برنامج حرق دهون البطن
حرق الدهون الأسبوعي بالمنزل
حتى لو لم تكن بدينًا، فهذا لا یعنی لیس لدیک دهون في البطن. إن حرق دهون البطن مهم لأنه لا يتعامل فقط مع مظهر الأشخاص ولكن أيضًا مع صحتهم. أي أنه بالإضافة إلى المظهر القبيح الذي يخلقه، فإنه يعرض صحة الجسم والقلب للخطر. قبل البدء في برنامج تمارين، لزيادة حرق دهون البطن، عليك معرفة بعض القواعد.
المزید من المعلومات حول: نظام غذائي صحي يومي
المزید من المعلومات حول: ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد؟ + حمية غنیة بالكربوهيدرات
المزید من المعلومات حول: حوارق الدهون الطبيعية
7 قواعد لحرق الدهون
تشترك برامج حرق الدهون في الكثير من الأمور. بالطبع، أنک تعرف بالفعل ما هي هذه القواعد، لكن دعنا نلقي نظرة.
1- لا تأكل اکثر من احتیاجک
إذا لم یکن لديك جدول منتظم، فستأكل بالتأكيد أكثر مما تحتاجه لإنقاص الوزن. عندما لا يتم استهلاك الطعام الذي تتناوله كطاقة أو استخدامه لإعادة بناء الجسم، يتم تخزينه على شكل دهون. هذه امورٌ بسيطة للغاية ولكن للأسف غالبًا ما يتم تجاهلها. هذا لأن الكثير منا ليس لديه فكرة عن مقدار ما نأكله حقًا. من السهل القيام بذلك، فقط اكتب كل ما تأكله لمدة 3 أيام. ثم ببساطة اكتشف مقدار ما تأكله.
2- تناول طعاما صحيا
هناك حقيقة عالمية: المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية هو سر النجاح. بشكل عام ، أفضل الأطعمة تشمل، اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والدهون عالية الجودة وبعض النشا، اعتمادًا على تحملك للكربوهيدرات.
3- زد من نشاطك
يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن وحرق الدهون هي ممارسة الرياضة لمدة ساعتين في اليوم. لحسن الحظ، هذه العقلية خاطئة. يمكنك أن ترى نتائج رائعة في فقدان الوزن بمجرد زيادة حركتك على مدار اليوم. استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وحاول المشي أكثر بدلاً من السيارة، واذهب في نزهة في وقت الغداء، والعديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي. قد تبدو بسيطة، لكن يمكن أن يكون لها تأثير هائل على مقدار الوزن الذي تفقده.
4- قم بأداء تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع
لكي تبدو وتشعر بالراحة وتسريع عملية إنقاص الوزن، تحتاج إلى القيام بتمارين بناء العضلات مثل التدريب بالاثقال أو التدريب العادی. يجب ألا تكون ممارسة مثل هذه التمارين شديدة للغاية ولا تتطلب وقتًا طويلاً. أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء ببطء والذهاب إلى النادي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ثم يمكنك متابعة تمارينك بشكل أكثر احترافًا وبطريقة منظمة.
المزید من المعلومات حول: 8 سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة
المزید من المعلومات حول: کیف نتجنب الضعف عند فقدان الوزن؟
المزید من المعلومات حول: 5 طرق لخسارة الوزن وخفض مستويات الأنسولين
5- ممارسة التمارين الهوائية:
تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، لكن التمارين الهوائية تساعد علی حرق السعرات الحرارية. أثناء ممارسة التمارين الهوائية، حاول القيام بنشاط عالي الكثافة لفترات قصيرة من الوقت وأخذ قسطًا من الراحة بينهما. التمرين هکذا یساعدک على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. للبدء، كل ما تحتاجه هو دراجة للتمارين الرياضية أو جهاز الجري أو أي معدات أخرى لازمة للتمارين الهوائية.
6- استيقظ مبكرا!
يمكن أن يزعجك صوت المنبه، لاستيقاظک لممارسة الرياضة في الصباح، ولكن له ميزة كبيرة: التمرين الصباحي له تأثير أكبر على حرق الدهون. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يكونون أكثر حماسًا ويقضون وقتًا أطول في ممارسة الرياضة. وذلك لأن الناس يكونون أكثر يقظة ونشاطًا في الصباح، لكن ممارسة الرياضة في المساء أو الليل مرتبطة بالإرهاق والتوتر أثناء النهار. التعود على التمارين الصباحية يساعدك على عدم نسيان ممارسة الرياضة كما أنه يساعد على إنقاص الوزن.
7- تسريع التمرين
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فإن الجري أكثر من المشي يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن إذا قمت بزيادة سرعتك قليلاً، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. اثناء التمرین لا تحتاج إلى الجري باستمرار. أضف الركض السريع إلى المشي عدة مرات، ستسمح لك هذه الصدمة بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. تذكر أيضًا أن تحافظ على تحريك يديك أثناء المشي. سيؤدي ذلك إلى حرق 15٪ سعرات حرارية أكثر.
المزید من المعلومات حول: طرق الخطيرة لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول: أعشاب تحرق الدهون وتنزل الوزن
المزید من المعلومات حول: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
روتينك الرياضي الجديد
إذا كنت مستعدًا للبدء، فإليك خياران. في هذا البرنامج، تجري مرتين في الأسبوع وتقوم بتمارين القوة ثلاثة أيام في الأسبوع. يتم التخطيط للأيام بشكل خاص حتى يتمكن الشخص من التعافي تمامًا والأداء الجيد في جميع التمارين. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة. يرفع الإحماء الجيد، درجة حرارة قلب وعضلات الجسم. كما أنه ينبه الجهاز العصبي بحيث يمكن للشخص أن يعمل بشكل أفضل أثناء التمرين ويقلل من مخاطر الإصابة.
مثال على تمرين الاحماء
القفزالثابت : 10 مرات لكل قدم
قفز الفراشة / قفز الحبل 100 مرة
الركض البطئ: ثلاث إلى أربع دقائق بسرعات مختلفة
لديك خياران للجري بأقصى سرعة: الجري صعودًا للهضبة، والجري على جهاز المشي.
برنامج حرق الدهون الأسبوعي
السبت: تمارين القوة، للجزء العلوي من الجسم
الأحد: تمارين الأيروبيك
الإثنين: تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم
الثلاثاء: اخذ استراحة
الأربعاء: تمارين الأيروبيك
الخميس: تدريبات القوة للجسم كله
الجمعة: اخذ استراحة
المزید من المعلومات حول: طرق بسيطة لتخفيف الوزن
المزید من المعلومات حول: تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
المزید من المعلومات حول: ما هي طرق علاج اضطرابات الأكل؟
أ) التمارين الهوائية:
كتمرين هوائي، يمكنك القيام بأحد التمارين التالية:
- قم بالجري صعودًا أو لمرتفعًا من 40 إلى 60 مترًا (حوالي 12 ثانية) بنسبة 85٪ من السرعة القصوى إلى قمة تل أو مرتفع متوسط. امش صعودًا أو نزولًا من التل واسترح لمدة 6 إلى 120 ثانية لتتعافى تماما. ابدأ الأسبوع الأول بـ 4 مرات بالجري. أضف جولة أخرى للركض كل أسبوع (حتى تصل إلى 8 لفات). من خلال القيام بذلك، فإنك تجبر الجسم على التقدم والتعود عليه. میلان التل أو المرتفع يمنع تلف أوتار الركبة للعدائين، خاصةً إذا لم يركض الشخص لمدة طویلة.
- الجري على جهاز الجري ابدأ الركض بسرعة 13 إلى 18 كيلومترًا في الساعة. أضف نصف كيلومتر إلى سرعة الجري في بداية كل شوط. أضف بعض الميلان إلى جهاز المشي لتجنب الإصابة. اركض 15 ثانية في كل لفة واسترح لمدة 45 ثانية. ابدأ الأسبوع الأول بستة جولات ثم أضف جولة واحدةا كل أسبوع حتى تصل إلى إمكاناتك الكاملة.
ب) تدريبات القوة:
فی الأيام التي تمارس فيها تمارين القوة، قم بأحد تمارين حرق الدهون التالية:
1- تمارين حرق دهون البطن. الأكورديونات (Accordions)
اجلس على الأرض في وضع V. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. اسحب الساقين واسحب الجزء العلوي من الجسم للخلف. لا تنسى شد عضلات بطنك أثناء التمرين. ثم ارجع إلى الوضعیة الأصلية (V).
2- تمارين حرق دهون البطن. الکلب الطائر (Bird dogs)
احصل على وضعیة الطاولة. يجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. اسحب الساق اليمنى للخلف واسحب اليد اليمنى للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك بلطف واحرص على عدم ثني ظهرك. شد عضلات البطن والأرداف. ثم أعد الأطراف إلى وضعها الأصلي وكرر التمرين للذراع والساق اليسرى.
3- تمارين حرق دهون البطن (Ab side outs)
أولاً، قف على أطرافك الأربعة، خذ وضعیة الطاولة و اجعل ركبتيك أسفل وركيك مباشرةً، ضع منشفة أو طبقًا ورقيًا تحت ذراعيك. اسحب يديك للأمام على المنشفة بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. ثم، بمساعدة عضلات البطن، ادفع الجسم إلى موضعه الأصلي. شد البطن أثناء التمرين.
4- تمارين حرق دهون البطن. بیربز (Burpees)
أولاً، قف مستقيماً، ثم بوضعیة القرفصاء، أنزل جسمك وضع يديك على الأرض أمامك. فی حین تشدعضلات بطنك، أعد ساقيك إلى الوراء في وضع القفز وفي وضع الدفع.ثم ادفع للأعلى وأعد ساقيك إلى وضع القرفصاء بالقفز وثم الوقوف.
المزید من المعلومات حول: كيفية خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
المزید من المعلومات حول: نظام الماكروبيوتك – وجبات الماكروبيوتك
المزید من المعلومات حول: نظام أوكيناوا الغذائي لفقدان الوزن
5- تمارين حرق دهون البطن. رفع الساق (Leg raises)
استلق على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك. إذا كان لديك ظهر منخفض، ضع يديك أسفل وركيك قليلًا. عند ممارسة الرياضة، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ثابتًا تمامًا. بمساعدة عضلات البطن، ارفع الساقين بزاوية 90 درجة. ثم أنزل رجليك دون أن تصطدم بالأرض.
6- تمرين حرق دهون البطن. ركلات رفرفة (Flutter kicks)
استلق على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك. ارفع رأسك بحيث يكون كتفيك على مسافة من الأرض. ارفع ساقيك 12 بوصة عن الأرض و أثناء الضغط على عضلات بطنك حرك ساقيك للأعلى وللأسفل كما هو موضح في الصورة.
7- تمارين حرق دهون البطن. تسلق الجبال (Mountain climbers)
أولاً، اتخذ وضع الدفع. اثنِ الركبة اليمنى واجعلها أقرب إلى الصدر، ثم عُد للوضعیة الأصلية وكرر الأمر نفسه مع الركبة اليسرى. قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن.
8- تمارين حرق دهون البطن. (Pikes)
هذه الحركة هي عكس حركة الأكورديون تمامًا. أولاً، اتخذ وضعیة اللوح الخشبي وضع قدميك على منشفة أو لوح ورقي. ثم بمساعدة عضلات البطن، اسحب الساقين للداخل واجعل الجسم على شكل V. ثم أعد الساقين إلى وضعها الأصلي.
9- تمارين حرق دهون البطن. بلانك (Plank)
اتخذ وضعیة اللوح الخشبي، ضع يديك على الأرض ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. يجب تثبيت القدمين على أصابع القدم. ارفع جسمك بضع بوصات عن الأرض بمساعدة أصابع قدميك، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم موازيًا للأرض وشد عضلات بطنك.
المزید من المعلومات حول: كيف تفقد الوزن في المنزل
المزید من المعلومات حول: رجيم الكيتو في أسبوع
المزید من المعلومات حول: أفضل مكمل غذائي للكيتو
10- تمارين حرق دهون البطن. بلانك الضغط (Plank to pushup)
قف على مرفقيك في وضع اللوح الخشبي. ثم ارفع ذراعيك بالتسلسل، وادفع للأعلى وعد إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي.
11- تمارين حرق دهون البطن. تحويلة روسية (Russian twist)
اجلس في الوضع V كما هو موضح. اثنِ ركبتيك واربط كاحليك معًا. قم بتدوير الجزء العلوي إلى اليمين واليسار. لست بحاجة إلى إمساك الكرة في هذا التمرين، حيث يمكنك استخدام الأدوات المتوفرة لديك في المنزل، مثل الكتب أو أدوات المطبخ.
12- تمارين حرق دهون البطن. لوح جانبي (side plank)
استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ساقيك ووزنك على كوعك الأيمن. يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة. بمساعدة عضلات البطن، ارفع الوركين والجسم عن الأرض والبقاء في هذا الوضع لبضع لحظات. كرر هذا التمرين للجانب الأيسر أيضًا.
13- تمارين حرق دهون البطن. (v-ups)
استلقِ على الأرض و ضع يديك فوق رأسك. ثم ارفع نفسك وارفع ذراعيك ورجليك أمامك بحيث تكون في شكل V. حافظ على جسمك في هذه الوضعیة بقدر ما تستطيع.
المزید من المعلومات حول: طريقة عمل رجيم الماء
المزید من المعلومات حول: اسباب عدم نزول الوزن رغم قلة الاكل
ج) تمارين رياضية الترکیبیة:
تمارين القوة والتمارين الهوائية هي واحدة من أفضل التمارين وأكثرها فاعلية لحرق الدهون. حركات قصيرة تنشط الجسم كله وتجعل عضلات الجسم ونظام الطاقة يعمل بجهد أكبر. تأثير مثل هذه التمارين أكبر بكثير من المعتاد. تسريع حرق الدهون من خلال دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية في روتين التمرينات.
بالرغم من أن تمارين البطن هي من أفضل الطرق لفقدان دهون البطن، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين وحدها لا تكفي لحرق دهون البطن وبناء عضلات البطن، فبالإضافة إلى التمارين الرياضية، فأنت بحاجة إلى أطعمة صحية غنية بالبروتين والألياف. والتحكم فی تناول الوجبات. تساعدك هذه الطرق جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
المزید من المعلومات حول: رجيم الماء لانقاص سريع للوزن
المزید من المعلومات حول: فقدان الوزن بسرعة بدون رجوع (مراجعة 7 طرق جديدة لانقاص الوزن)
المزید من المعلومات حول: زيادة التمثيل الغذائي في جسمك بـ 24 طريقة
المزید من المعلومات حول: كيف تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الوزن؟
المزید من المعلومات حول: متلازمة الأكل الليلى
المزید من المعلومات حول: رجيم الصيام المتقطع
