعام ، وعمومًا فإن الوعد لن يكون مرضيًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون الصحية ضرورية للصحة الجيدة.

4- تناول ما يكفي من الدهون:

إذا كنت تخطط ، فيمكنك الحفاظ على مذاق الطعام وعدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. حاول استخدام الزيوت الصحية في الطهي.

نصيحة: تخلصي من الدهون التي لا تحتاجين إليها. استخدم الأطعمة قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم ، تتبيلة السلطة قليلة الدسم ، المايونيز قليل الدسم. يجب عليك أيضًا الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

المكسرات

ثبت أن للمكسرات تأثير إيجابي للغاية على الشعور بالشبع لاحتوائها على البروتين والألياف. حفنة من هذه المكسرات المغذية يمكن أن تبقيك ممتلئًا حتى الوجبة التالية.

بالطبع ، حجم استهلاكهم مهم جدًا لأن المكسرات والبذور هي أطعمة ذات كثافة عالية من السعرات الحرارية. استخدم المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو وأنواع المكسرات الأخرى. حتى البذور هي خيارات جيدة.

نصيحة: انتبه للكمية التي تستهلكها.

حصة واحدة من المكسرات أو البذور تعادل كرة الجولف.

5- اشرب الماء

يمكن أن يساعد شرب الماء في برنامج التحكم في الوزن ، خاصة إذا كنت ترغب في استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والعصائر والنسكافيه المحلاة.

الماء صحي وخالي من السعرات الحرارية. بالنسبة للبعض ، فإن شرب الماء أثناء النهار يمنعهم من الإفراط في تناول الطعام من التعب أو الملل.

اشرب المزيد من الماء خلال النهار ، حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة يمكن أن تساعدك أيضًا ، لكن لا تنسَ تناولها باعتدال.

نصيحة: لا تشرب سعراتك الحرارية، فالمشروبات ذات السعرات الحرارية تضاف بسرعة كبيرة وتؤثر على وزنك. كثير من الناس لا يهتمون بكمية السعرات الحرارية التي يشربونها، وهذا يمكن أن يضر بعملية إنقاص الوزن. قلل ما تتناوله من سعرات حرارية إلى 200 سعرة حرارية في اليوم، ولا تنس تضمين ذلك في جدولك.

6- تدرب عليه

الآن بعد أن تعرفت على الأطعمة التي لها مدة صلاحية ، من المهم جدًا توزيع هذه الأطعمة المرضية على مدار اليوم وبين الوجبات والوجبات الخفيفة، وبهذه الطريقة ستستمتع بفوائدها على مدار اليوم.

في كل مرة تضع فيها طعامًا في فمك ، تمضغه برفق وبشكل جيد، أظهرت الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يتلقى الدماغ رسالة الشبع. لذلك لا تتسرع في تناول الطعام واستمتع بطعامك جيدًا.

المزید من المعلومات حول : حوارق الدهون الطبيعية – مشروب حارق دهون

المزید من المعلومات حول : البروبيوتيك: تعرف على فوائده ومصادره

المزید من المعلومات حول : هل يجب عليك تخطي العشاء لإنقاص الوزن؟

المزید من المعلومات حول : الأطعمة التي تزيد نسبة السكر في الدم

المزید من المعلومات حول : أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن – 7 افضل حارقات الدهون

المزید من المعلومات حول :الخضروات منخفضة الكربوهيدرات – فواكه منخفضة الكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول : ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول : 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

المزید من المعلومات حول : كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟

المزید من المعلومات حول :21 خطوات للوقاية من أمراض القلب…

المزید من المعلومات حول : هل السمنة المفرطة تقصر العمر؟

المزید من المعلومات حول : تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم