في هذه الأيام ، تنشغل الحياة اليومية لمعظم سكان المدن بصراعات العمل والحياة و … تسبب الخمول ، وضعف التغذية لدى معظم الناس. عادة ما يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن وعدم الرضا عن أسلوب وشكل جسم الغالبية. هذا هو الحال إذا كان وجود الجسم المثالي والمظهر المناسب في عالم اليوم أمرًا مهمًا بالنسبة للأغلبية. إن العثور على نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ليس ما يشغل النساء فقط ،بل العديد من الرجال والشباب يشاركون في هذه المشكلة. لتحقيق الوزن المثالي وفقدان الوزن بسرعة ، يجب اتباع سلسلة من العوامل بالتوازي لتحقيق النتيجة المرجوة.
العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن السريع:
لا يعني اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، أنك ستشعر بالجوع أو تأكل وجبات صغيرة فقط خلال اليوم التي لا تلبي احتياجاتك الجسدية. لأن اتباع هذا النموذج من الحميات يسبب التوتر فقط ويدمر صحة الناس الجسدية.
إن تناول عدد محدود فقط من الأطعمة ، مثل رجيم الماء أو حمية الحليب والتمر ، لا يمكن أن يحقق الوزن المطلوب ويحافظ عليه.
في بعض الأحيان ، يؤدي الشعور بعدم الرضا في منتصف الحميات الغذائية إلى توقفها. يصعب جدًا العثور على بعض الاطعمة في الأنظمة الغذائية التي تختلف عن النظام الغذائي اليومي للناس.
آخرون يقرأون أيضًا : ما هي الألياف الغذائية: ما هي أهم مصادر الألياف الغذائية؟
آخرون يقرأون أيضًا : حوارق الدهون الطبيعية
آخرون يقرأون أيضًا: وصفات لتنحيف الكرش
آخرون يقرأون أيضًا: ما هو رجيم الماكروبيوتك، وكيف يساعدكِ في تخسيس الوزن؟
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نظام غذائي سريع لفقدان الوزن:عند تصنيف العناصر المهمة في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، فإن العامل الأول هو التقليل السريع للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي إحدى المواد التي تقلل من كمية الاستهلاك التي تؤثر بشكل غريب على فقدان الوزن. نؤكد أنه يجب تقليل الكربوهيدرات وليس قطعها.
الكربوهيدرات هي نفس السكريات والنشويات الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. تعتبر الكربوهيدرات من أكثر الأطعمة المغذية وهي واحدة من المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث التي يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة والسعرات الحرارية.
تعتبر الكربوهيدرات في الأساس المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تسمى الكربوهيدرات بسبب وجود الكربون والأكسجين والهيدروجين في تركيبها الكيميائي. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في السمنة في الوجبات الغذائية ، ولكن الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي أمر ضروري للصحة الجيدة.
عندما تبدأ في تقليل وإدارة تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة.
فائدة أخرى لتقليل الكربوهيدرات هي خفض مستويات الأنسولين ، مما يساعد الكلى على التخلص من كل الماء الزائد والصوديوم المخزنين في الجسم ، مما يقلل بشكل كبير من الانتفاخ وزيادة الوزن.
تظهر الأبحاث أنه في النظام الغذائي ، يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الناس للوزن من خلال الشعور بالشبع ، ولكن هذا لا يُلاحظ إلا على المدى القصير ولا يتغير الجسم بعد فترة زمنية معينة.
العامل الثاني الفعال في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن هو زيادة تناول البروتين والدهون والخضروات.
يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على مصدر للبروتين ومصدر للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. إذا كنت تعتقد أنك قد تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك إضافة وجبة رابعة.
من خلال إعداد هذه الوجبات ، يجب أن تكون قادرًا على تقليل ما لا يقل عن 20 إلى 50 جرامًا من تناول الكربوهيدرات يوميًا.
آخرون يقرأون أيضًا : أطعمة قليلة السعرات
آخرون يقرأون أيضًا : أطعمة تساعد على علاج الإمساك
آخرون يقرأون أيضًا : الأطعمة التي تساعدک في علاج الالتهاب
آخرون يقرأون أيضًا : نظام غذائي صحي يومي
يجب أن نقول أن الجزء الرئيسي من نظام غذائي سريع لفقدان الوزن هو تناول البروتين.
تشير الدلائل إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يزيد من وقود السعرات الحرارية (بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم) في الجسم.
يمكن للحميات الغذائية السريعة لفقدان الوزن وغيرها من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من شهيتك بنسبة 60٪ ، وتقلل من شهيتك للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرة حرارية أقل في اليوم.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
لذلك لا تنس أن الاستهلاك المتزامن والمبدئي للدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات في نظام غذائي سريع لفقدان الوزن يمكن أن يكون فعالاً للغاية في إنقاص وزنك.
تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب بعض العضلات عن طريق فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
بشكل عام ، لإنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، مجرد اتباع نظام غذائي لا يكفي ، ويجب ألا تنسى ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية.
آخرون يقرأون أيضًا : تقديم بعض الأنظمة الغذائية المجانية والمتوازنة لإنقاص الوزن
آخرون يقرأون أيضًا : 8 نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
آخرون يقرأون أيضًا : أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم: نصائح لتجنبه
آخرون يقرأون أيضًا : ماهي الرياضة المناسبة لمرضى البواسير
على الرغم من أن ارتفاع استهلاك البيض يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول السيئ أو LDL لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتينات والدهون وتزيد من الشهية.
تتمتع هذه الخضروات بعدة خصائص تجعلها مناسبة لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالكربوهيدرات والألياف. تشمل هذه الخضار الملفوف والخس والسبانخ و ..
يعد تناول الخضار الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. كما أن الخضار الورقية مغذية للغاية وغنية بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي تساعد على حرق الدهون.
سمك السلمون هو غذاء صحي للغاية وكامل ومنخفض السعرات الحرارية ، كما أن السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية والمغذيات وغني باليود. يحتوي السلمون أيضًا على أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يبدو أنه يلعب دورًا مهمًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي. لذا تأكد من محاولة استخدام هذه المغذيات في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن.
مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتمنح الناس شعورًا غريبًا بالشبع. تشمل هذه الخضروات براعم بيركلي واللفت والملفوف وبروكسل . بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضروات عادة على كميات كافية من البروتين .كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مضادة للسرطان.
يؤدي استهلاك اللحوم الحمراء وصدور الدجاج بسبب ارتفاع نسبة البروتين فيها إلى حرق الجسم لحوالي 80 إلى 100 سعر حراري إضافي في اليوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فتأكد من تضمين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وصدور الدجاج في وجباتك.
البطاطس غنية بالبوتاسيوم الذي له دور فعال في ضبط ضغط الدم. في المقارنات التي تم إجراؤها ، تعطي البطاطس المسلوقة أكبر شعور بالشبع لدى الناس.إذا تركت البطاطس تبرد لفترة من الوقت بعد الطهي ، ستشكل الكثير من النشا المقاوم الذي يشبه الألياف.
تسمى التونة بالسمك التنحيف ، والسبب في اختيار هذا الاسم هو قلة الدهون في هذه السمكة.تحظى هذه السمكة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ونشطاء كمال الأجسام.
البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا البيضاء والحمراء ، غنية بالألياف والبروتين ، وهذا هو سبب استخدامها في معظم الحميات الغذائية.
طبعا الفاصوليا يصعب هضمها لبعض الناس ، لذلك يوصى باختيار الطرق الصحيحة لطهيها.
تذكر أن الحساء والأطعمة السائلة ستجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة الصلبة ، لكن لا يجب إضافة الكريمة أو الحليب الخالي من الدسم.
بشكل عام ، يوصى بمنتجات الألبان في جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. الأفوكادو غني بالدهون الصحية ، على غرار الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
خل التفاح يخلق كمية هائلة من حرق الدهون في الجسم واستهلاكه مع الخضار في وجبات الطعام سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
بالطبع ، بعض خل التفاح يخفف في الماء ويستهلك كمشروب ، وهو أمر لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي. لذلك لا تنس خل التفاح في نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن.
يمكن أن تساعدك المكسرات ، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، على إنقاص الوزن. استخدامها في الوجبات الغذائية ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية للجسم مع خلق الشعور بالشبع ، يؤدي إلى فقدان الوزن. بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فتأكد من استخدام كمية معينة من المكسرات.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والأرز الأبيض وخبز الشعير … تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين. دعهم يبردوا فقط بعد الطهي ، إن أمكن.
يزيد الفلفل الأحمر من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. يستخدم الفلفل الأحمر أيضًا في المكملات الغذائية لإنقاص الوزن. بالطبع هذا لا يعني أنك تعتاد على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل. الاستهلاك المفرط للفلفل الأحمر سيكون مشكلة.
يشعر معظم خبراء الصحة والتغذية بالرضا عن وجود الفاكهة في النظام الغذائي ، على الرغم من احتواء الفاكهة على كمية كبيرة من السكر ، إلا أن استهلاك كمية معينة منها في نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن من أجل الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية أمر ضروري. يجب أن يعتمد اختيار الفاكهة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي على تحليل حالتك الجسدية.
واحدة من الثمار التي لها آثار مباشرة بفقدان الوزن المدروس هو الجريب فروت. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، وجد أن تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبة أدى إلى فقدان الوزن بنحو 1.6 كجم. يقلل استهلاك الجريب فروت أيضًا من مقاومة الأنسولين ، مما يساعد كثيرًا في مكافحة اضطرابات التمثيل الغذائي.
لذا فإن تناول نصف حبة جريب فروت قبل نصف ساعة من تناول بعض الوجبات في اليوم قد يساعدك على الشعور بالشبع وحرق سعرات حرارية أقل.
بذور الشيا هي واحدة من العناصر المغذية الموجودة على الأرض. تحظى بذور الشيا بشعبية كبيرة بسبب محتواها العالي من الألياف وانخفاض الكربوهيدرات. نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 ضعف وزنها في الماء ، وتدور مثل الجل ، وتتوسع في معدتك.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، فلا تنس بذور الشيا. بذور الشيا تشبه إلى حد بعيد بذور الشراب ، لذا احرص على عدم الخلط بينها ونقعها في الحليب للاستهلاك.
الزبادي هو أحد منتجات الألبان الرائعة.تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة أمعائك. قد يساعد وجود أمعاء صحية في الحماية من الالتهاب ومقاومة اللبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية في السمنة. حاول استخدام الزبادي الطازج وبدون إضافات قدر الإمكان.
يتكون زيت جوز الهند من أحماض دهنية متوسطة السلسلة تسمى الدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث أن الدهون الثلاثية تسبب الشعور بالشبع وحرق الدهون لدى الأشخاص أكثر من الدهون الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن الرجال والنساء الذين يستهلكون زيت جوز الهند تنخفض نسبة الدهون في منطقة البطن.
بالطبع ، تجدر الإشارة إلى أن أفضل أنواع الزيوت للاستخدام في الحميات الغذائية هو زيت الزيتون.
إقرأ المزيد : أطعمة غنية بالألياف: قائمة تفصيلية
إقرأ المزيد : ما هي الألياف الغذائية – ما هي فوائد الألياف
إقرأ المزيد : اطعمة قليلة السعرات الحرارية
إقرأ المزيد : اصدار المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2021
إقرأ المزيد : نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
إقرأ المزيد : التخسيس بطريقة رجيم بول ماكينا
أخيرًا ، يجب أن نؤكد أنه قدر الإمكان ، تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والمواد المصنوعة من السكر الاصطناعي.
نأمل أن تتمكن من خلال هذه المقالة من تصميم نظامك الغذائي السريع لفقدان الوزن واكتساب المزيد من المعرفة حول القيم الغذائية وتغيير نمط الأكل الخاص بك قدر الإمكان.
يجب أن نقول أنه من أجل الحصول على نظام غذائي سليم ، يجب عليك استشارة خبراء التغذية لإخبارك بما هو مفيد وفعال بعد إجراء فحص وتحليل شامل لنظام جسمك.
لإنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، يجب ألا تنسى ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي. نؤكد أنه يجب عليك التفكير في هدف معقول لفقدان الوزن بين 0.5 و 1 كجم. يتبع فقدان الوزن اضرار جادة للجسم.