النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي

من المبتدئ إلى النظام الغذائي النباتي

أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة. تقدر بعض الدراسات أن النباتيين يشكلون ما يصل إلى 18٪ من سكان العالم. إن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط والتخلص من اللحوم من وجبتك، بالإضافة إلى الفوائد الأخلاقية والبيئية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ويساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يشمل النظام الغذائي النباتي تجنب اللحوم والأسماك والدواجن.

غالبًا ما يختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب دينية أو شخصية أو أخلاقية، مثل حقوق الحيوان. يختار البعض الآخر أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لأن الإنتاج الحيواني يزيد من انبعاثات غازات الدفيئة التي تؤدي إلى تغير المناخ وتتطلب أيضًا كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية، لكل منها مجموعة من القيود الخاصة به.

أكثر أنواع الحميات النباتية شيوعًا هي:

رجيم لاكتو نباتي (لاكتو):

إنهم يستبعدون اللحوم والأسماك والدواجن من وجباتهم الغذائية، لكنهم يستهلكون البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي لاكتو اوفو:

استبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ولكن يستهلكون منتجات الألبان في وجبات الطعام.

حمية أوفو النباتية:

لا يستهلكون اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي ويستخدمون البيض فقط بالإضافة إلى نظامهم الغذائي النباتي.

النظام الغذائي النباتي:

نباتي هو النظام الغذائي الأكثر صرامة، والقضاء على اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي عليها.

حمية بيسيتاريان:

هم شبه نباتيين وعلى الرغم من أنهم لا يأكلون اللحوم أو الدواجن، إلا أنهم يأكلون الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

إقرأ المزيد: تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن

إقرأ المزيد: نظام غذائي صحي يومي

إقرأ المزيد: أفضل مكمل غذائي للكيتو

إقرأ المزيد: رجيم الكيتو في أسبوع – رجيم الكيتو جدول

الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي

للوجبات الغذائية النباتية فوائد كبيرة في الحفاظ على صحة جيدة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة من الحيوانات آكلة اللحوم للحفاظ على جودة نظامهم الغذائي واستهلاك عناصر غذائية أكثر أهمية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

قد يكون للنظام الغذائي النباتي العديد من النقاط الهامة الأخرى المعززة للصحة، وكما قلنا في البداية، فقد يساعدك على إنقاص الوزن.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة. بالطبع، أكدنا مرارًا وتكرارًا في مقالات مختلفة أنه من أجل الحصول على نظام غذائي سليم، تأكد من استشارة طبيبك وخبراء التغذية، وبعد إجراء تحليل جسدي ، احصل أخيرًا على خطة تغذية بقرار من طبيبك.

في الواقع، وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن النباتيين عانوا من فقدان وزن يزيد بمقدار 2 كجم في المتوسط ​​عن غير النباتيين في الأسبوع 18.

وبالمثل، وجدت دراسة استمرت ستة أشهر على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن النظم الغذائية القائمة على النباتات أدت إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 61000 بالغ أن النباتيين يميلون إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من المتوسط. (مؤشر كتلة الجسم هو وحدة قياس دهون الجسم بناءً على الطول والوزن.)

قد يقلل النظام النباتي أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة التي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة. ضع في اعتبارك أن بعض الأبحاث أظهرت أيضًا نتائج متضاربة.

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يؤثر النظام النباتي على مخاطر الإصابة بالسرطان.

يمكن للنباتيين تثبيت نسبة السكر في الدم

تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال، ربطت مراجعة لست دراسات بين النظام النباتي والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

قد تساعد النظم الغذائية النباتية أيضًا في الوقاية من مرض السكري على المدى الطويل عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم. يعزز النظام الغذائي النباتي السليم صحة القلب.

تقلل الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا من العديد من العوامل التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب وتساعد في الحفاظ على صحة الجسم والقلب.

تشير أبحاث أخرى إلى أن النظام النباتي قد يترافق مع انخفاض ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل آخر في أمراض القلب.

إقرأ المزيد: رجيم الكيتو في أسبوع: أنواع الحميات الكيتو

إقرأ المزيد: رجيم الصيام المتقطع: من الألف الي الياء

إقرأ المزيد: نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

إقرأ المزيد: نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن

الأخطار الخفية

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على الأعشاب المناسبة صحيًا ومغذيًا، ولكنه قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص غذائي معين.

توفر اللحوم والدواجن والأسماك كميات كبيرة من البروتين والأحماض الدهنية وأوميغا 3 بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12. من ناحية أخرى، تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان والبيض على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب.

عند استبعاد اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي، من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب 12.

يمكن أن يؤدي النقص في هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وهشاشة العظام ومشاكل الغدة الدرقية.

طريقة سهلة للتأكد من حصولك على الغذاء المناسب لتعويض هذه النقص هو استبدال الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة.

تعد الفيتامينات والمكملات خيارًا آخر لتسريع تناولك وتعويض النقص المحتمل. بالطبع لاستهلاك أي نوع من المكملات يجب عليك استشارة الطبيب وأخصائي التغذية.

من بين الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي:

يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات.

لتعويض البروتين القائم على اللحوم في نظامك الغذائي، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتيمبيه (منتج فول الصويا التقليدي) والتوفو (جبن الصويا) وسيتان (لحم القمح).

يمكن للأنظمة الغذائية النباتية والبيض ومنتجات الألبان أن تعزز البروتين أيضًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مثل لاكتوفا إيفو.

يوفر تناول الأطعمة الكاملة والمغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

تتضمن بعض الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها في نظام غذائي نباتي ما يلي:

الفواكه:

التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق.

الخضار:

الخضار الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر.

الحبوب:

الكينوا، الشعير، القمح الأسود، الأرز، الشوفان.

الكينوا:

يعرف باسم الكافيار النباتي. الحبوب الشبيهة بالحبوب والتي تسمى أيضًا أم جميع الحبوب نظرًا لوفرة العناصر الغذائية والفيتامينات فيها. تزرع الكينوا في ثلاثة أنواع: الأبيض والأسود والأحمر. هذه الحبوب الشعبية غنية بالكالسيوم والنحاس والحديد والزنك والبوتاسيوم والفيتامينات B1 و B6 و B2 و E وحمض الفوليك.

البقوليات:

العدس والفول والبازلاء والحمص.

المكسرات:

اللوز والجوز والفول السوداني والكستناء.

الكستناء:

يشبه إلى حد بعيد بذور البندق وله العديد من الخصائص والعناصر الغذائية.

البذور:

بذور الكتان وبذور الشيا والقنب.

الدهون الصحية:

زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

البروتينات:

• تيمبي
• التوفو
• السيتان
• الناتو
• الخميرة المغذية
• سبيرولينا، البيض
• منتجات الألبان

التيمبيه:

طبق إندونيسي تقليدي مصنوع من فول الصويا.

التوفو:

جبن مصنوع من حليب الصويا.

الناتو:

طبق ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر.

سبيرولينا:

هي نوع من الطحالب ذات قيمة غذائية عالية جدًا وتحظى بشعبية كبيرة في تحضير وتصنيع حبوب التخسيس. هذه الطحالب غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.

إقرأ المزيد: كيف تفقد الوزن في المنزل

إقرأ المزيد: رجيم البيض

إقرأ المزيد: متلازمة الأكل الليلى

إقرأ المزيد: نظام الماكروبيوتك – وجبات الماكروبيوتك

إقرأ المزيد: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي نباتي:

تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على العديد من الأنواع الفرعية، ولكل منها قيود مختلفة.

يعتبر النظام النباتي للبيض اللاكتو هو النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي الذي يتم فيه التخلص من اللحوم والدواجن والأسماك.

قد تتجنب الأنواع الأخرى من النباتيين الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان. النظام الغذائي النباتي هو أكثر أشكال النظام النباتي تقييدًا لأنه يقيد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية.

بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك ، قد ترغب في تجنب الأطعمة التالية في نظامك الغذائي النباتي:

اللحوم الحمراء:

لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.

اللحم الأبيض:

الدجاج والديك الرومي.

الأسماك والمحار:

لا ينطبق هذا القيد على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم (الباستارين ).

مكونات اللحوم:

الجيلاتين، الكارامين، حمض الأوليك و …

البيض:

لا ينطبق هذا القيد على النباتيين اللبن.(اوفو لاكتوو)

منتجات الألبان:

القيود المفروضة على الحليب واللبن والجبن تنطبق على النباتيين.

المنتجات الحيوانية الأخرى:

قد يقرر النباتيون أيضًا تجنب تناول العسل وشمع العسل.

خطط لنظام غذائي نباتي صحي

لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي النباتي، اختر الأطعمة النباتية الصحية مثل الفواكه والخضروات الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة. قلل أيضًا من الخيارات غير الصحية، مثل المشروبات السكرية والعصائر والحبوب المكررة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، فيمكن لخبير من مجموعة موقع ميديسين فورسيل (Medicineforsell.com) مساعدتك في إنشاء البرنامج العشبي المناسب.

كميات يومية على أساس نظام غذائي نباتي 2000 سعرة حرارية

مجموعة الاطعمة	استهلاك يومي
الخضروات	كوبين ونصف
الفواكه	كوبين
البقوليات	185 جرام
الالبان	3 اكواب
اطعمة البروتين	100 جرام
الدهون الصحية	27 جرام

* من المفترض أن تكون جميع الأطعمة على شكل مغذيات كثيفة أو قليلة الدسم ويتم تحضيرها بدون زيوت أو سكريات أو كربوهيدرات مكررة أو ملح.

ضع في اعتبارك أنه كلما زاد تقييد نظامك الغذائي النباتي ، زادت صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. باعتباره نظامًا غذائيًا نباتيًا ، على سبيل المثال، فإنه يستنفد المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

إقرأ المزيد: نظام غذائي منخفض البروتين اونظام غذائي عالي البروتين ؟

إقرأ المزيد: برنامج حرق دهون البطن – تمارين لحرق دهون البطن بسرعة

إقرأ المزيد: خسارة الوزن في 30 يوم – خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

إقرأ المزيد: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)

للتأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاجه جسمك، انتبه بشكل خاص للعناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم وفيتامين د.

يساعد الكالسيوم على بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على أعلى نسبة من الكالسيوم. ومع ذلك، فإن الخضروات مثل اللفت والعدس مثل السبانخ والملفوف والبروكلي هي مصادر نباتية جيدة يمكن أن تعوض بعضًا من هذا النقص إذا تم تناولها بكميات كبيرة بما يكفي على نظام غذائي نباتي.

المنتجات المخصبة والغنية بالكالسيوم مثل عصائر الفاكهة الطبيعية بدون إضافات والحبوب وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو هي خيارات أخرى للتعويض.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام. يضاف فيتامين د إلى حليب البقر وبعض أنواع حليب الصويا والأرز وبعض الحبوب والسمن. تأكد من مراجعة ملصقات الطعام قبل الشراء. قد تحتاج إلى مكمل فيتامين (د) إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة المدعمة ولا تتعرض للكثير من أشعة الشمس. بالطبع، يمكن أن يكون تناول الكثير من مكملات الكالسيوم وفيتامين د والمكملات  يسبب مشكلة بالنسبة لك.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء، لذلك من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين B-12 في نظام غذائي نباتي.

نقص فيتامين ب 12 ممكن لا ينبغي اكتشافه لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. هذا لأن النظام الغذائي النباتي غني بفيتامين يسمى حمض الفوليك (B9)، والذي قد يخفف من نقص فيتامين B-12 حتى تحدث مشاكل خطيرة. لهذا السبب، من المهم للنباتيين تضمين مكملات الفيتامينات والحبوب المدعمة بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة في نظامهم الغذائي.

البروتين

يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. يعتبر البيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين، فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلن تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتك من البروتين.

تأكد من استشارة طبيبك إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من مكملات البروتين خلال اليوم، فيمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية. تشمل المصادر النباتية للبروتين، التي تحل محل المنتجات الحيوانية تقريبًا، منتجات الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحة القلب. الوجبات الغذائية التي تشمل الأسماك والبيض لا تقل نشاطًا بشكل عام عن أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر زيت بذور اللفت وزيت فول الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأساسية.

ومع ذلك، نظرًا لأن تحويلات أوميغا 3 النباتية ليست فعالة دائمًا للبشر، فقد تحتاج إلى تضمين المنتجات المدعمة أو المكملات الغذائية أو كليهما في نظامك الغذائي النباتي.

زيت بذور اللفت

إنه زيت يتم الحصول عليه من بذور اللفت. يوصى بشدة باستخدام زيت بذور اللفت في النظم الغذائية النباتية بسبب الأحماض الدهنية غير المشبعة ونقص الكوليسترول.

الحديد والزنك

الحديد عنصر مهم في خلايا الدم الحمراء. تعتبر الفاصوليا والبازلاء المجففة والعدس والحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة مصادر جيدة للحديد. نظرًا لأن الحديد لا يُمتص بسهولة من المصادر النباتية، فإن كمية الحديد التي يحتاجها النباتيون في نظام غذائي نباتي تبلغ ضعف ما يحتاجه غير النباتيين.

لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الفراولة والحمضيات والطماطم والملفوف والبروكلي، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد.

لا يتم امتصاص الزنك بسهولة من المنتجات النباتية مثل الحديد، لأنه من المنتجات الحيوانية. إذا كنت تأكل منتجات الألبان، فالجبن خيار جيد. تشمل المصادر النباتية للزنك الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح. يعد الجنين مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات ويشارك في انقسام الخلايا وتكوين البروتين.

الیود

اليود هو عنصر في هرمونات الغدة الدرقية يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي والنمو ووظيفة الأعضاء الرئيسية. قد لا يحصل النباتيون على كمية كافية من اليود وقد يعانون من نقص اليود وربما تضخم الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الأطعمة مثل فول الصويا والبطاطا الحلوة الإصابة بتضخم الغدة الدرقية. ومع ذلك، فإن ربع ملعقة صغيرة فقط من الملح المعالج باليود يوميًا توفر كمية كبيرة من اليود.

إقرأ المزيد: 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان

إقرأ المزيد: ما هي طرق علاج اضطرابات الأكل؟

إقرأ المزيد: کیف نتجنب الضعف عند فقدان الوزن؟

إقرأ المزيد: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

مثال على نظام غذائي نباتي

إحدى خطط النظام الغذائي لمدة خمسة أيام في النظام الغذائي النباتي هي كما يلي:

عادة لتناول الإفطار من أطعمة مثل: يتم استخدام البيض المسلوق والتفاح وزبدة الفول السوداني والقرفة والبروكلي وجوز الهند واللبن اليوناني والجوز وحليب الصويا والسبانخ وبذور القنب والموز وخبز القمح الكامل والعنب.

لتناول طعام الغداء مع اتباع نظام غذائي نباتي من الأطعمة مثل: السلطة، أرز بني، صويا، بطاطس مشوية، فطر، بازلاء، خضروات، عدس، علف الفول، بلسميك، بوريتو

بوريتو: طبق مكسيكي مصنوع من خبز القمح الرقيق ملفوف في اسطوانة ومحشو بالخضار المقلية بزيت الزيتون على نظام غذائي نباتي.

وأخيرًا لتناول العشاء من الأطعمة مثل: نودلز، مكرونة حبوب كاملة وفاصوليا، قرع وباذنجان، سلطة مع بذور مثل السمسم وزيت عباد الشمس وخل التفاح.

وجبات النظام الغذائي النباتي الخفيفة: الفواكه المجففة والفستق والفواكه منخفضة السعرات الحرارية واللوز والبندق والشوكولاتة الداكنة وشاي الأعشاب والقهوة المرة وبذور الشيا.

وأخيرًا نطلب منكم أيها الأعزاء أن تحافظوا على صحتكم ورفاهيتكم، وكذلك أن تخسروا الوزن وأن يكون لديهم خطة نظام غذائي أساسي، والرجوع إلى المجموعات والعيادات ذات السمعة الطيبة في مجال التغذية، وبعد استشارة الأطباء و أخصائي التغذية والتحليل الكامل والاختبارات الأفضل للحصول على خطة الوجبات.

إقرأ المزيد: خسارة الوزن بـ 7 طرق غريبة

إقرأ المزيد: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع

إقرأ المزيد: التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا

إقرأ المزيد: رجيم الماء لانقاص سريع للوزن

إقرأ المزيد: النظام الغذائي للخصوبة (لمعالجة العقم )

إقرأ المزيد: وصفات طبيعية لتنحيف البطن

إقرأ المزيد: افضل مشروب لحرق الدهون مجرب

إقرأ المزيد: أطعمة غنية بالألياف – قائمة تفصيلية

إقرأ المزيد: حوارق الدهون الطبيعية – مشروب حارق دهون

إقرأ المزيد: هل يجب عليك تخطي العشاء لإنقاص الوزن؟

إقرأ المزيد: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن – 7 افضل حارقات الدهون

إقرأ المزيد: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات – فواكه منخفضة الكربوهيدرات

إقرأ المزيد: ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات